Receita da semana: Sardinha

Como vai caro leitor? Junho traz consigo os Santos Populares e seus petiscos! De todos não há dúvida que a sardinha é a rainha, por mérito próprio! Decidimos então dedicar-lhe uma publicação: saudável, acessível, saborosa, versátil, vamos saber TUDO sobre ela!

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Sardinha – Sardina pilchardus

Identificação & Biologia

Corpo alongado, subcilíndrico, azul ou verde prateado no dorso e prateado no ventre, flancos com manchas redondas e escuras. Barbatanas dorsal e anal sem raios espinhosos. Margem posterior do opérculo arredondada apresentando na zona inferior 3 a 5 estrias distintas irradiando para baixo.

Na costa portuguesa, a reprodução ocorre ao longo da plataforma continental durante um período alargado, outubro a abril, sendo mais intensa entre dezembro e fevereiro.

A sardinha acumula gordura desde o final da primavera até meados do outono (setembro-outubro), que utiliza para ter energia para produzir os ovócitos e espermatozoides necessários à reprodução durante os meses seguintes. Esta gordura acumula-se no músculo e em redor das vísceras e confere-lhe o paladar típico muito apreciado pelos consumidores. No verão apenas 15g de sardinha são suficientes para fornecer 500 mg de ácidos gordos polinsaturados, dose diária recomendada na prevenção de doenças cardiovasculares. No fim da época de desova a sardinha está magra porque gastou essa gordura na reprodução.

O seu crescimento é rápido: uma sardinha pode atingir cerca de 90% do comprimento máximo durante os dois primeiros anos de vida. Vive até aos 14 anos de idade e atinge 27 cm de comprimento total. No entanto, na costa portuguesa, são mais comuns as sardinhas mais jovens (até 6-7 anos) e pequenas (até 21-22 cm).

In IPMA.pt

Sardinha - Composição Nutricional

Fonte: Tabela portuguesa da composição nutricional dos alimentos; INSA 2008

A sardinha, tal como outros peixes é essencialmente constituída por água, logo seguida por 18-20% de proteína de alto valor biológico e 5-20% de gordura, dependendo da fase do ano. Destaca-se ainda o seu conteúdo em vitamina A, vitamina D e cálcio (espinha).

No seu conteúdo em gordura, que lhe confere o sabor característico, destacam-se as gordura polinsaturadas, nomeadamente as ómega-3! São-lhe reconhecidas diversas capacidades terapêuticas, nomeadamente como antinflamatório natural, mas também no tratamento e prevenção de várias doenças:

  • Diabetes – melhorando a tolerância à glicose;
  • Doenças neurológicas (ex. Alzheimer);
  • Doenças cardiovasculares – promovendo o aumento do bom colesterol e diminuição dos triglicéridos;
  • Doenças cancerígenas;
  • Doenças autoimunes;
  • Infertilidade;
  • Doenças da pele e do fígado.

As gorduras polinsaturadas desempenham ainda funções essenciais durante a gravidez:

  • Favorecem um saudável desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do feto;
  • Um crescimento saudável;
  • Prevenção de doenças futuras como a diabetes, a hipertensão e a obesidade.

Sabe-se ainda que bebés cujas mães tiveram maior ingestão destas gorduras durante a gravidez, tendem a ter melhores capacidades cognitivas, isto é, capacidade de concentração, memorização e raciocínio.

Dose diária recomendada de ómega-3 para países Europeus - EFSA

Receitas saudáveis com sardinha

Ingredientes

Imagem ilustrativa
  • 1 lata de sardinha em água
  • 6 colheres de sopa de ricota, cottage ou queijo quark
  • ½ cebola doce
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • Pimenta q.b.
  • Cebolinho  q.b.

Triture todos os ingredientes no processador e decore com o cebolinho.

Ingredientes (4 porções)

Imagem ilustrativa
  • Mistura de folhas cruas – 200g
  • Tomate maduro – 3 unidades
  • Pepino – 1 unidade
  • Latas de sardinhas de conserva em azeite/ água – 2 unidades
  • Ovos – 3 unidades
  • Sal e Pimenta – q.b.
  • Azeite Extra Virgem – q.b.
  • Vinagre de vinho tinto – q.b.
  • Coentro fresca – q.b.

Preparação

  • Coza os ovos. Lave as folhas e corte-as em pedaços. Coloque numa saladeira e reserve.
  • Abra as latas de sardinhas e escorra o azeite. Lave o tomate e o pepino, cortando-os em rodelas.
  • Corte os ovos em rodelas e adicione-os às folhas. Junte as sardinhas, o tomate e o pepino.
  • Tempere a salada com sal, pimenta, azeite e vinagre e decore com coentro. Sirva de imediato.

Ingredientes

Imagem ilustrativa
  • 8 sardinhas
  • 1 tomate
  • 1 cebola
  • ½ pimento vermelho
  • ½ pimento verde
  • Azeite,sal e pimenta, q.b.
  • Brócolos, a gosto

Preparação

  1. Arranje as sardinhas e retire-lhes as cabeças.
  2. Parta os legumes aos bocados .
  3. Recorte dois retângulos de papel vegetal e divide os legumes por ambos.
  4. Coloque as sardinhas sobre os legumes, tempere com sal e pimenta e regue com azeite.
  5. Feche as folhas de papel em forma de rebuçado e coloque num tabuleiro.
  6. Leve ao forno e retire quando estiver cozinhado.
  7. Disponha quatro fatias de broa em cada prato e cubra com os legumes e as sardinhas.
  8. Está pronto a servir.

