Receita da Semana: Muesli e Granola

Como vai caro leitor?

Voltamos à rubrica “receita da semana”. Com esta se pretende mostrar como os alimentos saudáveis são fáceis de cozinhar e diversificar.

Hoje vamos falar de muesli:
A palavra muesli ou müsli é de origem alemã/suiça. Consiste numa mistura de grãos de aveia crus, frutos secos e oleaginosos. Ou seja, uma mistura saudável para substituir os tradicionais cereais de pequeno-almoço.

Vamos começar por rever a informação nutricional dos principais cereais disponíveis no mercado (clique na imagem para aumentar):

Fonte: Informação Nutricional Produtos Nestlé 2013
Fonte: Informação Nutricional Produtos Nestlé 2013

 

Podemos verificar através da comparação das tabelas anteriores que os cereais ditos “para criança” ou “para adulto” têm uma composição nutricional semelhante:

  • As porções recomendadas variam entre 30g a 40g (entre 3 a 4 colheres de sopa).
  • A energia (em kcal) por porção varia entre 170kcal a 190kcal
  • Em termos de açúcar por porção os cereais para criança da Nestlé têm entre 13g a 14g e os para adulto entre 11g a 14g.
  • Quanto à gordura, os cereais para criança tendem a ser superiores, variando entre 3 a 4g/porção, já os para adultos entre  0,5 a 3g/ porção (exceto a marca Clusters).
  • Os cereais para criança tendem a ter menos fibra: em média 1g/porção e os para adulto em média 2g/porção, ainda assim, um teor de fibra muito reduzido (exceto nos Fibre1).
  • O teor de cálcio é semelhante em ambos: cerca de 300mg/ porção

No geral estes cereais são ricos em açúcar e gordura e pouco recomendáveis para adultos e crianças. A sua digestão vai ser rápida e a saciedade curta, causando um pico de fome pouco tempo depois.


Vamos agora comparar com algumas marcas de muesli que já existem no mercado:

Em termos nutricionais os muesli da marca Jordans, o Alpen (azul) e o Muesli (Salutem) são os mais bem formulados. Apesar de terem sensivelmente as mesmas calorias que outros cereais discutidos anteriormente, estas calorias são “mais saudáveis”. Veja-se:

  • O teor proteico é semelhante: cerca de 10g/100g
  • As gorduras são predominantemente saudáveis, por serem insaturadas, e provêm dos cereais e frutos oleaginosos.
  • A grande diferença reside no menor teor de glícidos totais, nomeadamente de açúcar, com diferenças que chegam aos 10g/100g.
  • Também o teor de fibra é superior aos tradicionais cereais

Os últimos três exemplos (Muesli Tropical, Granola e Crunchy Muesli)  são mais calóricos, essencialmente pelo seu teor em gordura. Já a Granola Cem porcento tem uma percentagem de açúcar semelhante aos cereais tradicionais, embora tenha ligeiramente mais fibra e mais proteína. Estas são opções mais calóricas e por isso menos adequadas a planos de perda de peso. Ainda assim podem ser vantajosos em desportistas, jovens (que rejeitem outros mueslis menos doces) ou em casos de desnutrição (ex. idosos).

Pode ainda fazer os seu próprio muesli, controlando a quantidade de açúcares adicionados.


Receitas Saudáveis:

1. Receita Muesli Caseiro light

  • 2 tipos de cereais (aveia/centeio/trigo/cevada/arroz/ millet puff/ arroz puff/ quinoa puff)
  • 1 fruto seco (passas de uva, goji, côco seco, banana seca, etc) ou 1 fruto oleaginoso (ex. amêndoas, avelãs, pinhões)
  • Sementes (chia/ linhaça dourada/ sésamo/ girassol)
  • Junte tudo num recipiente com bom isolamento.
  • Dose recomendada 40g = 4colheres de sopa.

2. Granola com banana (receita nit.pt)

 Ingredientes

— 150 gramas de flocos de aveia;
— 100 gramas de flocos de centeio;
— 50 gramas de farelo de trigo;
— 40 gramas de nozes;
— 40 gramas de amêndoas;
— 25 gramas de sementes de girassol;
— 25 gramas de sementes de linhaça;
— 25 gramas de pevides de abóbora;
— 10 gramas de bagas goji;
— 20 gramas de azeite;
— Uma banana.

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 160 graus. Depois, comece por partir os frutos secos (amêndoas e nozes) até ficarem em pedaços pequenos. Coloque numa taça os cereais, os frutos secos partidos e as sementes. De seguida, envolva bem todos os ingredientes até ficar uma mistura homogénea e posteriormente adicione o azeite, misturando bem. Esmague a banana num prato ou numa tigela e adicione à mistura anterior, até que fique bem envolvido. Coloque no tabuleiro de forno papel vegetal e, de seguida, o preparado, durante cerca de 20 minutos. Mexa uma ou duas vezes. Pode misturar, por exemplo, com iogurte.


3. Granola de maçã & coco (receita nit.pt)

Ingredientes

— 180 gramas de flocos de aveia;
— Três mãos cheias de arroz tufado;
— Duas colheres de sopa de coco ralado;
— Meia chávena de frutos secos;
— Sumo de meia laranja;
— Raspa de uma laranja;
— Uma maçã;
— Canela (a gosto);
— Uma colher de sopa de azeite.

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Comece por partir os frutos oleaginosos grosseiramente (nozes, avelãs, amêndoas). Coloque numa taça os cereais, os frutos oleaginosos partidos, a raspa de laranja e a canela. Misture. Depois, parta a maçã em pedaços pequenos e envolva na taça. Por fim, adicione o sumo de laranja e o azeite, e misture bem. Coloque no tabuleiro de forno papel vegetal e, de seguida, o preparado, durante cerca de 20 minutos. Mexa uma ou duas vezes.


4. Granola de frutos secos (receita nit.pt)

Ingredientes

— Dois copos de aveia;
— Um copo de amêndoas laminadas;
— Um copo de avelãs;
— Uma colher de sopa de sementes de girassol;
— Uma colher de sopa de sementes de chia;
— Uma colher de sopa bem cheia de óleo de coco (pode usar azeite);
— Duas colheres de sopa de mel (pode usar maple syrup).

Modo de preparação

Numa tigela deve misturar a aveia, as amêndoas laminadas, as avelãs cortadas aos pedaços, as sementes de girassol e a chia. Deite a colher de óleo de coco e o mel e misture bem até envolver tudo.

De seguida, pré-aqueça o forno a 180 graus. Forre uma travessa de ir ao forno com papel vegetal e cubra com a mistura previamente feita e coloque no forno. Com a ajuda de uma colher de pau, deve ir mexendo a granola de forma a tostar totalmente trazendo aquilo que está no fundo para cima de modo a que fique toda bem dourada – mas cuidado com os frutos secos que são muito sensíveis e queimam facilmente.

Depois, desligue o forno, mas não retire a granola. Deixe arrefecer lá dentro para ecar mais rapidamente. Para manter a granola bem crocante, deve guardar num frasco hermético. Pode acompanhar duas colheres de granola com iogurte grego natural, uma tangerina e um fio de mel, por exemplo.