O pão engorda?

 Como vai caro leitor?

   Hoje vamos refletir sobre um dos alimentos que mais suscita sentimentos contraditórios: o pão. 

   Amado por uns, desejado por outros, odiado por alguns, este é um alimento do dia-a-dia que acompanha a nossa civilização desde os seus primórdios.



Características legais:
  
    No mundo existem vários tipos de pão. O ponto comum a todos eles é a junção de cereais moídos (farinha) com água e a subsequente cozedura. O pão “típico” português tem ainda fermento e sal, podendo-lhe ser acrescentado azeitonas, azeite, passas, nozes, sementes e grãos de cereais.

   Segundo a lei n.º75/2009, artigo 2º, alínea a): 
«Pão» o produto obtido da amassadura, fermentação e cozedura, em condições adequadas, das farinhas de trigo, centeio, triticale ou milho, estremes ou em mistura, de acordo com os tipos legalmente estabelecidos, água potável e fermento ou levedura, sendo ainda possível a utilização de sal e de outros ingredientes, incluindo aditivos, bem como auxiliares tecnológicos, nas condições legalmente fixadas.
A mesma lei de 2009 define no artigo 3º o limite máximo de sal no pão:
1 – O teor máximo permitido para o conteúdo de sal no pão, após confeccionado, é de 1,4 g por 100 g de pão (ou seja 14 g de sal por quilograma de pão ou o correspondente 0,55 g de sódio por 100 g de pão).

Informação nutricional:
   Vista a parte legal, analise-se os factos nutricionais. O que mais varia no pão, determinando a sua qualidade nutricional é o tipo de farinha e grau de fermentação.
  
  As farinhas para pão são variadas:
  • centeio
  • trigo
  • milho
  • cevada
  • aveia
  • arroz
  • alfarroba
  • soja
  • trigo sarraceno
  • quinoa
  • batata doce
  • castanha…

 

Normalmente o pão tem uma mistura de farinhas. Mesmo o designado “pão de centeio” tem sempre uma percentagem (inferior a 50%) de farinha de trigo na sua constituição, que é responsável pela melhoria das características organoléticas do pão.


   Para além do tipo de farinha, o grau de refinação da mesma é um dos pontos mais importantes quando se escolhe pão. Assim, dependendo da refinação do pão pode ser “branco/refinado”, “de mistura” ou “integral”.

  • Pão branco ou refinado: são exemplos as carcaças e baguetes. O miolo do pão é de coloração muito clara, quase “branca”. Isto significa que a farinha foi sujeita a um processo de refinação dos cereais, retirando-se-lhe “a casca” e camadas mais exteriores do grão, sobrando a parte interior, o endosperma. Este é pobre em termos nutricionais, contendo essencialmente amido (hidrato de carbono) e tendo um baixo teor em vitaminas, minerais e fibras. Este pão é
    de rápida digestão e absorção (alto índice
    glicémico).
  • Pão de mistura: são exemplos, as bolinhas, o pão alentejano, pão caseiro e de Mafra. De coloração acastanhada, o seu miolo é produto de uma mistura de farinhas com graus de refinação distintos. Ou seja, este pão tem uma mistura de farinha(s) com grau de refinação mediano. Por esta razão este pão é mais saudável do que o anterior, contendo mais minerais e vitaminas, mas ainda pobre em fibras. Salienta-se que é de melhor digestibilidade do que o pão integral.
  • Pão integral: esta designação vem muitas vezes escrita no rótulo, sendo um pão castanho (escuro). Não confundir com pão de sementes/cereais. Por vezes os pães com sementes têm um miolo branco ou claro, não sendo por isso sinónimo de integral. A farinha do pão integral tem um grau de refinação muito baixo ou nulo, conservando o cereal o maior parte das suas propriedades nutricionais. Assim, é rico em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Este é sem dúvida o pão mais saudável. Contudo, pode haver pessoas que o tolerem mal, pelo seu elevado teor em fibras, causando digestões difíceis, inchaço, gases e dor abdominal (Ex. colite, polipos, diverticulite e doenças inflamatórias intestinais).
Exemplos de tipos de pão


Atenção! Por ser integral, não é necessariamente sinónimo de saudável. “Integral” quer dizer apenas que o alimento contém farinha integral (não refinada), porém isso não o impede ter ter açúcares adicionados, gorduras nocivas à saúde e vários aditivos alimentares (E’s). É o caso de muitos pães de prateleira (longo prazo de validade), de bolachas e de cereais para pequeno-almoço! Escolha sempre os produtos com a lista de ingredientes mais curta e com menos tempo de validade!


