Receita da Semana: Tapioca

Resultado de imagem para tapioca farinhaComo vai caro leitor?

Voltamos com mais um artigo de receitas que vai adorar.

A tapioca está mais do que na moda, mas está longe de ser uma “recente”. Há muito que é utilizada na cozinha brasileira, já que provem da mandioca. Vamos então conhecer melhor este alimento e saber para que serve.

 

Tapioca é a fécula extraída da mandioca, usualmente preparada em forma granulada. Trata-se do ingrediente principal de algumas iguarias típicas do Brasil, como o beiju. A sua confeção é bastante fácil: ao ser espalhado numa chapa ou frigideira aquecida, o beiju coagula e torna-se numa panqueca ou crepe seco. O recheio varia, mas o mais tradicional é feito com coco ou queijo branco.

Em termos nutricionais a tapioca é semelhante à mandioca, vamos conhecê-la:

A Manihot esculenta  conhecida popularmente por mandioca, é uma planta bastante popular no Brasil. A partir da raiz são produzidas as farinhas.

Existem dois tipos comuns de mandioca: a doce e a brava. A mandioca brava contém ácido cianídrico pelo que deve ser exposta ao sol ou cozida, para reduzir o efeito da toxina. É essencialmente usada para a produção de farinha, tapioca e polvilho. Já a mandioca doce, com muito baixa concentração deste ácido, é a preferida para a culinária. A mandioca é uma planta bastante versátil e dela podem ser obtidas diversas farinhas com diversos usos culinários e não só, é o caso da goma, da tapioca, do polvilho doce ou azedo e do sagu. Para saber tudo leia este artigo:

Mandioca: polvilho doce, amido de mandioca, fécula de mandioca, amido de tapioca, tapioca starch e goma seca

A tapioca, é a fécula hidratada de mandioca, pronta a cozinhar na frigideira, basta aquecer. Não é fácil encontrá-la em Portugal. Depois de muitas voltas conseguimos comprá-la no Jumbo, no corredor das farinhas, por 3,99€, 500g.

O polvilho doce ou azedo é um pó muito fino, ideal para fazer pãezinhos e panquecas. É mais fácil de encontrar, estando disponível nos principais hipermercados por 2,99€, 500g.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge e USDA Food Table

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge e USDA Food Table

A raiz, parte mais consumida da planta, é um alimento de alto valor energético e bastante nutritivo: 100g de mandioca fornece 160 calorias. A raiz também é rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C e do complexo B.

Devido à sua composição, a mandioca apresenta vários benefícios para a saúde. Como principais propriedades tem: ser cicatrizantes, diurética, antissética e  emoliente.


7 Propriedades e benefícios da mandioca

  1. Rica em fibras

A mandioca é uma fonte de hidratos de carbono complexos, entre eles fibras solúveis. Por essa razão os seus benefícios incluem o controlo da pressão arterial, dos níveis de colesterol, da diabetes e um menor risco de obesidade.

  1. Magnésio, manganês e cobre

A mandioca é uma boa fonte de magnésio, manganês e cobre. Uma dieta rica em magnésio promove a saúde ao longo da vida, reduzindo a pressão arterial e o risco de osteoporose. Por sua vez o cobre contribui para um sistema nervoso saudável. Já o manganês é essencial à obtenção de energia dos alimentos.

  1. Contém vitamina C e ácido fólico

A vitamina C e ácido fólico são abundantes na mandioca. Uma correta ingestão de folato previne o cancro do cólon e reduz o risco de complicações na gravidez. Já a vitamina C, por ser antioxidante, protege contra doenças coronárias, envelhecimento celular  e vários tipos de cancro.

  1. Não contém glúten

Um dos benefícios da mandioca é a ausência total de glúten, proteína potencialmente alergénica contida nos cereais: centeio, aveia, cevada e trigo. As pessoas diagnosticadas com doença celíaca ou outras alergias ao trigo ou ao  glúten podem substituir as comuns farinhas por tapioca ou farinha de mandioca. Embora bolos, pães e outras preparações requeiram glúten para aumentarem o tamanho, este pode ser substituído por goma xantana ou guar.