Ingredientes

Imagem ilustrativa
  • 1 lata de Sardinhas
  • ½ kg de tomate vermelho
  • 2 pimentos jalapenhos
  • 2 dentes de alho
  • 1 c. de sopa de azeite
  • ½ cebola
  • 1 pitada de sal e de pimenta

Preparação

  1. Limpe os pimentos jalapenhos das sementes e corte em pedaços pequenos.
  2. Corte o tomate e a cebola em pedaços grandes e coloque-os no liquidificador, juntamente com o alho, os pimentos e misture até obter um molho homogéneo. Coe e reserve.
  3. Coloque azeite numa frigideira, adicione o molho de tomate, tempere com sal e pimenta, e refogue 10 a 15 minutos.
  4. Entretanto, retire as sardinhas da lata e passe-as por água.
  5. Adicione-as ao molho de tomate e deixe cozinhar por 5 minutos.
  6. Sirva acompanhado por arroz branco.

Ingredientes

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  • 1,5kg de sardinha limpa
  • 4 batatas doces laranja
  • 1 cebola
  • 2 c. sopa de salsa picada
  • 1 c. sopa de vinagre
  • 3 c. sopa de azeite
  • 1 folha de louro
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação

  1. Numa panela faça uma camada de batatas descascadas e às rodelas.
  2. Por cima, faça uma camada de cebola às rodelas.
  3. Acrescente as sardinhas.
  4. Tempere com sal e pimenta.
  5. Regue com azeite e vinagre.
  6. Repita os passos anteriores até terminarem os ingredientes.
  7. Termine com a folha de louro.
  8. Tape a panela e deixe cozinhar em lume brando.
  9. De vez em quando agite um pouco a panela.
  10. Sirva regado com azeite.

Ingredientes 4 pax.

Bruschettas de sardinhas – Receita Pingo Doce (créditos imagem)
  • 8 fatias de pão de centeio
  • 1 dente de alho
  • 1 c. de sobremesa azeite
  • 1 lata sardinhas em tomate
  • ½ embalagem rúcula
  • orégãos secos q.b.

Preparação

  1. Ligue o forno a 200º C.
  2. Corte 8 fatias de pão, com 1 dedo de espessura cada. Leve as fatias ao forno 5 minutos.
  3. Fora do forno esfregue ao de leve as fatias de pão com o dente de alho. Pincele levemente com o azeite e sobreponha as folhas de rúcula.
  4. Por cima, disponha as sardinhas, salpique com os orégãos e sirva.

Ingredientes 6 pax.

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  • 150 g cebola picada
  • 250 g alho-francês em rodelas
  • 3 c. de sopa azeite
  • 2 cenouras
  • 0,5 dl vinho branco
  • 300 g linguine negro
  • água q.b.
  • sal  q.b.
  • 3 tomate pelado aos cubos
  • salsa picada q.b.
  • 3 latas de sardinhas em conserva sem pele nem espinha em azeite

Preparação

  1.  Num tacho com azeite, aloure a cebola picada e as rodelas de alho-francês.
  2. Corte as cenouras, já descascadas, em cubos pequenos e junte-as ao cozinhado.
  3.  Tape e deixe suar em lume brando durante 10 minutos.
  4. Regue com o vinho e deixe cozinhar até a cenoura estar tenra.
  5. Num tacho, coza o linguine em água temperada com o sal até estar al dente.
  6. Assim que a cenoura estiver tenra, adicione o tomate em cubos e deixe ferver durante 5 minutos.
  7. Adicione o linguine escorrido e uma mão-cheia de salsa picada e misture bem.
  8. Disponha no recipiente de servir e decore com as sardinhas limpas de pele e espinhas e bem escorridas. Sirva de imediato.

Ingredientes 4 pax.

Imagem ilustrativa

  • 8 sardinhas escaladas sem espinhas
  • 1 limão
  • qb sal
  • qb pimenta
  • 2 beringelas
  • 4 tomates maduros
  • 2 c. de sopa azeite
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • ½ dl vinho branco
  • 1 c. de sopa coentros picados
  • 1 c. de sopa linhaça dourada moída

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 200º C.
  2. Tempere a parte interior das sardinhas com o sumo de meio limão, sal e pimenta.
  3. Corte as beringelas ao meio no sentido do comprimento.
  4. Salpique o interior sal e coloque num passador, com a parte cortada virada para baixo. Mantenha assim 20 minutos. Pele e corte o tomate em cubos pequenos.
  5. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola e os alhos picados em azeite. Acrescente o tomate e deixe cozinhar em lume brando.
  6. Passe as beringelas por água, enxugue-as bem e retire parte da polpa com a ajuda de uma colher, mantendo uma parede com cerca de 1cm.
  7. Pique o interior da beringela e acrescente ao refogado. Regue com o vinho branco, polvilhe com os coentros e deixe apurar um pouco.
  8. Retire a pele de quatro sardinhas, corte-as em pedaços e junte-as ao refogado.
  9. Divida o preparado pelo interior das beringelas e, por cima, coloque as quatro sardinhas restantes.
  10. 10. Polvilhe com a linhaça e leve ao forno durante 20 minutos. Cubra com folha de alumínio se a superfície começar a ficar muito tostada.