Intolerância ao leite – Opções?

      Como vai caro leitor?

     Hoje o assunto centra-se num alimento polémico, o leite (e os seus derivados). Há quem o ame e há quem o deteste. Foi na última década que se começou a contestar o consumo de leite por indivíduos adultos e até mesmo por crianças. Porém, nos anos 90 quem não se lembra dos anúncios das vacas nos pastos a produzir imenso leite que fazia bem aos ossos e aos dentes?

Antes de iniciar este artigo relembro um outro já publicado:
Leite de vaca – controvérsias.

Pois bem, comecemos por explicar o que é a lactose e por que razão se estima que atualmente cerca de 75% da população adulta mundial lhe é intolerante:

A Lactose

Digestão e absorção normal da lactose no intestino

A lactose não é mais do que o açúcar do leite. Por cada 100g (100ml) de leite obtém-se cerca de 5g deste açúcar. Todos os leites têm sensivelmente a mesma quantidade de açúcar (ovelha, vaca, cabra), independentemente do seu teor de gordura (magro, meio gordo, gordo), ou tratamento (cru, pasteurizado, esterilizado, UHT).

Mas por que razão lhe somos intolerantes? O que quer isso dizer?

A lactose é um hidrato de carbono, mais especificamente um dissacarídeo, que é composto por dois monossacarídeos: a glicose e a galactose. Para ser absorvida a nível do lúmen intestinal, a lactose precisa de ser digerida (dividida) nestes dois açúcares mais simples. O enzima responsável por essa digestão chama-se lactase e é produzida na parede do intestino.

A Intolerância à Lactose

Os seres humanos estão preparados para digerir o leite logo desde o nascimento. Aliás é justamente nessa fase da vida que a lactase está mais ativa, uma vez que o leite é o único alimento do  recém-nascido. À medida que a idade vai avançando, a atividade desta enzima vai diminuindo, ou seja, ela vai sendo menos produzida ou mais ineficaz na sua acção. É este facto que determina o grau de intolerância à lactose de cada pessoa. Por exemplo, existem adultos que podem tomar no máximo um lácteo por dia, outros nenhum, ou apresentarão os seguintes sintomas:

  • Flatulência (gases)
  • Diarreia (três ou mais vezes por dia) ou Obstipação (prisão de ventre)
  • Inchaço abdominal
  • Inchaço dos membros inferiores
  • Dor no estômago
  • Digestão difícil e longa
  • Azia
  • Náuseas (enjoos)
Fonte

É frequente um adulto deixar de beber leite por um espaço de tempo e quando torna a ingerir já não tolerar. Porquê? O intestino, deixando de ser estimulado pela presença do leite, começa a produzir menos lactase, desenvolvendo-se a intolerância.

Note que não só o leite no seu estado puro, mas também os seus derivados apresentam diferentes quantidades de lactose (manteiga, queijo, iogurte, natas) e que, para além disso, existem muitos produtos que contêm leite (ex. bolachas, bolos, gelados, pão-de-leite, leite em pó, papas, molhos, etc).

Consulte a seguinte tabela para verificar o teor de lactose de vários laticínios:

Percentagem de lactose em leite e derivados
Percentagem de lactose em leite e derivados
Através da tabela verifica-se que o leite inteiro tem cerca de 5% de lactose, os iogurtes cerca de 4%, cremes 2-3% e a maioria dos queijos apenas vestígios (ver excepções na tabela)!

Ainda assim, quando se trata de intolerância diagnosticada à lactose o ideal seria evitar totalmente este açúcar. E como?? Optando por lácteos sem lactose ou vegetais.

 

Leite sem lactose

Hoje em dia é fácil encontrar-se leite sem lactose ou “parcialmente” nas prateleiras das superfícies comerciais. Já nem é necessário ir ao corredor “dietético”, pois estão no corredor dos leites comuns.
Então do que se trata? É nem mais nem menos do que leite comum onde a lactose já foi “digerida”, evitando a necessidade do intestino produzir lactase! Portanto, este leite não tem lactose, mas sim galactose e glicose (as duas partes que formam a lactose, em separado!). Por aí se explica o seu sabor mais “adocicado”, não por conter açúcar adicionado (sacarose), mas porque a glicose tem um sabor mais doce ao paladar. Veja esta imagem do site Mimosa:
Em termos vitamínicos, minerais, proteicos e lipídicos é semelhante ao leite de vaca inteiro.

O mesmo processo se pode aplicar a iogurtes e queijos (frescos).

Atenção, existem marcas que têm apenas hidrólise parcial da lactose, isto é, digestão parcial (80%), significa que esse leite tem um teor mínimo de lactose (20%)
Consegue ainda encontrar leite sem lactose em pó, que foi o primeiro a surgir no mercado.

  NOTA: Destaca-se que a intolerância à lactose é apenas a incapacidade de digerir total ou parcialmente o açúcar do leite. Não deve ser confundida com a alergia à proteína do leite de vaca, situação comum em
crianças e que exige a restrição total dos lácteos. Se não sabe qual o seu caso, procure o seu médico para fazer a análise sanguínea de diagnóstico.

Alternativas ao leite de vaca, sem lactose

Para além do leite de vaca sem lactose pode optar por “leites vegetais“. Estes são em tudo semelhantes ao leite comum, exceptuando na quantidade de açúcar. Ou seja, tendem a ter mais açúcar, que não é lactose e portanto não causa intolerância. Por essa razão deve estar atento ao produto que adquire, garantindo que este não tem açúcar adicionado (sacarose). Normalmente, estes sem açúcar designam-se por light ou natural. Pode encontrar no mercado:

Fonte
  • Leite de aveia
  • Leite de soja
  • Leite de amêndoa
  • Leite de arroz
  • Leite de coco
  • Leite de espelta
  • Leite de Quinoa
  • Ou combinações

Em termos de cor, sabor e espessura diferem bastante uns dos outros, pelo que se não gostar do paladar de um, deve sempre experimentar os outros!

Infelizmente, os iogurtes existentes no mercado, quer sejam de soja ou sem lactose têm uma percentagem de açúcar elevada (cerca de 15%). A excepção são os naturais da marca Alpro. Em opção faça os seus próprios iogurtes (numa iogurteira) usando leite sem lactose ou vegetal e um iogurte de soja natural. Pode aromatizar com fruta batida.

Informações nutricionais – o que escolher?

Existe uma enorme variedade de leites vegetais, leites e iogurtes sem lactose, iogurtes de soja, etc.
Por essa razão apresento-lhe o principal critério para decidir se é uma boa opção de saúde:

Caso o alimento ou bebida que pretenda comprar tiver mais de 5g de hidratos de carbono por 100g, então deve ser evitado por ter demasiado açúcar adicionado. Sem lactose, mas com saúde!

Existe ainda a possibilidade de não gostar de nenhuma das opções apresentadas. Não se preocupe! Substitua por infusões/ chá, batido natural de frutas/ vegetais ou café (não açucarados) e garanta que faz uma alimentação variada para obter os nutrientes do leite noutros alimentos.

Eis uma lista de fontes de cálcio que pode usar no seu dia-a-dia, fazendo por exemplo um batido matinal para substituir o laticínio:

Fonte

    
   Em conclusão:
   Caso tenha um nível de intolerância elevado à lactose “não force”. Forçar causaria inflamação do estômago e do intestino, aumentando a probabilidade de desenvolver gastrite, refluxo, ulcera, cólite, etc.  
    Não tenha receio da mudança e procure um leite vegetal do seu gosto em qualquer superfície comercial, garantindo que não tem açúcar adicionado. Boas digestões!

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