  1. Rica em saponinas

A mandioca é uma boa fonte de saponinas. Estes fitoquímicos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Como? Ligando-se  aos ácidos biliares e ao colesterol, impedindo-os de serem absorvidos no intestino delgado. Os efeitos antioxidantes das saponinas podem ainda proteger as células contra o stress oxidativo.

  1. Ajuda a prevenir o cancro

A mandioca dourada e amarela são fontes de licopeno e betacaroteno, dois potentes antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres como a aterosclerose, o envelhecimento e vários tipos de cancro. Também as saponinas ou vitamina B17 parecem contribuir para a prevenção do cancro, através da estimulação da produção de hemácias (glóbulos vermelhos).

  1. Coadjuvante na perda de peso

Pelo seu elevado teor de fibras e de hidratos de carbono complexos acelera o metabolismo, estimula o trânsito intestinal e promove a saciedade.  Para além disso, a mandioca aumenta os níveis de serotonina – o neurotransmissor que atua nas regiões do cérebro responsáveis pela sensação do bem-estar. Qualquer alimento fonte de hidratos de carbono tem esse efeito, porém a mandioca  está em vantagem por regular o intestino, já que é neste órgão que se produz a maior parte deste neurotransmissor.  Com elevadas concentrações de serotonina,  sentimo-nos mais felizes e satisfeitos, inibindo a produção de cortisol, hormona responsável pelo stress e acumulação de gordura. 


Receitas de Tapioca

Vamos começar por perceber como se faz o crepe de tapioca ou de polvilho doce:

Pode peneirar como mostra o vídeo ou apenas espalhar e calcar com uma espátula. Pode ainda adicionar diretamente temperos à massa antes de secar, como sementes, sal, canela, ervas aromáticas, coco ralado, etc.

Agora que já sabe fazer o crepe, vamos dar-lhe exemplos de recheios saudáveis (in MundoBoaForma):

1. Tapioca natural light

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
  • 1/2 tomate (cortado em cubos)
  • 1 colher (de sopa) de queijo cottage light
  • Orégãos a gosto
  • Azeite a gosto

– Modo de preparação

  • Prepare a massa da tapioca
  • Em seguida, baixe o lume, e adicione os ingredientes
  • Finalize com um fio de azeite sobre o recheio
  • Feche a meia lua e sirva a tapioca

– Valor calórico: em média 190 calorias


2. Tapioca Fitness

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
  • 4 morangos picados
  • 1 scoop de whey protein de chocolate
  • 1 colher (de sopa) de cacau magro

– Modo de preparação

  • Prepare a goma e baixe o lume
  • Disponha o recheio sobre a massa e aguarde 1 minuto
  • Feche a meia lua e mantenha mais 1 minuto para o chocolate ser aquecido
  • Apague e sirva de seguida.

– Valor calórico: 180 calorias


3. Tapioca de frango com batata doce

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de frango desfiado
  • 2 tomates cereja (fatiados)
  • 2 colheres (de sopa) de puré de batata doce
  • Azeitonas pretas picadas
  • 2 colheres (de sopa) de pimento vermelho picado
  • Azeite a gosto
  • 1 folha de alface

– Modo de preparação

  • Após preparar a goma, baixe o lume
  • Disponha o puré de batata doce
  • Adicione os ingredientes sobre a massa
  • Finalize com o azeite e tempero a gosto
  • Feche a meia lua e sirva quente

 4. Tapioca doce

– Ingredientes

  • 2 damascos secos (cortados em pequenos pedaços)
  • 2 ameixas secas (sem caroço e processadas)
  • 5 morangos fatiados
  • 2 colheres (de sopa) de uvas passas
  • 1 colher (de sopa) de linhaça dourada
  • 1 colher (de sopa) de óleo de coco

– Modo de preparação

  • Após preparar a massa da tapioca baixe o lume
  • Disponha as frutas, umas sobre as outras
  • Por último, cubra com o óleo de coco e feche a meia lua.

