Organizar um plano alimentar saudável
Como vai caro leitor?
Hoje temos um tema bem interessante, porque a maior parte das pessoas diz-nos que sabe o que “faz bem” ou “mal”, mas não consegue organizar-se no dia-a-dia para seguir uma alimentação saudável.
Vamos ajudar!
Se tem a intenção de melhorar a qualidade da sua alimentação e da sua família, este é o “pontapé de saída”!
Se tiver um motivo mais auto-centrado como “apenas emagrecer”, dificilmente manterá a motivação por tempo suficiente para que os novos comportamentos se tornem hábitos.
Foque-se no bem-estar, no equilíbrio e na qualidade de vida que deseja atingir, não especificamente no peso ou na “forma física”. Essa é uma batalha pela perfeição sem fim e que nunca o vai deixar desfrutar novamente da comida.
A alimentação é uma fonte de prazer, deve ser vivida e não apenas fazer-nos viver.
A saúde deveria sempre ser a nossa maior motivação. E se não se procupar tanto com a sua, pense na dos que o rodeiam, das crianças. Dê-lhes a melhor base para que no futuro sejam adultos saudáveis.
Agora vamos ao que interessa...
Como organizar um menu semanal saudável para toda a família?
Sem dúvida é o primeiro passo!
Leia o artigo O que deve ter na despensa
Faça esta lista a contar com toda a família. Esta deve:
- Estar isenta de produtos que a todos prejudicam (doces, salgados, fast-food, refrigerantes…)
- Conter alimentos de que todos gostem (frutas, vegetais, pão, carne, peixe…)
- Conter mais alimentos frescos, que se guardem no frio (perecíveis), no máximo para 1 semana. Significa que são pouco processados.
Se conseguir encher o seu frigorífico e não as prateleiras da despensa, este é sinal de que tem uma base saudável nas suas compras.
Depois de ler o ponto anterior percebeu que queremos poucos alimentos embalados. Os tais “mais práticos” que basta pôr na mala e abrir o “pacotinho”.
São práticos, mas pouco saudáveis, cheios de aditivos que os mantêm sem refrigeração.
Isto significa que vai necessitar de ter um dia para cozinhar pratos e snacks para a família. Assim, ao longo da semana todos vão comendo. São exemplos:
Lanches saudáveis
Inspire-se ainda nestas opções de lanches para as crianças (e adultos). Deixe-as cozinhar consigo!
Tem mesmo de ser. Se isto não é inato em Si, ou seja, não se lembra naturalmente de pratos saudáveis e tem tendência a repetir (bifes com arroz e peixe com batatas) então aconselhamos a compra de um livro de receitas saudáveis!
Depois só tem de se sentar e, à mão ou no seu computador, fazer um planeamento das refeições como este:
Que menú é este? É a ementa da 12ª semana do nosso livro Emagreça em Casa!
É óbvio que não tem de fazer um menu tão elaborado. Algumas regras básicas são:
- Não repita o mesmo prato mais do que 3 refeições ou tente variar a guarnição.
- Coma pelo menos 3vezes peixe ou pescado na semana
- Inclua 2 refeições (ou mais) com ovos
- Experimente as refeições vegetarianas 3 a 4 vezes por semana. Leia Vale a pena ser “veggie”?
- Varie a guarnição entra cereais (arroz, quinoa, massa, milho cuscuz); leguminosas (feijão, grão, ervilha, fava, edamame) e tubérculos (batata comum, batata-doce, inhame, mandioca)
- Varie os vegetais e forma de apresentação: em sopa, crus, em puré ou cozinhados
- Para ter sempre vegetais pode optar pelos congelados ou em conserva de água e sal (frasco).
Todos temos aqueles dias em que não nos apetece cozinhar, ou que já chegamos tarde e ir para a cozinha está fora de questão.
Sugestão!
Vá congelando (em recipientes de vidro) sobras de comida que possa aquecer a qualquer momento! Sopa, vegetais, purés, carne assada, arroz, tortilhas e lasanhas de legumes… as opções são infinitas!
Conservas!
- De peixe, de vegetais, de grão/feijão, macedónia, milho…! Não ha refeição mais prática do que atum com grão!
Ovo!
- Saudável e muito fácil de preparar, excelente fonte de proteína, muito saciante.
Vegetais congelados!
- Vão ao microondas e já está!
Queijos brancos!
- Mozzarella, requeijão magro, queijo fresco, ricota, fetta!
- Excelentes fontes de proteína, com baixo teor de gordura e pode sempre escolher os sem lactose
Carne ou peixe congelados!
- Mimos de pescada, bifes de atum, filetes, bacalhau
- Hambúrguer de carne de aves (do talho)
- Hambúrguer vegetariano (Quinoa e feijão)
As crianças adoram e fazem-se em 2 minutos com um pouco de azeite apenas!
Ninguém fará este trabalho por Si, mas o nutricionista poderá orientar e incentivar:
Passará algum tempo extra a pensar no que vai comprar, como vai preparar e organizar-se, mas acredite que vale a pena!
Ao mudar a sua alimentação e da sua família todos ganham: saúde e qualidade de vida. Além disso, como consequência natural, verá o seu peso descer e estabilizar.
Dê este passo e nunca mais irá passar por dietas restritivas!
