O que deve saber sobre: Fruta

Como vai caro leitor?

Os dias estão mais bonitos e longos, convidando-nos a estar mais tempo ao ar livre. Pois bem, a Primavera está no seu auge e com ela traz uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! Hoje vamo-nos centrar na análise dos “prós e contras” do consumo de fruta:
 

Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

   
   Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Veja-se que: 

  1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
  2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de tritura destroem grande parte das vitaminas;
  3.  Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
  4.  Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico;
  5.  Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação, liofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais;
  6.  Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão,
    limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, nestas formas, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

 

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é não.

Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebioticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

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Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultas o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge através da aplicação “alimentos on-line”.

A maior parte das pessoas tem dúvidas em como comer fruta, sozinha, com outro alimento, à refeição, ao lanche?

Deve fazê-la com outro alimento e de preferência num lanche da manhã ou da tarde. A fruta tem propriedades digestivas, por isso deve evitar fazê-la simples. Em vez disso, conjugue-a com alimentos ricos em fibra, óleo vegetal ou proteína para atrasar a sua digestão e absorção.
Por outro lado deve evitar ingerir vários tipos de fruta ao mesmo tempo, ou conjugar fruta com alimentos que contenham açúcar e outros hidratos de carbono mesmo que complexos. Isso significa que nos minutos seguintes o seu corpo obterá demasiado açúcar (combustível) estimulando a formação de gordura.

   

Uma porção corresponde a…

  • 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
  • 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
  • 4 alperces/ damascos/ nêsperas; 
  • 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
  • ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
  • 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
  • 3 figos médios; 
  • 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador).

    Em conclusão, recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas fora das refeições principais, inteiras/ com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam. Em caso de dúvida deve consultar o seu médico ou nutricionista. Até breve!

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