Aprenda a ler o rótulo

Como vai caro leitor?

A leitura dos rótulos é um assunto muito questionado nas nossas redes sociais. Afinal como hei-de analisar toda aquela informação? Que valores devo verificar? Que cuidados devo ter? Como facilitar e tornar mais rápida esta análise? Vamos então descobrir:

   Antes de mais, é importante relevar que a alimentação é um tema atual e amplamente discutido no âmbito da saúde. Sabe-se que a maior parte das doenças crónicas derivam de estilos de vida pouco saudáveis, como é o caso das doenças coronárias, das doenças cérebro e cardiovasculares, da diabetes e mesmo de algumas doenças malignas, que aparecem no topo da lista das principais causas de morte em Portugal. Deste modo, a educação alimentar deveria fazer parte dos currículos escolares, a todos os níveis. Veja-se que a maioria dos consumidores não lê, não se interessa ou não sabe interpretar um rótulo alimentar. O objetivo deste artigo é, precisamente, despertar os consumidores para a importância da análise da informação contida nos produtos alimentares, de forma a fomentar o sentido crítico perante a variedade de opções.      Na verdade, o consumidor está vulnerável às inúmeras estratégias de marketing utilizadas pela indústria e pela distribuição, são exemplos:

  • a disposição dos produtos nas prateleiras e em expositores destacados; 
  • a música e temperatura ambiente;
  • as cores e tipos de letra dos rótulos;
  • as designações nutricionais apelativas como “sem sal, rico em fibra, sem colesterol”;
  • as promoções;
  • as épocas festivas…

Convém, então, ao consumidor ter alguma literacia nutricional, a fim de comprar o que realmente quer e não o que é induzido a obter. Esta não é uma tarefa fácil, eis algumas dicas antes de ir ao supermercado:

  1. Leve apenas a lista e o dinheiro que vai precisar, assim evita adquirir bens que não determinou previamente.
  2. Vá “com o tempo contado”, isto evitará que desperdice tempo a ponderar a compra de artigos que não estão na lista e que passe por corredores “desnecessários”.
  3. Não vá às compras quando está com fome, irritado(a), ansioso(a), triste, ou outra condição que predisponha a permeabilidade mental.
  4. Olhe para todos os níveis do expositor e não apenas para os que estão à altura dos olhos.
  5. Não compre os alimentos que estão nos “topos” dos corredores ou junto às caixas de pagamento.
  6. Evite passar em corredores que não precisa, pois será mais fácil resistir “às tentações”.
  7. Pondere a relação qualidade/ preço, isto é, se vale a pena optar por um produto só por ter determinada característica ou preço especial.
  8. Evite os corredores centrais, pois estes aliciam a compra através de destaques, promoções, provas, etc.
  9. Faça compras para algum tempo, já que quantas mais vezes for à loja mais exposto está ao marketing.
  10. Não leve as crianças, pois estas tendem a “pedir”, especialmente, alimentos de elevada densidade energética.
  11. Opte por um recipiente adequado ao que pretende comprar, ou seja, se só precisa de um cesto, para quê levar um carrinho? acabará cheio!

    Retomando o assunto principal do artigo:    

Há que destacar que se o alimento tem rótulo já não é o melhor. Os produtos sem rótulos são os verdadeiros alimentos, em que eles são os únicos ingredientes, sem aditivos e outros componentes nocivos. Por exemplo, já viu alguma pêra com rótulo?? pois bem, este é “o original”, “o que veio da terra”. Se for um sumo de pêra, um puré, uma compota, já são sub-produtos da pêra e em que, por vezes, a pêra pode representar menos de 50% dos ingredientes contidos nesse produto. Este é só um exemplo, o mesmo poderia ser dado com os vegetais, a carne, o peixe, os cereais, etc. 

             Pêra ou néctar de pêra? Qual o que vem da terra?

Uma forma fácil de avaliar a qualidade nutricional de um alimento ou produto alimentar é pôr em prática a seguinte máxima:

“Comprar apenas o que vem da terra ou que tenha mãe”.

Isso mesmo! Quer dizer que, antes de comprar, reflita se esse alimento já foi excessivamente transformado e aditivado, ou se até é resultado de um imenso conjunto de alimentos, eles próprios já transformados. Um exemplo clássico: Bolachas! Nem nascem da terra nem têm mãe. Aliás, são um conjunto de géneros alimentícios já processado e aditivos (farinha refinada, gordura vegetal, açúcar refinado, mel, sal, chocolate, conservantes e aditivos vários, etc). Por mais “integrais” que a cartonagem anuncie que as bolachas sejam, estas têm no máximo 50% de farinha integral e o resto continua a ser açúcar, gordura e aditivos. Então qual a vantagem de comer bolachas? Um alimento que em uma unidade de 5 gramas tem no mínimo 30 calorias? Temos de refletir. Se queremos (e devemos) consumir farinha integral não será melhor consumir pão integral? Cujos únicos constituintes são farinha integral, sal (o mínimo possível) e fermento. Claro que sim! Este é apenas um exemplo, faça o mesmo exercício para alimentos que costume consumir para perceber se deve continuar a fazê-lo.

