Receita da semana: Sardinha

Como vai caro leitor?

Junho traz consigo os Santos Populares e seus petiscos! De todos não há dúvida que a sardinha é a rainha, por mérito próprio! Decidimos então dedicar-lhe uma publicação: saudável, acessível, saborosa, versátil, vamos saber TUDO sobre ela!


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Sardinha – Sardina pilchardus

Identificação & Biologia

Corpo alongado, subcilíndrico, azul ou verde prateado no dorso e prateado no ventre, flancos com manchas redondas e escuras. Barbatanas dorsal e anal sem raios espinhosos. Margem posterior do opérculo arredondada apresentando na zona inferior 3 a 5 estrias distintas irradiando para baixo.

Na costa portuguesa, a reprodução ocorre ao longo da plataforma continental durante um período alargado, outubro a abril, sendo mais intensa entre dezembro e fevereiro.

A sardinha acumula gordura desde o final da primavera até meados do outono (setembro-outubro), que utiliza para ter energia para produzir os ovócitos e espermatozoides necessários à reprodução durante os meses seguintes. Esta gordura acumula-se no músculo e em redor das vísceras e confere-lhe o paladar típico muito apreciado pelos consumidores. No verão apenas 15 g de sardinha são suficientes para fornecer 500 mg de ácidos gordos polinsaturados, dose diária recomendada na prevenção de doenças cardiovasculares. No fim da época de desova a sardinha está magra porque gastou essa gordura na reprodução.

O seu crescimento é rápido: uma sardinha pode atingir cerca de 90% do comprimento máximo durante os dois primeiros anos de vida. Vive até aos 14 anos de idade e atinge 27 cm de comprimento total. No entanto, na costa portuguesa, são mais comuns as sardinhas mais jovens (até 6-7 anos) e pequenas (até 21-22 cm).

In IPMA.pt


Sardinha – Composição Nutricional

Fonte: Tabela portuguesa da composição nutricional dos alimentos; INSA 2008

A sardinha, tal como outros peixes é essencialmente constituída por água, logo seguida por 18-20% de proteína de alto valor biológico e 5-20% de gordura, dependendo da fase do ano. Destaca-se ainda o seu conteúdo em vitamina A, vitamina D e cálcio (espinha).

No seu conteúdo em gordura, que lhe confere o sabor característico, destacam-se as gordura polinsaturadas, nomeadamente as ómega-3! São-lhe reconhecidas diversas capacidades terapêuticas, nomeadamente como antinflamatório natural, mas também no tratamento e prevenção de várias doenças:

  • Diabetes – melhorando a tolerância à glicose;
  • Doenças neurológicas (ex. Alzheimer);
  • Doenças cardiovasculares – promovendo o aumento do bom colesterol e diminuição dos triglicéridos;
  • Doenças cancerígenas;
  • Doenças auto-imunes;
  • Infertilidade;
  • Doenças da pele e do fígado.

As gorduras polinsaturadas desempenham ainda funções essenciais durante a gravidez:

  • Favorecem um saudável desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do feto;
  • Um crescimento saudável;
  • Prevenção de doenças futuras como a diabetes, a hipertensão e a obesidade.

Sabe-se ainda que bebés cujas mães tiveram maior ingestão destas gorduras durante a gravidez, tendem a ter melhores capacidades cognitivas, isto é, capacidade de concentração, memorização e raciocínio.

Dose diária recomendada de ómega-3 para países Europeus – EFSA

Para pessoas saudáveis e manutenção da saúde, basta uma ingestão diária de 250mg de ómega-3 por dia.

Para tratamento de algumas doenças e em populações específicas como desportistas, esta dose pode chegar a 1000mg-200mg/dia. Aconselhe-se com o seu nutricionista.


Receitas saudáveis com sardinha

Imagem ilustrativa

1. Patê de Sardinha

Ingredientes

  • 1 lata de sardinha em água
  • 6 colheres de sopa de ricota, cottage ou queijo quark
  • ½ cebola doce
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • Pimenta q.b.
  • Cebolinho  q.b.

Triture todos os ingredientes no processador e decore com o cebolinho.


2. Salada fresca de Sardinha

Ingredientes (4 porções)

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  • Mistura de folhas cruas – 200g
  • Tomate maduro – 3 unidades
  • Pepino – 1 unidade
  • Latas de sardinhas de conserva em azeite/ água – 2 unidades
  • Ovos – 3 unidades
  • Sal e Pimenta – q.b.
  • Azeite Extra Virgem – q.b.
  • Vinagre de vinho tinto – q.b.
  • Coentro fresca – q.b.

Preparação

  • Coza os ovos. Lave as folhas e corte-as em pedaços. Coloque numa saladeira e reserve.
  • Abra as latas de sardinhas e escorra o azeite. Lave o tomate e o pepino, cortando-os em rodelas.
  • Corte os ovos em rodelas e adicione-os às folhas. Junte as sardinhas, o tomate e o pepino.
  • Tempere a salada com sal, pimenta, azeite e vinagre e decore com coentro. Sirva de imediato.

3. Sardinha em Papelotes

Ingredientes

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  • 8 sardinhas
  • 1 tomate
  • 1 cebola
  • ½ pimento vermelho
  • ½ pimento verde
  • Azeite,sal e pimenta, q.b.
  • Brócolos, a gosto

Preparação

  1. Arranje as sardinhas e retire-lhes as cabeças.
  2. Parta os legumes aos bocados .
  3. Recorte dois retângulos de papel vegetal e divide os legumes por ambos.
  4. Coloque as sardinhas sobre os legumes, tempere com sal e pimenta e regue com azeite.
  5. Feche as folhas de papel em forma de rebuçado e coloque num tabuleiro.
  6. Leve ao forno e retire quando estiver cozinhado.
  7. Disponha quatro fatias de broa em cada prato e cubra com os legumes e as sardinhas.
  8. Está pronto a servir.

