Receita da Semana #46 – Brócolos

Como vai caro leitor?

Voltamos para mais uma “Receita da Semana”.

Nestas publicações escolhemos um alimento (ou conjunto) para lhe apresentar e reunimos receitas saudáveis, práticas e deliciosas! Desta vez escolhemos os brócolos! Porquê? pelas suas comprovadas propriedades funcionais e nutricionais.

O Brócolo

O brócolo, cujo nome botânico é Brassica oleracea, é um vegetal crucífero pertencente à família Brassicaceae, na qual se incluem mais de 3000 mil espécies, entre elas as couves, o repolho, o rabanete, a mostarda e o agrião.

O cultivo dos brócolos está descrito desde o Império Romano, pensando-se que a sua origem seja europeia. Apesar de estarem disseminados por todo o globo, atualmente, a China é o maior produtor mundial deste poderoso vegetal.

A verdade é que, amados ou odiados, são poucas as razões para os deixar fora “do seu prato”. Seja pela sua versatilidade culinária, pelo seu preço/acessibilidade ou pelos inúmeros benefícios para a saúde.  A título de curiosidade, o nome brócolo deriva do latim “brachium” que significa braço. Nome que se deve ao facto da sua forma se assemelhar a ramificações, unificadas por pequenas hastes lembrando a imagem de uma árvore.

Informação nutricional – Brócolos. Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional Ricardo Jorge

 

Propriedades nutricionais

Em termos macronutricionais, os brócolos são essencialmente constituídos por água (mais de 90%), proteínas e fibras (cerca de 3% cada).

Eles destacam-se de outros vegetais, pela sua riqueza em micronutrientes, nomeadamente, carotenos, vitaminas B, em especial ácido fólico, vitamina C e K, potássio e cálcio.

Porém o seu maior valor reside no conteúdo em fitonutrientes, com relevância para o tratamento de várias doenças:

  • O 3-indol-carbinol é estudado no âmbito do tratamento e prevenção de vários tipos de cancro, como potente antioxidante.
  • A glicorafanina, substância percursora do sulforafano. Este atua nas células estaminais (células que permitem a renovação dos tecidos danificados e a substituição daqueles que morrem), o que significa que reduz a proliferação das células cancerígenas, potenciando também a ação citotóxica dos agentes quimioterapêuticos. Isto faz com que a eficácia do tratamento desta doença aumente. O sulforafano ajuda também a bloquear a enzima responsável pela destruição cartilagínea típica da osteoartrite.
  • kaempferol, um flavonóide que reforça as defesas e ajuda a combater as alergias.
SABIA QUE: Apesar de perderem alguma vitamina C pelo efeito do calor, ao cozinhar os brócolos a vapor ou na wok, está a aumentar a disponibilidade dos fitonutrientes anti-cancerígenos.

10 benefícios para a saúde

Pelas suas inúmeras propriedades nutricionais, podemos enúmerar 10 vantagens para a saúde do consumo de brócolos:

  1. Têm propriedades anti-cancerígenas, anti-inflamatórias e anti-envelhecimento;
  2. Fortalecem o sistema imunitário;
  3.  Previnem as doenças cardiovasculares (regulam a pressão arterial e o colesterol);
  4. Previnem e ajudam a controlar a diabetes tipo 2;
  5. Estimulam a diurese, combatendo a retenção de líquidos;
  6. Estimulam a saúde óssea e  articular, prevenindo a artrite;
  7. Contribuem para o aumento da testosterona;
  8. Previnem úlceras e gastrites;
  9. Promovem o bom funcionamento do trânsito intestinal;
  10. Previnem o envelhecimento da pele e contribuem para a saúde ocular

 

RECEITAS

1 – Sopa de Brócolos com Ovo escalfado

Ingredientes 

  • 500g de brócolos
  • 1 cebola
  • 1 curgete
  • 1 ovo (por pessoa)
  • Azeite (a gosto)
  • Vinagre de vinho tinto (a gosto)
  • Flor de sal (a gosto)