     Outra maneira prática e eficaz de distinguir os “bons” dos “maus” alimentos é analisar o rótulo do produto através da lista de ingredientes e informação nutricional. Grande parte dos consumidores adquire um produto por ter uma embalagem apelativa, porque viu num anúncio, porque tem preço mais baixo, por ser atraído por uma designação de saúde como “baixo teor de sal”. Estas não devem ser razões únicas, deve-se analisar o que vamos de facto ingerir, pois nós “somos o que comemos”:

  1. Compre alimentos com a menor lista de ingredientes possível. Se nem sequer existe, esses são os melhores! Ou seja, são alimentos naturais (os tais que vêm da terra ou têm mãe) cujo único ingrediente é o próprio alimento. Por não serem transformados são rapidamente perecíveis e devem ser consumidos o mais cedo possível por irem perdendo as suas propriedades nutricionais. É o caso da fruta, dos vegetais, da carne, dos ovos e do pescado frescos.
  2. Tenha em conta que os ingredientes estão organizados dos presentes em maior para os em menor quantidade, o que permite fazer uma análise mais real e concreta do produto em questão.
  3. Analise os aditivos, quanto menos melhor! Estes são representados pela sua categoria e pelo seu nome específico ou pela letra “E” seguida de um número com três algarismos (Ex: antioxidante E300).
  4. Tenha em conta os alergénicos: estas substâncias têm que constar igualmente na lista de ingredientes (Ex: glúten, ovos,crustáceos, amendoim, soja, leite, etc). Esta informação é precedida por “contém….”.
  5. Compare o alimento que quer comprar com o alimento standard, por exemplo, se quer comprar umas bolachas Maria ricas em fibra, compare-as com as bolachas Maria comuns. Nesta análise deve ter em consideração a energia (calorias), os hidratos de carbono (açúcares), os lípidos (gorduras) e neste caso a quantidade de fibra. Imagine-se que as bolachas tinham de facto o dobro da fibra do que as Maria comuns, mas que tinham também mais gordura adicionada (facto este que é frequente devido à melhoria do sabor). Então não seria benéfico para a sua saúde ingerir este produto, já que poderia encontrar fontes de fibra naturais noutros alimentos sem aumentar necessariamente a ingestão de gordura.
  6. Considere o tamanho da porção: veja-se que um iogurte líquido que tem 31 calorias por 100 gramas, nos 191 gramas tem 57 calorias; este exercício de ponderação das calorias por porção deve ser, sempre, tido em conta.
  7. Não compre alimentos apenas pelo que vem escrito em letras destacadas, como “rico em X”, “sem gordura ou açúcar adicionado”, “light”, “contém probióticos”, etc. Seja crítico e analise sempre a informação nutricional em calorias totais, quantidade de açúcares, lípidos/ gordura, fibras e sal.
  8. Esteja atento a sinónimos de açúcar:  açúcar invertido, açúcar mascavado, mel, sacarose, maltose, dextrose, lactose, frutose, glicose ou glucose, xarope de glicose, xarope de milho, e xarope de açúcar amarelo, entre outros xaropes.
  9. Esteja atento a sinónimos de gordura: manteiga, manteiga de cacau, margarina, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo de palma, óleo de coco, ácidos gordos, ácidos graxos, ómega 3, etc.
  10. Esteja atento ao “esquema semáforo”: Inicialmente desenvolvido pela Food Standart Agency (FSA) do Reino Unido, este esquema expõe a informação nutricional na parte da frente da embalagem utilizando um código de cores atribuído a alguns dos nutrientes, nomeadamente gordura, gordura saturada, açúcar simples e sal.  As cores (verde, amarelo e vermelho) ajudam o consumidor a escolher os produtos alimentares de acordo com as cores indicadas. O verde significa que o produto alimentar é composto por baixa quantidade desse nutriente, o amarelo que tem um teor médio e o vermelho que tem um teor elevado do nutriente em causa.
  11. Tenha em conta o “Valor Diário de Referência” (VDR), que corresponde à percentagem do nutriente X recomendada numa alimentação de 2000 kcal por dia. Estes são valores médios, determinados por estudos científicos. Contudo, é uma forma fácil de perceber que quantidade dos seus créditos está “a gastar” naquela refeição.

Informação nutricional/100g – o que escolher?

Proteína: >5g

Lípidos/gorduras: entre 0 e 2g

Açúcares: <5g

Fibras >3g


Em conclusão


 Voltamos a advertir para o conteúdo publicitário do rótulo: inscrições como “pobre em gordura”, “rico em fibra”, “baixo teor de sal”, “sem açúcar”, entre outras, são comuns e aparecem, normalmente, bem destacados com letras e cores apelativas. Contudo, raramente conferem benefícios comprovados e significativos para a saúde. Esta parte da rotulagem está, ainda, pouco legislada, pelo que não deve ser induzido a comprar apenas pelo que lê destacado no rótulo; lembre-se que deve fazer a análise da informação nutricional e/ ou dos ingredientes do produto. Irá verificar que, muitas vezes, estes alimentos são até mais calóricos do que os genéricos, como é o caso das bolachas digestivas, sem açúcar e de aveia. Caso necessite de fazer uma alimentação com restrição ou suplementação de algum nutriente deve consultar um profissional de saúde que lhe indique as melhores fontes do nutriente em causa.

Lembre-se que só lendo o rótulo teremos noção do que comemos e em ultima análise do que somos.

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