4. Sardinha em Tomatada

Ingredientes

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  • 1 lata de Sardinhas
  • ½ kg de tomate vermelho
  • 2 pimentos jalapenhos
  • 2 dentes de alho
  • 1 c. de sopa de azeite
  • ½ cebola
  • 1 pitada de sal e de pimenta

Preparação

  1. Limpe os pimentos jalapenhos das sementes e corte em pedaços pequenos.
  2. Corte o tomate e a cebola em pedaços grandes e coloque-os no liquidificador, juntamente com o alho, os pimentos e misture até obter um molho homogéneo. Coe e reserve.
  3. Coloque azeite numa frigideira, adicione o molho de tomate, tempere com sal e pimenta, e refogue 10 a 15 minutos.
  4. Entretanto, retire as sardinhas da lata e passe-as por água.
  5. Adicione-as ao molho de tomate e deixe cozinhar por 5 minutos.
  6. Sirva acompanhado por arroz branco.

5. Ensopado de Sardinha

Ingredientes

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  • 1,5kg de sardinha limpa
  • 4 batatas doces laranja
  • 1 cebola
  • 2 c. sopa de salsa picada
  • 1 c. sopa de vinagre
  • 3 c. sopa de azeite
  • 1 folha de louro
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação

  1. Numa panela faça uma camada de batatas descascadas e às rodelas.
  2. Por cima, faça uma camada de cebola às rodelas.
  3. Acrescente as sardinhas.
  4. Tempere com sal e pimenta.
  5. Regue com azeite e vinagre.
  6. Repita os passos anteriores até terminarem os ingredientes.
  7. Termine com a folha de louro.
  8. Tape a panela e deixe cozinhar em lume brando.
  9. De vez em quando agite um pouco a panela.
  10. Sirva regado com azeite.

6. Bruschetta de Sardinha

Ingredientes 4 pax.

Bruschettas de sardinhas – Receita Pingo Doce (créditos imagem)
  • 8 fatias de pão de centeio
  • 1 dente de alho
  • 1 c. de sobremesa azeite
  • 1 lata sardinhas em tomate
  • ½ embalagem rúcula
  • orégãos secos q.b.

Preparação

  1. Ligue o forno a 200º C.
  2. Corte 8 fatias de pão, com 1 dedo de espessura cada. Leve as fatias ao forno 5 minutos.
  3. Fora do forno esfregue ao de leve as fatias de pão com o dente de alho. Pincele levemente com o azeite e sobreponha as folhas de rúcula.
  4. Por cima, disponha as sardinhas, salpique com os orégãos e sirva.

7. Linguine negro com sardinhas

Ingredientes 6 pax.

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  • 150 g cebola picada
  • 250 g alho-francês em rodelas
  • 3 c. de sopa azeite
  • 2 cenouras
  • 0,5 dl vinho branco
  • 300 g linguine negro
  • água q.b.
  • sal  q.b.
  • 3 tomate pelado aos cubos
  • salsa picada q.b.
  • 3 latas de sardinhas em conserva sem pele nem espinha em azeite

Preparação

  1.  Num tacho com azeite, aloure a cebola picada e as rodelas de alho-francês.
  2. Corte as cenouras, já descascadas, em cubos pequenos e junte-as ao cozinhado.
  3.  Tape e deixe suar em lume brando durante 10 minutos.
  4. Regue com o vinho e deixe cozinhar até a cenoura estar tenra.
  5. Num tacho, coza o linguine em água temperada com o sal até estar al dente.
  6. Assim que a cenoura estiver tenra, adicione o tomate em cubos e deixe ferver durante 5 minutos.
  7. Adicione o linguine escorrido e uma mão-cheia de salsa picada e misture bem.
  8. Disponha no recipiente de servir e decore com as sardinhas limpas de pele e espinhas e bem escorridas. Sirva de imediato.

8. Beringelas recheadas com sardinha

Ingredientes 4 pax.

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  • 8 sardinhas escaladas sem espinhas
  • 1 limão
  • qb sal
  • qb pimenta
  • 2 beringelas
  • 4 tomates maduros
  • 2 c. de sopa azeite
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • ½ dl vinho branco
  • 1 c. de sopa coentros picados
  • 1 c. de sopa linhaça dourada moída

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 200º C.
  2. Tempere a parte interior das sardinhas com o sumo de meio limão, sal e pimenta.
  3. Corte as beringelas ao meio no sentido do comprimento.
  4. Salpique o interior sal e coloque num passador, com a parte cortada virada para baixo. Mantenha assim 20 minutos. Pele e corte o tomate em cubos pequenos.
  5. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola e os alhos picados em azeite. Acrescente o tomate e deixe cozinhar em lume brando.
  6. Passe as beringelas por água, enxugue-as bem e retire parte da polpa com a ajuda de uma colher, mantendo uma parede com cerca de 1cm.
  7. Pique o interior da beringela e acrescente ao refogado. Regue com o vinho branco, polvilhe com os coentros e deixe apurar um pouco.
  8. Retire a pele de quatro sardinhas, corte-as em pedaços e junte-as ao refogado.
  9. Divida o preparado pelo interior das beringelas e, por cima, coloque as quatro sardinhas restantes.
  10. 10. Polvilhe com a linhaça e leve ao forno durante 20 minutos. Cubra com folha de alumínio se a superfície começar a ficar muito tostada.