   Acrescentamos ainda que a quantidade de fermento do pão é também um ponto importante a analisar. 
   Existe fermento químico (bicarbonato de sódio) e natural (levedura). Devemos sempre escolher o natural, mas mesmo assim, escolher o pão com menos fermento e de fermentação mais lenta (massa velha). O fermento é, como o próprio nome indica, fermentável. Muitas pessoas são-lhe intolerantes, pois este induz grande fermentação intestinal, causando gases, distensão abdominal e desconforto. Os pães com menos fermento são aqueles que têm o miolo mais denso, e por essa razão, são normalmente fatiados. Os pães muito crescidos, leves e redondos são de evitar.

Outro aspeto de extrema importância: o pão industrial tem excesso de aditivos alimentares (E’s) responsáveis pela má digestão, inchaço e prisão de ventre que muitos sentem ao comê-lo. Os mais prejudiciais à saúde são os conservantes derivados de fosfato que alteram a flora intestinal. Assim, se tem sintomas desagradáveis quando ingere pão,  não significa que seja alérgico ao cereal, provavelmente será intolerante ao fermento químico ou aos E’s. A solução sempre comprar farinha biológica e fazer o seu próprio pão.

Leia Receita da Semana: Pão saudável



O pão engorda?

   
   Toda a gente faz esta pergunta. A resposta é: Tudo o que é comido em excesso engorda.

   Em termos calóricos os pães brancos/ de mistura/ integrais não variam muito. Isto é, têm em média 250kcal/ 100g. O que os distingue é essencialmente a quantidade de fibras que varia entre 3g/100g num pão branco e 8g/100g num pão integral. Estas fibras determinam o seu tempo de digestão e absorção (índice glicémico), quanto mais lenta melhor.
 
Comparação de vários tipos de pão por 50g = 1 fatia

RECOMENDAÇÃO: 
  Como podemos verificar na tabela anterior as calorias não variam muito (exceto o croissant). O que varia essencialmente é o teor em fibra. Assim, quando escolher pão, garanta que escolhe um pão fatiado (denso = pouco fermento), muito escuro, com ou sem sementes (a escolha é sua) e com curto prazo e validade (sem aditivos alimentares).

 

O que colocar no pão?  
    Se for apreciador de charcutaria prefira a de aves, com baixo teor de sódio. Evite charcutaria de porco, queijos curados/ gordos e doces/ compotas, pois estas aumentam a carga glicémica da refeição!
    Pode ainda completar a sua sanduíche com alimentos ricos em proteínas, como ovo, frango, atum, queijos brancos e adicionar todos os vegetais que quiser!
 
Para conhecer as melhores guarnições para o pão leia:
 Opinião da Nutricionista:
   Pão é pão!
   O pão é mais saciante, mais satisfatório, mais barato, mais versátil e mais saudável do que todos os seus substitutos. 
   Contudo, como a diversidade também é importante, apresentamos-lhe na imagem seguinte algumas equivalências do pão:

Quantas fatias de pão posso comer por dia?
   A quantidade de pão que cada pessoa pode comer por dia varia de acordo com o género, a idade e o nível de atividade. Contudo, de uma forma generalista poder-se-á indicar:
  • Emagrecimento ou mulheres que engordam com facilidade: 2 fatias de pão (40g cada) por dia, de preferência divididas entre manhã e tarde ou ingeridas ambas de manhã.
  • Manutenção do peso ou mulheres que emagrecem facilmente: 3 fatias de pão (40g cada). De preferência divididas (2 de manhã + 1 à tarde).
  • Homens em emagrecimento: em média 4 fatias por dia (2 de manhã + 2 tarde).
  • Desportistas ou ganho de peso: em media 6 fatias de pão por dia (40g cada). Ex. 2 manhã, 2 tarde, 2 noite.

   Salienta-se que estas indicações são gerais. Cada caso deve ser avaliado individualmente.

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