
Sopas Saudáveis
Como vai caro leitor? Hoje fazemos uma publicação sobre um alimento único: a sopa! Na realidade, é um conjunto de alimentos, condimentos, água, resultando numa Refeição. Esta constitui um hábito intrínseco dos portugueses, demonstrado em inúmeros provérbios populares!
Já há alguns anos que existe até a “Confraria da Sopa”:
«A Confraria da Sopa foi constituída em Outubro de 2002 com a finalidade de defender, expandir e consolidar a importância da sopa nos domínios histórico, cultural, gastronómico e nutricional.»
Um pouco de história e estatística…
A palavra sopa tem as suas origens semânticas no sânscrito sû (significa: bem) e em pô (significa: alimentar), ou seja, sopa significa “bem alimentar”.

Desde a Grécia antiga, passando pelo Império Romano, pela Idade Média e até aos nossos dias, são conhecidas centenas ou mesmo milhares de diferentes receitas de sopa.
Após a Revolução Industrial, a sopa passou a ter uma certa conotação negativa, associada a uma baixa condição socioeconómica, assistindo-se à gradual decadência do seu consumo, particularmente nos países ocidentais, a partir do último quartel do Século XX.
Segundo o Inquérito Nacional de Saúde, editado em 2009, 67% da população residente em Portugal inclui a sopa nas suas refeições de almoço ou jantar, sendo que esse consumo é maior entre as mulheres. Por outro lado, o Inquérito de Saúde e Nutrição, desenvolvido no Serviço de Higiene e Epidemiologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto, editado em 2006, dá-nos conta de que apenas 25% da população consome sopa pelo menos duas vezes ao dia. Estes dados, ainda que escassos, permitem-nos perceber que a sopa faz parte dos hábitos dos portugueses, ainda que só uma vez ao dia.
Estes dados foram confirmados em 2014, em que 1 em cada 2 portugueses com mais de 15 anos referiu consumir sopa pelo menos 1 vez ao dia (dados INE).
O que é a sopa?
A sopa é um alimento bastante versátil, podendo-se fazer sopas de quase tudo! Desde vegetais, leguminosas, frutas, carne, peixe, ovo… haja imaginação e vontade.
Em termos técnicos, a sopa resulta da cozedura breve, em água, de um leque variado de alimentos predominantemente hortícolas, aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes pão, carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral ser comida à colher. O seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar.
Vários tipos de sopa e os seus benefícios
As “sopas de vegetais” são as mais comuns, confecionadas com uma mistura mais ou menos variada de legumes (abóbora, alho-francês, beringela, cebola, cenoura, curgete, nabo, tomate, etc.), hortaliças (agrião, aipo, alface, coentros, couve, espinafres, nabiça, etc.) batata e/ ou leguminosas (ervilha, fava, feijão, grão, lentilha) adicionada de algum azeite para temperar. Em termos nutricionais, estas sopas fornecem:
- Vitaminas: particularmente vitamina C, ácido fólico e carotenos;
- Minerais: designadamente cálcio, potássio, ferro e outros minerais necessários em menor quantidade, os oligoelementos, como o zinco, o magnésio ou o molibdénio;
- Fibras: nomeadamente de celulose, hemicelulose, gomas e pectinas;
- Hidratos de carbono: em porção modesta e sobretudo de absorção lenta;
- Proteínas: de origem vegetal e animal;
- Gordura: em pouca quantidade e essencialmente monoinsaturada (azeite).
