Sopas Saudáveis

Como vai caro leitor? Hoje fazemos uma publicação sobre um alimento único: a sopa! Na realidade, é um conjunto de alimentos, condimentos, água, resultando numa Refeição. Esta constitui um hábito intrínseco dos portugueses, demonstrado em inúmeros provérbios populares!

Já há alguns anos que existe até a “Confraria da Sopa”:

«A Confraria da Sopa foi constituída em Outubro de 2002 com a finalidade de defender, expandir e consolidar a importância da sopa nos domínios histórico, cultural, gastronómico e nutricional.»

Médicos de Portugal - Confraria da Sopa
 

Um pouco de história e estatística…

   A palavra sopa tem as suas origens semânticas no sânscrito sû (significa: bem) e em pô (significa: alimentar), ou seja, sopa significa “bem alimentar”. 
 
   Em termos históricos, e segundo a Confraria da Sopa, o consumo de sopa remonta à pré-história, podendo ter tido origem na obra do acaso, em regiões com actividade vulcânica residual. A feliz e casual adição de plantas, sementes e outros alimentos comestíveis em algumas dessas “poças de água quente” terá dado origem ao nascimento espontâneo da primeira sopa ou caldo primitivo. Há mesmo pesquisadores que consideram a sopa como o prato mais antigo do mundo, anterior à descoberta do fogo.
Desde a Grécia antiga, passando pelo Império Romano, pela Idade Média e até aos nossos dias, são conhecidas centenas ou mesmo milhares de diferentes receitas de sopa.
Após a Revolução Industrial, a sopa passou a ter uma  certa conotação negativa, associada a uma baixa condição socioeconómica, assistindo-se à gradual decadência do seu consumo, particularmente nos países ocidentais, a partir do último quartel do Século XX.
   
Segundo o Inquérito Nacional de Saúde, editado em 2009, 67% da população residente em Portugal inclui a sopa nas suas refeições de almoço ou jantar, sendo que esse consumo é maior entre as mulheres. Por outro lado, o Inquérito de Saúde e Nutrição, desenvolvido no Serviço de Higiene e Epidemiologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto, editado em 2006, dá-nos conta de que apenas 25% da população consome sopa pelo menos duas vezes ao dia. Estes dados, ainda que escassos, permitem-nos perceber que a sopa faz parte dos hábitos dos portugueses, ainda que só uma vez ao dia.
Estes dados foram confirmados em 2014, em que 1 em cada 2 portugueses com mais de 15 anos referiu consumir sopa pelo menos 1 vez ao dia (dados INE). 

O que é a sopa?

A sopa é um alimento bastante versátil, podendo-se fazer sopas de quase tudo! Desde vegetais, leguminosas, frutas, carne, peixe, ovo… haja imaginação e vontade.
   Em termos técnicos, a sopa resulta da cozedura breve, em água, de um leque variado de alimentos predominantemente hortícolas, aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes pão, carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral ser comida à colher. O seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar.
 

Vários tipos de sopa e os seus benefícios

As “sopas de vegetais” são as mais comuns, confecionadas com uma mistura mais ou menos variada de legumes (abóbora, alho-francês, beringela, cebola, cenoura, curgete, nabo, tomate, etc.), hortaliças (agrião, aipo, alface, coentros, couve, espinafres, nabiça, etc.) batata e/ ou leguminosas (ervilha, fava, feijão, grão, lentilha) adicionada de algum azeite para temperar. Em termos nutricionais, estas sopas fornecem:

  • Vitaminas: particularmente vitamina C, ácido fólico e carotenos; 
  • Minerais: designadamente cálcio, potássio, ferro e outros minerais necessários em menor quantidade, os oligoelementos, como o zinco, o magnésio ou o molibdénio; 
  • Fibras: nomeadamente de celulose, hemicelulose, gomas e pectinas; 
  • Hidratos de carbono: em porção modesta e sobretudo de absorção lenta; 
  • Proteínas: de origem vegetal e animal;
  • Gordura: em pouca quantidade e essencialmente monoinsaturada (azeite). 

