Os cereais são um grupo vasto de alimentos. Entre eles encontram-se o arroz, milho, trigo, centeio, cevada, aveia, espelta, quinoa, millet, bulgur, etc… 
    Mas o que significa “integral“?? 
   Quer dizer “inteiro”, isto é, não descascado nem refinado, conservando todas as suas propriedades nutricionais, vitamínicas e minerais. É por essa razão que quando um alimento tem na sua constituição cereais inteiros, se designa por “integral”. 

   Não obstante ser integral, não significa ter menos calorias. Na maioria das vezes os alimentos 

integrais têm as mesmas calorias que os refinados. O que os diferencia é o teor de fibra, gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais, bem como o tempo de digestão e absorção dos seus açúcares  (índice glicémico). 

   Como foi explicado no artigo Aprenda a ler o rótulo nem sempre o que vem dito na embalagem a letras grandes corresponde à total realidade, pelo que se um alimento for integral, isso não quer dizer que se possa comer “à vontade”, ou que não tenha adição de açúcar e seja rico em gordura. Uma coisa não invalida a outra. O exemplo mais fácil são as bolachas e os cereais para pequeno almoço, que mesmo sendo integrais (conterem fibra), têm também imenso açúcar e/ ou gordura, sendo então hipóteses a descartar.

    Os cereais integrais são a nossa melhor fonte de açúcar natural de absorção lenta! Quando tem “necessidade de doce” experimente comer 1 fatia de pão integral e aguarde. Esta irá subir lentamente os seus níveis de açúcar do sangue, evitando que coma “uma caixa de chocolates” de seguida.     

Este é definitivamente um alimento que não deveria faltar na sua alimentação diária. E porquê? Não só pela sua riqueza em proteína de alto valor biológico, indispensável à construção dos tecidos e ao metabolismo em geral, mas sobretudo, pelo tipo de gordura que contém! 

   Recorda-se do artigo sobre os tipos de gordura? Pois bem, o peixe, independentemente da sua quantidade de gordura (magro/ meio-gordo/ gordo) tem sempre o mesmo tipo de gordura: essencialmente as ómega-3! Não há melhor fonte de ómega-3 do que os peixes, especialmente os de águas profundas como o salmão, a cavala e a sardinha. 

   Já inúmeras vezes descrevemos os benefícios da gordura ómega-3, pelo que agora vamos abreviar, falando do seu potencial anti-inflamatório, anti-colesterolémico, hipotensor, regulador do sistema imunitário e do sistema nervoso. 

   São os peixes de mar que mais têm ómega-3, porém os peixes de rio também as têm e inclusive os peixes congelados (a congelação não degrada a gordura). Acrescento ainda que os peixes, para além de gorduras boas e proteínas, são fontes de vitaminas A, B, D e E, assim como de minerais como magnésio, cálcio, fósforo, zinco e ferro! 

   Há imensas formas de consumir peixe. Fuja do tradicional cozido/ grelhado e faça novas receitas: estufados, assados no forno, em cataplana, em conserva, cru… Tudo vale para obter tantos benefícios!

Já todos sabemos desde muito pequenos que devemos comer vegetais, mas porquê? 
  Pelos seus incomparáveis benefícios nutricionais. Este grupo de alimentos é de todos o menos calórico, pelo que não temos de nos preocupar com “quantidades” e podemos literalmente comer “à vontade”! Nunca vai engordar por comer demasiados vegetais. 

    Primeiramente, estes são uma ótima fonte de água (mais de 90%), seguida pelas fibras e claro por quase todas as vitaminas, minerais e polifenóis (antioxidantes e anticancerígenos). Não há nada mais saudável do que comer vegetais, sejam eles quais forem.

   MITO: É comum encontrarmos pessoas que pensam que não se pode comer cenoura, tomate, abóbora e beterraba, ou que não se pode misturar vegetais, porque estes engordam! Não tem fundamentação científica. Pode comer todos os vegetais que quiser, quando quiser, pode até misturá-los. Este mito urbano da nutrição surgiu pelo facto de os vegetais conterem valores residuais de açúcar que quando misturados, aumentam o índice glicémico da refeição. Isto até pode ser ligeiramente significativo em pessoas que estejam a perder peso e a seguir planos muitos restritivos em hidratos de carbono. Mas, para a maioria de nós, isso não tem qualquer expressão no peso. Se a causa da obesidade fosse o consumo de vegetais, nunca teria havido sequer excesso de peso.

    Repare como nesta tabela de índice glicémico, os vegetais são todos de “baixo” índice! Para consultar o IG de todos os vegetais consulte esta tabela.

    Por isso já sabe, pelo menos duas vezes ao dia coma vegetais crus, cozidos, assados, salteados ou grelhados! E mais, habitue-se a fazer lanches de vegetais, são muito saciantes e mastigam-se! Traga cenoura, tomate cereja, nabo, pepino, rabanetes e todos os que desejar. Pode perfeitamente estar na secretária a roer uma cenoura, em vez de estar a petiscar bolachas. Experimente e verá a diferença no peso  e no bem estar.

O cálcio é um mineral essencial ao nosso metabolismo, não só no que respeita à calcificação do esqueleto e das faneras, mas também pela sua importância na contração muscular e na homeostase celular. O cálcio é um mineral essencial à saúde de todos. Não é por acaso que as necessidades nutricionais de cálcio aumentam ao longo da vida, especialmente, nas fases de crescimento, nas mulheres após a menopausa e durante a gravidez. 

   Contudo, temos um problema com o cálcio… apesar de ele existir em muitos alimentos, nem sempre é fácil de absorver. Isto é, até podemos consumi-lo, mas o nosso corpo não consegue aproveitá-lo (conceito de biodisponibilidade).

    As fontes vegetais de cálcio como os brócolos, espinafres, couve, grelos, salsa, agrião, amêndoas, aveia, linhaça, tofu, algas, soja, etc… têm todas uma baixa biodisponibilidade, pelo que teríamos de

consumir enormes quantidades para absorver as doses diárias recomendadas. Na maior parte das vezes, compostos existentes nos vegetais agregam-se ao cálcio, formando complexos e limitando a sua absorção (ex. fosfatos, fitatos, oxalatos e taninos). Também a cafeína presente no café, no chá e nas colas aumenta a excreção urinária de cálcio, limitando a sua absorção intestinal. Pelo contrário, a combinação de cálcio com vitamina D favorece a absorção intestinal. Veja este artigo sobre as principais interacções dos nutrientes.
  

Por sua vez, as fontes de cálcio animal têm uma elevada taxa de absorção. São elas:
o leite, iogurte, queijos, peixes comidos com espinha (sardinha), salmão e a gelatina.

   Deste modo, para garantir um adequado aporte dietético de cálcio opte pelas fontes animais, ou por misturar as fontes vegetais com fontes de vitamina D, ou ainda por alimentos enriquecidos em cálcio, ou se necessário, suplementação alimentar.

São substâncias que protegem o nosso corpo contra o “envelhecimento”. É como se nos impedissem de “enferrujar”. 
   O organismo humano dispõe de um autêntico arsenal de antioxidantes produzidos por ele próprio, mas precisa de reforços vindos da alimentação! 

 Varie o tipo de antioxidantes que consome, bem como as suas fontes. 
    Não se esqueça de consumir alimentos ricos em antioxidantes todos os dias, pois eles abrandam mesmo o tempo!