Dada a sua composição nutricional, as “sopas de vegetais” têm uma elevada densidade nutricional, na medida em que possuem uma alta concentração de nutrientes reguladores e um baixo conteúdo em nutrientes calóricos. Este tipo de sopa desempenha um papel ímpar na alimentação, conferindo muitas vantagens nutricionais:
- Fácil digestão: a cozedura dos ingredientes em água, amolece e hidrata as fibras vegetais, facilitando a digestão;
- Saciante: confere uma sensação de plenitude e satisfação quer pela riqueza em água, legumes e hortaliças quer pela temperatura a que é consumida;
- Reguladora do apetite: quando ingerida no início das refeições maiores, almoço e jantar, diminui o apetite para o 2.º prato, geralmente mais rico em calorias;
- Disponibiliza vitaminas e minerais: alguns destes nutrientes são melhor absorvidos quando se encontram dissolvidos na água de cozedura;
- Rica em fibras: a submissão dos ingredientes à acção da água fervente permite um melhor aproveitamento das fibras;
- Fornece substâncias antioxidantes: os produtos hortícolas mais coloridos, o alho, a cebola e o azeite são grandes fornecedores de antioxidantes;
- Confeção saudável: a preparação culinária em meio aquoso e a baixa temperatura (100ºC) impede a formação de compostos carcinogéneos;
- Baixo valor calórico: variável em função dos
ingredientes (entre 50 a 100kcal/ 100g); - Regulariza o trânsito intestinal: pelo seu elevado teor em água e fibras;
- Regula os níveis de colesterol: através da riqueza em fibras sequestradoras de colesterol e da estimulação do funcionamento da vesícula biliar, na presença de pouca quantidade de azeite;
- Equilibra a alimentação: a elevada quantidade de ingredientes hortícolas que contém, contribui para equilíbrio da composição corporal.
- Prática: É um fácil veiculo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em pessoas com “falta de apetite” ou que não gostam de vegetais (ex. crianças e idosos).
- Rápida e económica: tem um tempo de preparação e confecção curtos, sem necessidade de longos tempos de cozedura. Fazem-se várias porções de uma só vez que podem ser congeladas. Os seus ingredientes são económicos.


Sopa & Controlo do peso corporal
Muito se fala em sopa para perder peso, existindo até “a dieta da sopa”. Não faça tal coisa. A sopa deve ser incluída da sua alimentação como hábito e não como “arma”, pois rapidamente se fartará e perderá o gosto por este fantástico alimento.
Para emagrecer e manter o peso ao longo do tempo pode:
- Incluir a sopa diariamente como entrada do almoço e jantar, complementando com um “mini-prato de seguida, ou apenas uma pequena dose de carne, peixe ou ovo.
- Usar a sopa como uma estratégia de compensação de um “extra”. Ou seja, imagine que almoçou um bacalhau com natas em casa de um amigo; então ao jantar pode equilibrar o seu dia comendo apenas sopa, em quantidade livre. Nunca fique com fome.
Para fazer uma sopa que nos ajude a controlar o peso há que garantir que esta é:
- Saciante (espessa e não apenas um caldo)
- Mastigável (a mastigação é essencial à sensação de satisfação e gasta mais calorias)
- Pobre em gorduras (controlar a quantidade de azeite e não colocar cubos de sabor)
- De lenta absorção (conjugar corretamente os ingredientes, para a sopa ter um baixo índice glicémico)
Evite a monotonia. Não use sempre os mesmos ingredientes. Como vê na imagem anterior existem muitas formas de conjugar os vegetais e fazer uma sopa saudável! E desta pode comer sempre e a quantidade que quiser.
Conclusão
A sopa faz parte dos mais antigos alimentos do mundo e está bem presente nos hábitos alimentares dos portugueses. Existem sopa para todos os gostos, pela sua palatabilidade e versatilidade.
Além dos seus benefícios para a saúde, a sopa é económica e prática, o que constitui uma enorme mais-valia nos dias que correm. Mais! Toda a família deve comer sopa: ensine desde cedo os seus filhos a serem apreciadores desta iguaria.
Por fim, para quem está a emagrecer aconselho que varie! Não faça sempre a mesma sopa, com o mesmo sabor e cor… ou arrisca-se a ir petiscar de seguida. Saboreie o momento.
Boas sopas!