O que deve saber sobre: Vegetais

  Como vai caro leitor?

   Hoje escrevemos sobre um grupo de alimentos fundamental à saúde, à beleza e à boa forma física: os vegetais.

Adorados por uns, odiados por outros são um pilar da nossa alimentação e um dos grupos da base da pirâmide dos alimentos. São tão importantes que a Organização Mundial de Saúde – OMS – criou o programa “5 a day” (5 por dia) que encoraja a ingestão de 5 porções diárias (80g cada) de frutas e vegetais, ou um total de 400g de vegetais por dia (2 chávenas almoçadeiras).


O que são vegetais?

 Os vegetais são um grupo de géneros alimentícios conhecidos pelas suas propriedades benéficas para a saúde. Para beneficiar em pleno das propriedades nutricionais das verduras, deve-se apostar na variedade e diversidade. Veja-se que existem 5 subgrupos de vegetais:

 

Vegetais verde-escuros: repolho, couves, brócolos, agrião, nabiça, espinafre, rúcula, alface, grelos.

Vegetais laranja: abóbora, cenoura, pimentos, tomate, curgete, batata-doce.

Leguminosas secas: feijão, grão, lentilha, soja, tofu.

Vegetais amiláceos: milho, batata, mandioca, ervilha, fava.

Outros: Aipo, pepino, endívia, pimento, alho francês, nabo, rabanete, rábano, beringela, cogumelos, rebentos de soja, cebola, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve-roxa, espargos, feijão-verde.


Vantagens para a saúde

As vantagens conferidas pela ingestão adequada destes alimentos ao longo da vida têm sido demonstradas em diversas áreas. Uma das mais importantes centra-se na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão arterial, doença cardiovascular e coronária, vários carcinomas do tubo digestivo (boca, estômago, cólon-recto), pedras no rim e osteoporose. Estes benefícios protetores e preventivos estão já bem documentados e são amplamente aceites pela comunidade científica mundial.

    Deste modo, torna-se fulcral conhecer o consumo médio dos portugueses a fim de delinear estratégias de intervenção de saúdepública. Em 2004, a OMS publicou um relatório sobre o estado de saúde em vários países europeus, comparando-os. Neste documento conclui-se que Portugal é o 3º país onde mais se consume fruta e verduras frescas, estando acima da média Europeia e sendo apenas ultrapassado pela Grécia e Israel. Ainda assim, acautela-se que são as pessoas com rendimentos mais elevados que fazem maiores consumos, contrastando com as de menores possibilidades económicas.
   Em concordância, a balança alimentar portuguesa 1990-2003 descreve ter havido um aumento da ingestão de produtos hortícolas de 45%, o que equivale a cerca de 63gramas por dia. Concluem que este acréscimo pode dever-se “a uma maior consciencialização do consumidor para o seu consumo como forma de benefício para a saúde”. Porém, surge um alerta no último inquérito nacional de saúde 2005-2006, que observou um aumento da prevalência de hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, pedra nos rins e obesidade.

É de destacar que os vegetais têm um papel fulcral na prevenção e tratamento da epidemia do século XXI, a obesidade. Desde logo, pelo seu baixo valor energético/ calórico comparativamente com todos os outros grupos alimentares.


Características nutricionais dos vegetais

Todos os vegetais caracterizam-se em termos nutricionais por:

  • Alto teor em água (acima de 90%);
  • Praticamente isentos de gordura;
  • Totalmente isentos de colesterol;
  • Açúcares de absorção lenta
  •  Elevado teor de fibra alimentar.
  • Ricos em vitamina A, da qual se destaca o caroteno;
  • Boas fontes de vitaminas do complexo B, excepto B12 que é inexistente em espécies vegetais;
  • Excelentes fontes de ácido fólico, vitamina C, magnésio e cálcio;
  • Baixo teor em sódio (sal) e elevado teor de potássio (diuréticos);
  • Presença de outras substâncias benéficas para a saúde como os fitoesteróis, os flavonóides e os prebióticos

Observe as seguintes comparações por 100 gramas de alimento cru:


Como aumentar o consumo de vegetais?

Eis algumas sugestões para aumentar o consumo diário de vegetais:

  1. Aprovisione vegetais de época e armazene-os no congelador para todo o ano;
  2. Compre verduras congeladas, pré-lavadas e cortadas para serem de fácil preparação e consumo;
  3. Inicie a refeição principal com um prato de salada ou sopa de legumes;
  4. Faça lanches de vegetais, como sticks de cenoura, aipo, courgette ou pepino;
  5. Varie a confeção, para além dos tradicionais crus e cozidos, experimente vegetais salteados (ex. espinafres), grelhados (ex. abóbora) e assados no forno (ex. pimento, beringela, tomate). Consulte o artigo Receita da Semana: Vegetais
  6. Altere a forma de apresentação, tornando-os mais apelativos, misturando várias cores, sabores, apresentando-os recheados com outros alimentos;
  7. Adicione vegetais aos alimentos mais calóricos, como em pizzas, tartes, quiches e sobremesas.

Existem correntes alimentares que privilegiam o grupo dos vegetais de uma forma equilibrada, são exemplos a macrobiótica e ovo-lacto-vegetariana. Comece por adquirir um livro de receitas e experimentar alguns pratos. Com certeza, irá surpreender-se com a variedade de texturas, cores e sabores que um prato de vegetais pode proporcionar.

Inspire-se no artigo: Receita da Semana: 10 Pratos vegetarianos

14 vantagens do consumo de vegetais:
  1. Saudáveis – ajudam na prevenção e tratamentos de diversas doenças (ex. colesterol e diabetes);
  2. Pouco calóricos e muito nutritivos,
  3. Práticos – não se estragam facilmente e podemos levá-los para a praia ou para consumir num lanche;
  4. Frescos – ricos em água
  5. Saciantes – ricos em fibras que enchem o estômago
  6. Laxantes – ajudam o trânsito intestinal,
  7. Ansiolíticos – diminuem a ansiedade pelo efeito da mastigação;
  8. Fáceis de digerir – pelo seu elevado conteúdo em água,
  9. Económicos – podem ser cultivados em casa numa pequena horta;
  10. Versáteis de consumir – crus, cozidos, grelhados, estufados, salteados, assados, sopa…
  11. Variados – cores, texturas, sabores diferentes, tornam a alimentação menos monótona;
  12. Controlo do peso – por serem pouco calóricos, ricos em  água e fibra, por limitarem a absorção de gorduras e açúcares, são fundamentais no prato e entre as refeições.
  13. Saúde da pele, cabelo e olhos – ricos em vitaminas e minerais antioxidantes, são fundamentais principalmente no verão devido aos raios UV;
  14. SOPA: prática, rápida, económica, versátil, nutritiva, pouco calórica – só de vegetais!

   Os vegetais devem estar na base da nossa alimentação, é uma questão de hábito. Comece hoje e verá que dentro de pouco tempo não conseguirá passar sem eles!