Preparação

  1. Comece por preparar os brócolos. Retire as floretes dos brócolos, corte em pedaços pequenos e reserve.
  2. De seguida, num tacho, junte um fio de azeite e salteie a cebola cortada finamente, juntamente com o talo do brócolo, partido em pedaços, durante cerca de cinco minutos.
  3. Depois, junte a curgete cortada finamente e retifique o azeite.
  4. Tempere com uma pitada de flor de sal.
  5. Cubra com água e leve de novo ao lume.
  6. Quando ferver, junte os brócolos e deixe cozer durante mais quatro minutos. Tenha cuidado para só adicionar os brócolos quando a água estiver a ferver, para que fiquem bem cozinhados, mantendo a textura crocante.
  7. Quando estiver tudo cozinhado, passe os legumes para o copo misturador e triture.
  8. Se a sopa ficar muito espessa corrija com um pouco da água da cozedura.
  9. Por fim prepare o ovo. Só precisa de aquecer uma panela pequena com água e uma colher de sopa de vinagre. Mexa, com varas. Acrescente o ovo, sem que a água esteja a ferver. Deixe cozer durante cerca de três minutos e retire. Tempere com sal e pimenta.
  10. Agora só precisa de servir. Coloque a sua sopa num prato, com o ovo escalfado no centro e decore com um fio de azeite.

2 – Brócolos Salteados

Ingredientes 

  • 500g de brócolos
  • 4 dentes de alho
  • 2 c. sopa de azeite
  • Sal e pimenta preta em grãos q.b.

Preparação

  1. O primeiro passo é tratar dos brócolos. Lave-os com cuidado, escorra e corte em floretes.
  2. Descasque os dentes de alho e pique-os finamente.
  3. No Wok, aqueça o azeite, acrescente o alho e tempere com uma pitada de sal e pimenta moída na hora. Deixe refogar durante um minuto, até que o alho fique bem dourado.
  4. De seguida, acrescente os brócolos (não é necessário cozer os brócolos antes) e deixe saltear durante alguns minutos em lume médio, mexendo sempre.
  5. Regue com ½ copo de água e deixe ferver durante mais 4 a 5 minutos, até que o líquido seja absorvido.
  6. Retire os brócolos para uma travessa e sirva de imediato.

3 – Puré de Brócolos

Ingredientes 

  • 100g de brócolos;
  • 200g de batata doce;
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego magro ou queijo quark
  • Sal, pimenta, noz moscada q.b.;
  • Manjericão seco q.b.

Preparação

  1. Cozer os brócolos e a batata doce, cerca de 20 minutos.
  2. Escorrer muito bem e esperar arrefecer um pouco.
  3. Reduzir a puré e misturar o iogurte grego, o sal, a pimenta e a noz moscada.
  4. Polvilhar com manjericão seco.

4 -Batido de Beterraba e Brócolos

Ingredientes 

  • 1 Ramo de brócolos
  • 1 Banana
  • 150g Beterraba, crua
  • 3 Tâmaras secas
  • 300ml Bebida vegetal (aveia, arroz, amêndoa)
  • 300ml Água

Preparação

  1. Coloque todos os ingredientes na liquidificadora e triture.
  2. Acrescente a água e triture mais um pouco.

5 – Almondegas de Brócolos

Ingredientes 

  • 1 cabeça de brócolos
  • 1 ovo
  • 1 chávena de linhaça moída ou farelo de aveia
  • meia chávena de cebolinho
  • 1 chávena de queijo mozzarella ralado
  • 2 alhos picados
  • 1 cebola picada

Preparação

  1. Numa panela com água a ferver junte sal e os brócolos durante dois minutos.
  2. Depois passe-os por água fria e pique muito finamente para ficar com uma espécie de areia. Pode ser com a faca ou com a ajuda de um processador.
  3. Numa tigela coloque os brócolos picados, o ovo batido, a linhaça moída, o cebolinho, o queijo, os alhos e a cebola.
  4. Coloque sal e pimenta para retificar sabores e misture tudo.
  5. Faça pequenas bolas, junte-as bem para ficarem firmes, e coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal.
  6. Leve ao forno a 200º durante 15 minutos ou até ficarem ligeiramente tostados.