Aprenda a comer fruta

Como vai caro leitor?

Todos nós somos incentivados a consumir fruta desde cedo. Existem até ditados populares sobre os seus benefícios como “uma maçã por dia, não sabe o bem que lhe faria” ou a versão inglesa “an apple a day keeps the doctor away”. Isto é totalmente verdade! A fruta, no geral, tem diversos benefícios em termos de saúde. Porém, quando consumida em excesso pode ser prejudicial. Vejamos como:

Características nutricionais

Em termos nutricionais as frutas frescas são:

  • Muito ricas em água (70-95%),
  • Ricas em açúcares simples (5-25%),
  • Boas fontes de fibras (1-3%),
  • Boas fontes de vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio.
  • Importantes fontes de energia, fornecendo de 100 a 200 kcal por porção!

A Organização Mundial de Saúde

recomenda o consumo de 2 a 4 porções de fruta diárias, para adultos saudáveis, dependendo do género, da idade e do nível de atividade física.

Em emagrecimento

deve garantir um mínimo de 1 a 2 porções de fruta por dia, em especial para manter a dose diária recomendada de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C

Cuidados a ter no consumo de fruta

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confecionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos.

No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca:  

  1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes.
  2. Já os batidos são mais vantajosos já que usam a fruta inteira, apenas triturada. Neste processo perdem-se alguns nutrientes por exposição à luz e ao processo mecânico. Ainda assim vale a pena!
  3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C.
  4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico.
  5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação, liofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais.
  6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, nestas formas, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome (maior índice glicémico).

Serão as frutas frescas iguais?

A resposta é NÃO! Existem diferenças substanciais entre estes alimentos:

 e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura;

a meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%);

as bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas);

como kiwi, papaia, mamão e manga, têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos;

a banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis prebióticas, como a inulina, além de outros frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana;

 e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação;

 a uva, figo, anona e dióspiro são as mais ricas em açúcares simples. Contudo, não devem ser evitadas, mas sim ingeridas com moderação, pois contêm importantes fitonutrientes!

Fruta com ou sem casca?

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim respeitar diariamente a dose diária recomendada, variando o mais possível.  

Lembre-se ainda que as propriedades nutricionais da fruta se encontram maioritariamente na casca, devendo por isso evitar descascá-las, cozê-las, triturá-las…

Quanto é uma porção de fruta?

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

Em conclusão...

Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte nutricional importante, mas não é igual a comer vegetais! Há pessoas que não conseguem perder peso, apenas pelo excesso de açúcar de fruta que consomem.

Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem-se consumir fora das refeições principais, inteiras/ com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época.

Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem exceções às quais estas regras não se aplicam. Lembre-se, apesar de natural, a fruta tem açúcar que em excesso é prejudicial à saúde.

Mantenha a moderação e varie a sua alimentação!

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