Receita da Semana: Peixe

  Como vai caro leitor?
   Hoje voltamos para mais uma “receita da semana”, desta vez dedicada ao peixe. 

 Em termos nutricionais o peixe tem características muito nutritivas e saudáveis. A que mais se destaca é o seu conteúdo em gordura, essencialmente, as ómega-3. Estas contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares, para o controlo do colesterol, para o reforço do sistema imunitário e do sistema nervoso, atuam como anti-inflamatórios, entre muitas outras propriedades benéficas. Para além disso, o peixe contém cerca de 20g de proteína de alto valor biológico por 100g, sendo rico em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 e o folato, e ainda em cálcio, selénio, cobre, fósforo, potássio, iodo e zinco. 
   Não existe nenhuma desvantagem no consumo de peixe, excepto a possível contaminação por metais pesados (arsénio, chumbo, mercúrio) de algumas espécies, como o atum, a sardinha, o salmão, o linguado, o cação, a pescada e outros peixes de água frias (para saber mais sobre este assunto clique aqui).

   Contudo, o “problema” de comer peixe é que muitas vezes se acaba por cair na monotonia do “cozido/ grelhado”. O artigo de hoje pretende justamente demonstrar que o peixe é um alimento muito versátil, passível de ser cozinhado de diversas formas saudáveis e muito saborosas:

1. Bacalhau no Forno com Couve

Excelente opção para a Noite de Consoada, rica em fibras solúveis e insolúveis, que permitem baixar o índice glicémico deste prato. Boa sugestão para quem deseja reduzir a ingesta de gordura, pois a adição de gordura é bastante reduzida, evitando-se assim o comportamento tradicional de o “bacalhau a nadar em azeite”.
> Prato simples e fácil de confeccionar, rico em fibras e compostos fitoquímicos, nomeadamente, os que conferem proteção intestinal e cardiovascular, saciante e pouco calórico.

Ingredientes

Para 6 a 8 pessoas
6 a 10 batatas novas com pele (tamanho médio)
2 cebolas médias
3 postas de bacalhau demolhado (para lascar)
8 colher de sopa de Azeite
1 cabeça de alhos
1 couve (a variedade da couve é opcional, para a confecção deste prato, utilizámos repolho)
3 fatias médias de broa de milho
Louro a gosto (para saltear)

Caso sobre Couve, pode saltear para acompanhar o prato:
1 cabeça de alhos
4 colher de sopa de azeite
Couve

Preparação

Comece por lavar muito bem as batatas. Coloque-as para cozer, ainda inteiras e com pele. Deixe em lume médio e quando entrar em ebulição (ferver) coloque o bacalhau e deixe estar durante 7 a 10 min. Retire o bacalhau e as batatas.
Corte a batata em rodelas e preencha o fundo de um tabuleiro com elas, coloque o bacalhau lascado por cima e a finalizar a cebola, finamente cortada em rodelas e a couve, também finamente cortada, como se fosse para caldo verde.
À parte, aqueça o azeite com os dentes de alho, apenas lavados e com pele, juntamente com uma folha de louro. Corte em cubos pequenos as fatias de broa de milho e acrescente ao azeite. Por fim, acrescente este preparado ao tabuleiro.
Utilize uma folha de alumínio, para tapar o tabuleiro, de forma a criar condições para que a couve e a cebola cozam a vapor.
Coloque no forno a 180º, durante cerca de 20 a 30 min.
15 min antes do prato estar pronto, retire a folha de alumínio, para que a couve possa tostar.

Caso não consiga colocar toda a couve no tabuleiro, opte por salteá-la num pouco de azeite.
Sirva quente. Bom apetite!

Valor Calórico por pessoa (aprox.): 357 Kcal
 

2. Souflé de Bacalhau com Espinafres

Ingredientes

Para 4 pessoas
500 g de bacalhau desfiado
2 cebolas
500 g de espinafres congelados
2 batatas médias
4 ovos
Pimenta preta
Tabasco
Poejos

Preparação

Tempo de preparação: 30 minutos
Coza o bacalhau e as batatas com 0,5dl de água e reserve a água de cozedura.
Pique os espinafres e passe as batatas com uma varinha mágica até obter uma mistura homogénea.
Refogue a cebola e o alho com o azeite. De seguida junte os espinafres e refogue durante 2 minutos. Cozinhe, mexendo, e junte pequenas porções da água reservada, de modo a obter um creme fluído.
Deixe amornar e adicione o bacalhau e adicione as gemas batidas e as batatas.
Incorpore delicadamente as claras batidas em castelo. De seguida misture o creme de espinafres e rectifique o tempero com pimenta preta, molho tobaco, sal e poejos.
Deite o preparado numa forma de bolo inglês barrada com azeite e polvilhada com pão ralado. Leve ao forno pré-aquecido, por 35 minutos. Sirva com salada.

