Os iogurtes são todos iguais?

Como vai caro leitor?

    Hoje iremos fazer uma análise à composição nutricional de um dos alimentos mais consumidos pelos portugueses e tido por muitos como “sempre” saudável: o iogurte.


     Antes de mais analisemos o que é um iogurte:

     Segundo a portaria n.º 742/92, de 24 de julho, artigo 1º, alínea a, um iogurte é «o produto coagulado, obtido por fermentação láctica devido à acção exclusiva do Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e do Streptococcus thermophilus sobre o leite e produtos lácteos (…) devendo a flora específica estar viva e abundante no produto final». A mesma portaria define ainda “iogurte aromatizado”, “leite fermentado” e “leite fermentado aromatizado”.


    
  O iogurte Ou o leite fermentado pode ser:

  • Natural – sem quaisquer adições além das culturas microbianas e dos ingredientes previstos no n.º 1 OU Açucarado – natural ao qual se adicionou sacarose, outros açúcares e ou edulcorantes.
  • Aromatizado OU aromatizado com pedaços de fruta OU simplesmente iogurte com pedaços de fruta (quando contiver pedaços de fruta).
  •  Sólido – coagulado nas embalagens individuais de venda a retalho; OU Batido – previamente coagulado e embalado posteriormente; OU Líquido – liquefeito depois de coagulado e embalado posteriormente.
  • Gordo – teor mínimo de matéria gorda, na parte láctea de 3,5% (m/m); OU Meio gordo – teor mínimo de matéria gorda, na parte láctea de 1,5% (m/m) e máximo de 1,8% (m/m); OU Magro – teor máximo de matéria gorda de 0,3% (m/m).[/idea]

Posto isto, percebe-se que existe uma imensa variedade de iogurtes e leites fermentados no mercado. Entre marcas nacionais, estrangeiras e marcas brancas, o corredor “dos iogurtes” é dos mais apelativos e confusos!

  

Então o que deve valorizar na hora das compras?

Em termos nutricionais o que deve avaliar no rótulo dos iogurtes é a quantidade de lípidos (gorduras) e os hidratos de carbono totais (açúcares totais). Muitas vezes a embalagem refere algumas destas características:

  • 0%MG : Significa 0% matéria gorda, ou seja, este produto é feito com leite magro, não contendo gordura.
  • 0%açúcar : Significa que não tem açúcar adicionado (sacarose ou outro). Tem sempre o açúcar natural do leite (lactose), pelo que se ler na informação nutricional a alínea “dos quais açúcares” ainda encontrará cerca de 3 a 4g. Estes produtos poderão ter edulcorantes (adoçantes)
  • 0%/0% : Os iogurtes zero/zero são aqueles que nem têm gordura, nem açúcar adicionado.
  • Baixo IG: Significa baixo índice glicémico, ou seja, absorção lenta do açúcar.
  • Magros: Significa que foi feito com leite magro, contendo apenas vestígios de gordura.
  • Ligeiro: Denominação comum nos iogurtes gregos. Significa que tem redução do teor de gordura. Essa redução não o torna magro, pois continua a ter gordura.

Quando o iogurte não tem nenhuma destas denominações significa que é ou meio-gordo ou gordo e que tem adição de açúcar. Existem ainda algumas denominações que nos facilitam a interpretação, no sentido de evitar estes produtos:

  • Açucarado: Adição de sacarose, mel ou outros.
  • Cremoso : Rico em gordura.
  • Ingredientes como “bolacha” e “cheesecake” –> pressupõe a existência de mais açúcar.
  • Grego: Iogurte gordo, com ou sem adição de açúcar.
  • Skyr: a nova moda dos iogurtes! Não são mais do que iogurtes enriquecidos em proteína, nomeadamente, caseína. O que os torna mais espessos. Mas nem por isso magros. Podem conter gordura e adição de açúcar!
  • Com doce de frutas: Normalmente são potes de vidro, com uma camada de doce de frutas no fundo que pressupõe a mistura com a camada de iogurte. Rico em açúcares e/ou gorduras.

Assim sendo, fomos “ao mercado” para recolher as informações nutricionais das principais marcas de iogurtes e leites fermentados disponíveis no mercado. Veja a tabela seguinte:

iogurtes

À frente de cada marca encontra-se a informação nutricional, depois as principais características e por fim a nossa recomendação de escolha.

  1.    Como pode verificar para os iogurtes de soja, só os naturais não são açucarados, pode depois adicionar-lhes canela, sementes ou fruta para adoçar naturalmente. Surgiu recentemente da marca Alpro os naturais com com aroma de côco ou de amêndoa, que são ótimas opções.
  2. Os iogurtes sem lactose têm vindo a evoluir. Inicialmente quer a marca Nutregi quer os Mimosa 0% lactose eram bastante açucarados como mostra a tabela. Entretanto surgiram em verão “magro” e não açucarado natural ou de aroma.
  3. Quanto aos leites fermentados para reduzir o colesterol estão bem formulados, já os para reforço do sistema imunitário (actimel) prefira sempre os 0%MG.

Relativamente aos iogurtes mais comuns e tradicionalmente usados “nas dietas“:

Na nossa opinião, deve preferir os iogurtes sólidos, pois conferem maior saciedade e são melhor tolerados do que os líquidos.  Por outro lado, serem “de aroma”, “polpa” ou “pedaços” não parece ser nutricionalmente relevante para a maioria dos casos, assim deve escolher o que mais gostar. Interessa sim que sejam magros e não açucarados.

Por vezes é necessário ponderar se há benefício na toma de certos iogurtes. Por exemplo, os Activia 0% da Danone, apesar de não terem gordura, são mais ricos em hidratos de carbono. Contudo, estes provêm dos frutos como as ameixas e os cereais que lhe são adicionados para estimular o trânsito intestinal, para além de conterem bifidobactérias (benéficas para a flora intestinal). Portanto em casos de obstipação estes iogurtes podem ser uma mais-valia.

Já os iogurtes naturais variam muito de marca para marca. Os açucarados são definitivamente a evitar. Quanto ao seu teor de gordura é variável entre meio gordo e gordo. Neste caso tem que se avaliar segundo o consumidor: para perda de peso diria
que é evitável, mas para manutenção do peso pode ser uma opção a considerar.

Quanto aos famosos iogurtes gregos: quando surgiram eram autênticas “bombas calóricas” com quase 200kcal por copo. Atualmente podemos encontrar os da marca Milbona-Lidl e da marca Nestle magro, sem açúcar adicionado e com muito baixo teor em gordura.

Assim como os famosos Skyr, que como dissemos são enriquecidos em proteína, há que ponderar os outros fatores nutricionais como a adição de açúcar e a gordura, bem como a saúde de quem os ingere, uma vez que podem causar algumas perturbações intestinais e serem difíceis de metabolizar a nível hepático e renal.

Por fim, os iogurtes mais dirigidos a crianças e jovens. No nosso ponto d vista deve considerá-los “um extra” ou mesmo “um doce”, já que na sua composição existe essencialmente gordura e açúcar.

Em conclusão

Existe uma enorme variabilidade no mercado de iogurtes e leites fermentados. Deve sempre ponderar fatores  nutricionais como a adição de açúcar, a presença de gordura e a digestibilidade. A recomendação para um adulto saudável é de 2 lácteos por dia, escolha-os bem! Até breve!