5. Tapioca light de ovo mexido

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
  • 2 claras + 1 gema de ovo
  • 1 tomate (sem pele, sementes e cortado em cubos)
  • 1 colher (de sopa) de chia
  • Orégãos e manjericão a gosto
  • Fio de azeite

– Modo de preparação

  • Faça uma mistura da goma de tapioca com a linhaça
  • Prepare a massa e de seguida baixe o lume
  • Já com o ovo mexido preparado, adicione-o sobre a massa
  • Disponha os demais ingredientes
  • Finalize acrescentando o azeite
  • Feche a meia lua e sirva

– Valor calórico: 190 calorias


6. Tapioca light de cream cheese com rúcula

– Ingredientes

  • 3 colheres (de sopa) de pasta de cream cheese light
  • 1 folha de rúcula
  • 1 tomate fresco (sem semente e fatiado)
  • 1 fatia de peito de peru
  • Azeite (opcional)

– Modo de preparação

  • Prepare a massa da tapioca baixe o lume
  • Disponha a salada sobre a massa
  • Acrescente os demais ingredientes
  • Feche a meia lua e sirva

7. Tapioca pizza

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de goma ponta e hidratada para tapioca
  • 200 gramas de queijo mozzarella light
  • 200 gramas de peito de frango desfiado
  • 3 tomates cereja (fatiados e sem semente)
  • ½ pimento vermelho picado
  • 1 colher (de sopa) de manjericão
  • Orégão a gosto
  • Azeite a gosto

– Modo de preparação

  • Misture a goma de tapioca com manjericão
  • Terminando o preparo da massa baixe o lume
  • Disponha o queijo sobrepondo-o com o frango desfiado e os demais ingredientes
  • Finalize com o azeite, aguardando 1 minuto, para então apagar o lume
  • Sirva a tapioca aberta, com forma semelhante à pizza

8. Tapioca proteica

– Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de goma ponta e hidratada para tapioca
  • 1 scoop de Whey Protein de aroma a gosto
  • 2 colheres (de sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
  • 2 colheres (de sopa) de castanha do pará
  • 1 banana fatiada
  • 1 colher (de chá) de óleo de coco

– Modo de preparação

  • Separe a medida do Whey Protein em 2
  • Utilize a primeira metade, misturando com a goma de tapioca
  • Prepare a massa e baixe o lume
  • Disponha a pasta de amendoim sobre a massa, com a outra metade da Whey
  • Acrescente a banana fatiada e a castanha do Pará
  • Finalize com o óleo de coco e feche a meia lua
  • Sirva de seguida

9. Tapioca de pasta de amendoim com frutas vermelhas

– Ingredientes

  • 1 colher (de sopa) de pasta de amendoim integral
  • 1 colher (de sopa) de castanha do pará processada
  • 1 colher (de sopa) de mel
  • 1 colher (de sopa) de amora
  • 1 colher (de sopa) de mirtilo
  • 4 morangos picados
  • 2 colheres (de sopa) de framboesa

– Modo de preparação

  • Após preparar a massa, mantenha o lume baixo
  • Disponha a pasta de amendoim sobre a massa
  • De seguida, adicione os demais ingredientes
  • Finalize com o mel
  • Feche a meia lua e sirva

10. Tapioca light nutritiva

– Ingredientes

  • 1 colher (de sopa) de iogurte grego magro
  • 2 colheres (de sopa) de brócolos
  • 2 colheres (de sopa) de cenoura ralada
  • 2 colheres (de sopa) de beterraba ralada
  • 1 colher (de chá) de azeite
  • 1 colher (de sopa) de quinoa
  • 2 colheres (de sopa) de manga cortada em cubos

– Modo de preparação

  • Após preparar a massa da tapioca baixe o lume
  • Disponha os ingredientes a seu gosto
  • Finalize ao cobrir com o iogurte grego
  • Feche a meia lua e sirva

Estes são apenas exemplos, sugerimos que varie as frutas, os vegetais, os queijos brancos ou iogurte, a carne, peixe ou o ovo, os temperos… As hipóteses são infindáveis e saudáveis! As tapiocas podem ser servidas como pequeno-almoço, lanche ou refeição principal.
Mostre-nos as suas!