Valor Calórico por porção: 237 Kcal
 

3. Tamboril com Camarão

Ingredientes

Para 6 pessoas
150g de camarão
400g de tamboril
1 alho francês
2 cenouras
150 g de
rebentos de soja
1 courgette
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de molho de peixe
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de azeite
1 dl de água

Preparação

Tempo de preparação: 30 minutos
Corte o tamboril às tiras e reserve.
Numa wok, coloque 3 colheres de sopa de azeite e junte o alho francês, as cenouras e deixe refogar durante 2 a 3 minutos.
Adicione o tamboril, o camarão e a courgette, deixe refogar durante 3 minutos (adicione 1 dl de água, caso seja necessário), e junte o molho de soja, o molho de peixe e o mel.
Deixe Cozinhar durante 15 minutos e sirva com arroz.

Valor Calórico por porção: 250 Kcal 

4. Salada de Alho Francês com Atum

Ingredientes

Para 2 pessoas
1 cebola pequena
½ alho-francês
1 colher de sobremesa de azeite
2 tomates
½ pimento vermelho
150g de atum (enlatado ao natural ou em azeite)
100g de iogurte magro
Sumo de limão
Sal/Pimenta

Preparação

Tempo de preparação: 30 minutos
Descasque a cebola e corte-a em pedacinhos.
Dê um golpe ao longo do alho-francês, lave-o bem e limpe. Tire as pontas verde-escuras e corte-o às rodelas finas. Leve a refogar com a cebola e azeite, durante cinco minutos.
Lave os tomates, tire-lhes os pés e corte-os em cubos. Corte o pimento ao meio e retire-lhe o pé, as pevides e as peles brancas, lave-o e corte-o aos cubos.
Desfaça o atum com um garfo. Misture o iogurte e o sumo de limão. Tempere com sal e pimenta.
Misture o alho-francês frio, os tomates e o pimento com a pasta de atum, e misture tudo. Deixe repousar cerca de 30 minutos.
Decore com um ramo de hortelã.

Valor Calórico por porção: 220 Kcal

 

5. Atum Marinado com Alho e Bacon

Ingredientes

Para 4 pessoas Grau de dificuldade: fácil
400g de atum fresco
45g bacon cortado
2 pimentos vermelhos
2 colheres de sumo de limão
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 couve – coração
1 c. sopa de azeite
Pimenta moída q.b
1 colher de chá de sal

Preparação

Tempo de marinada: 5 horas
Tempo de preparação: 10 minutos

Corte o atum aos cubos. Coloque o peixe numa taça e junte o louro esmagado, a pimenta, os dentes de alho, o bacon, ½ colher sopa de pimento vermelho picado, sumo de limão, azeite e sal.
Mexa bem e deixe o atum a marinar no frigorífico durante alguma 5 horas.
Corte os pimentos vermelhos em quadrados, juntamente com o peixe, coloque-os em paus de espetadas, alternando o pimento com o atum. Leve a grelhar.
Acompanhe com couve-coração salteada ou cozida.


6. Arroz de Ervilhas com Filete no Forno

Ingredientes

Para 2 pessoas Grau de dificuldade: fácil
Para o filete
200g de filetes de peixe gato
1 ovo
Pão ralado
Leite
Vinho Branco
Sal
1 colher de chá de azeite

Para o arroz
30g de ervilhas congeladas
2/3 chávena de chá de arroz branco ou integral
1/2 cebola pequena
1 colhere de chá de azeite
1 colhere de chá rasa de sal

Preparação

Tempo de preparação: 10 minutos Tempo de confecção: 30 minutos
Descongele o filete, tempere com sal, vinho branco e umas gotas de leite e deixe marinar durante 2 horas no frigorífico.
Pré- aqueça o forno a 200ºC.
Coloque uma tira de papel vegetar num tabuleiro.
Bata o ovo e disponha o pão ralado num prato.
Passe o filete por pão ralado, ovo e novamente por pão ralado.
Coloque o filete no tabuleiro, regue com um fio de azeite e coloque-o no forno baixando a temperatura para 180ºC.
Deixe cozinhar durante 20 minutos, nos últimos 5 minutos coloque a gratinar.
Pique a cebola aos pedacinhos e coloque-a num tacho juntamente com um 1 colhere de chá de azeite e coloque no lume.
De seguida junte o arroz sem deixar fritar, junte a água, as ervilhas e o sal.
Depois de levantar fervura, deixe cozinhar durante 10 minutos.
Acompanhe com salada. span>

A Dica

Como o pão ralado industrial e muito refinado, acaba por perder as suas características nutricionais, triture em casa um pedaço de pão de milho, integral ou de mistura na picadora.