    Dada a sua composição nutricional, as “sopas de vegetais” têm uma elevada densidade nutricional, na medida em que possuem uma alta concentração de nutrientes reguladores e um baixo conteúdo em nutrientes calóricos. Este tipo de sopa desempenha um papel ímpar na alimentação, conferindo muitas vantagens nutricionais: 

  • Fácil digestão: a cozedura dos ingredientes em água, amolece e hidrata as fibras vegetais, facilitando a digestão; 
  • Saciante: confere uma sensação de plenitude e satisfação quer pela riqueza em água, legumes e hortaliças quer pela temperatura a que é consumida; 
  • Reguladora do apetite: quando ingerida no início das refeições maiores, almoço e jantar, diminui o apetite para o 2.º prato, geralmente mais rico em calorias; 
  • Disponibiliza vitaminas e minerais: alguns destes nutrientes são melhor absorvidos quando se encontram dissolvidos na água de cozedura; 
  • Rica em fibras: a submissão dos ingredientes à acção da água fervente permite um melhor aproveitamento das fibras; 
  • Fornece substâncias antioxidantes: os produtos hortícolas mais coloridos, o alho, a cebola e o azeite são grandes fornecedores de antioxidantes; 
  • Confeção saudável: a preparação culinária em meio aquoso e a baixa temperatura (100ºC) impede a formação de compostos carcinogéneos; 
  • Baixo valor calórico: variável em função dos
    ingredientes (entre 50 a 100kcal/ 100g);
  • Regulariza o trânsito intestinal: pelo seu elevado teor em água e fibras;
  • Regula os níveis de colesterol: através da riqueza em fibras sequestradoras de colesterol e da estimulação do funcionamento da vesícula biliar, na presença de pouca quantidade de azeite; 
  • Equilibra a alimentação: a elevada quantidade de ingredientes hortícolas que contém, contribui para equilíbrio da composição corporal.
  • Prática: É um fácil veiculo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em pessoas com “falta de apetite” ou que não gostam de vegetais (ex. crianças e idosos).
  • Rápida e económica: tem um tempo de preparação e confecção curtos, sem necessidade de longos tempos de cozedura. Fazem-se várias porções de uma só vez que podem ser congeladas. Os seus ingredientes são económicos.  
 
   Uma variedade das “sopas de vegetais” são as “sopas de pão“. Estas resultam da adição de uma quantidade variável de pão ou derivados, a uma base de vegetais. São exemplos: sopa de batata, açorda de poejos, gaspacho, etc. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente mais ricas em hidratos de carbono do que as anteriores. 
 
 
   Por sua vez as “sopas ricas” são preparadas com os ingredientes das “sopas de vegetais”, com ou sem pão, às quais se adiciona carne, peixe ou ovo. São exemplos: canja, sopa de peixe, açorda de galinha com grão, açorda de bacalhau, sopas de tomate com ovos, caldeirada de sardinha, etc. Quanto ao seu conteúdo nutricional, são particularmente ricas em proteínas de origem animal e em gordura saturada. 
 

   Em comum, estes três tipos de sopas, têm os vegetais e os temperos aromáticos variados!
 

Sopa & Controlo do peso corporal

Muito se fala em sopa para perder peso, existindo até “a dieta da sopa”. Não faça tal coisa. A sopa deve ser incluída da sua alimentação como hábito e não como “arma”, pois rapidamente se fartará e perderá o gosto por este fantástico alimento.
  Para emagrecer e manter o peso ao longo do tempo pode:
 
  • Incluir a sopa diariamente como entrada do almoço e jantar, complementando com um “mini-prato de seguida, ou apenas uma pequena dose de carne, peixe ou ovo.
  • Usar a sopa como uma estratégia de compensação de um “extra”. Ou seja, imagine que almoçou um bacalhau com natas em casa de um amigo; então ao jantar pode equilibrar o seu dia comendo apenas sopa, em quantidade livre. Nunca fique com fome.
    Para fazer uma sopa que nos ajude a controlar o peso há que garantir que esta é:
  • Saciante (espessa e não apenas um caldo)
  • Mastigável (a mastigação é essencial à sensação de satisfação e gasta mais calorias)
  • Pobre em gorduras (controlar a quantidade de azeite e não colocar cubos de sabor)
  • De lenta absorção (conjugar corretamente os ingredientes, para a sopa ter um baixo índice glicémico)
    
Siga estas instruções para cozinhar várias sopas com estas características: 
sopa
 
   Evite a monotonia. Não use sempre os mesmos ingredientes. Como vê na imagem anterior existem muitas formas de conjugar os vegetais e fazer uma sopa saudável! E desta pode comer sempre e a quantidade que quiser.

Conclusão

 A sopa faz parte dos mais antigos alimentos do mundo e está bem presente nos hábitos alimentares dos portugueses. Existem sopa para todos os gostos, pela sua palatabilidade e versatilidade. 
   Além dos seus benefícios para a saúde, a sopa é económica e prática, o que constitui uma enorme mais-valia nos dias que correm. Mais! Toda a família deve comer sopa: ensine desde cedo os seus filhos a serem apreciadores desta iguaria.
   Por fim, para quem está a emagrecer aconselho que varie! Não faça sempre a mesma sopa, com o mesmo sabor e cor… ou arrisca-se a ir petiscar de seguida. Saboreie o momento.
   Boas sopas!