7. Gratinado de Pescada com Brócolos

Ingredientes

Para 4 pessoas Grau de dificuldade: fácil
4 lombinhos de pescada
400g de brócolos
1 colher de café de sal
1dl de vinho branco
1 colher de sopa de azeite
1 folha de louro
1 cebola média
3 dentes de alho
½ pimento vermelho e ½ pimento verde
1 colher de sopa de pão ralado
Pimenta e orégãos q.b.

Preparação

Tempo de marinada: 1 hora
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de confecção: 40 minutos

Pré aqueça o forno a 180ºC.
Disponha os lombinhos de pescada num tabuleiro pirex, tempere com sal, louro e pimenta, adicione o vinho e o azeite e deixe marinar (1hora no frigorífico).
Coloque
numa tigela a cebola e o alho, já descascados e bem picadinhos, adicione-lhe os orégãos e misture tudo muito bem.

Retire os lombinhos do frigorífico e espalhe por cima a mistura, coloque por fim o pão ralado disperso sobre o preparado. Leve ao formo durante 40 minutos.
Arranje os brócolos, corte-os em ramos pequenos e coloque-os a cozer em água, sal e pimenta.
Acompanhe os lombinhos de pescada com os brócolos.


 
8. Camarão com Brócolos e Espargos Verdes

Ingredientes

Para 2 pessoas
300gr de Miolo de Camarão;
500gr de Brócolos;
300gr de Couve-flor conservada em vinagre;
200gr de Espargos verdes de conserva;
Alhos;
Azeite;
1 folha de Mangericão;
10 cl de Vinho branco;
Pimenta moída a gosto.

Preparação

Coloque os brócolos em água quente. Deixe cozer durante cerca de 8 a 10min (os brócolos devem ficar inteiros e não a desfazerem-se). Se é apreciador(a) de um sabor mais avinagrado, utilize a couve-flor conservada em vinagre, e à parte corte-a juntamente com os espargos verdes, que também podem ser de conserva. (Pode optar pela couve-flor e os espargos ao natural, mas, o tempo de confecção será
um pouco mais demorado). Numa frigideira coloque uma colher de sopa de Azeite, uma folha de mangericão e bastantes dentes de alho, pois serão eles os responsáveis pelo aroma e sabor do prato. Deixe o alho libertar aroma e acrescente o miolo de camarão. Acrescente o vinho branco e pode temperar com um pouco de sal e pimenta moída. Quando o camarão estiver quase cozido acrescente os brócolos e a couve-flor, deixe ficar por cerca de 5 a 7 min em lume brando. Por fim acrescente os espargos verdes. Deixe ganhar aroma e sirva.
Bom Apetite!


 

9. Lombinhos de Salmão com Couve Salteada

Ingredientes

Para 2 pessoas
2 Lombinhos de Salmão
1 Courgette
1 Couve de coração (aproximadamente 400g)
Alho a gosto
1 c. sopa de Azeite
Sal q.b.
Vinagre

Preparação

Comece por cortar a couve de coração como se se tratasse de couve para caldo verde. Repita o processo para a courgette, sem a descascar.
Coloque a grelhar os lombinhos de salmão, que podem ter ficado de um dia para o outro, temperados em alho, uma pitada de sal e sumo de limão.
Coloque na Wok ou numa frigideira funda, uns dentinhos de alho e apenas uma colher de sopa de azeite, deixe aquecer um pouco e acrescente a couve e a courgette. Deixe saltear. Vá provando de sal. Quando
estiver do seu agrado, nem muito cozida nem crua, termine acrescentando um pouco de vinagre a gosto.

Sirva-se colocando um lombinho de salmão e uma boa porção de verdura e bom apetite!

Informação Nutricional (por dose): 282 kcal
 Fonte das Receitas e imagens: //nutricao.emforma.pt
    
 Bom apetite!