O que nos faz engordar?
Como vai caro leitor?
Hoje o artigo é de esclarecimento, respondendo a uma questão que parece tão fácil:
Afinal por que razão engordamos???
- Após ingerir alimentos/ bebidas o organismo inicia os processos de digestão e absorção dos nutrientes. A velocidade deste processo depende de inúmeros fatores. Recorde, por exemplo, o conceito de índice glicémico referente aos glícidos clicando aqui,
- Após absorvidos os nutrientes entram na circulação linfática ou sanguínea, passando na sua maioria pelo fígado.
- O fígado começa imediatamente por "filtrar" aqueles que ficam e aqueles que seguem para a circulação.
- Dependendo da quantidade de energia (kcal) ingerida, versus as necessidades imediatas do metabolismo (ex. pode estar a fazer desporto ou pode estar em repouso) o fígado vai disponibilizar a quantidade suficiente de energia.
- Se a quantidade de energia ingerida for superior às necessidades calóricas do momento, o fígado transforma os nutrientes em gordura (triglicéridos).
- Para além do fígado também os adipócitos (células que reservam a gordura) conseguem transformar o excesso de energia que circula no sangue em gordura. Por exemplo, se consumir uma grande quantidade de açúcar, o pâncreas começa por segregar insulina, que faz entrar o açúcar dentro das células. Uma vez no interior da célula este açúcar só segue duas vias: ou é transformado em energia, ou é transformado em gordura e guardado.
Para emagrecer o processo é justamente inverso. Quando a energia disponível no sangue não é suficiente, então o fígado transforma gordura em energia! Contudo, para que isso aconteça tem de fracionar o que come ao longo do dia, em vez de fazer jejum.
Leio o artigo Jejum ou fracionamento?
Pois bem, parece simples de “dominar”!
Vamos ainda perceber quais as necessidades energéticas basais do nosso organismo, ou seja, qual a energia gasta pelo organismo só para se manter vivo.
Para este calculo existem diversas fórmulas, apresentamos-lhe a de
Fórmula de Harris-Benedict
- = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em anos)
- = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)
- Esta fórmula aplica-se apenas para indivíduos adultos saudáveis.
- MB = 447,593 + (9,247 x 50) + (3,098 x 160) – (4,330 x 30), ou seja, 1276kcal/dia
Este é o dispêndio energético basal ou em repouso. Para calcular o dispêndio energético total deve-se multiplicar o basal por um fator de atividade, que depende da prática de exercício.
Veja a tabela:
Sedentário = Metabolismo basal x 1,2
Exercício leve (1–3 dias por semana)= Metabolismo basal x 1,375
Exercício moderado (3–5 dias por semana) = Metabolismo basal x 1,55
Exercício intenso (6–7 dias por semana)= Metabolismo basal x 1,725
Atleta (2x por dia, ou carga muito intensa)= Metabolismo basal x 1,9
Voltemos ao exemplo anterior. Suponhamos que a senhora em questão faz ginásio (ex. cardio-fitness, cycling, aulas de grupo) entre 1 a 3 dias por semana, então o seu metabolismo basal deve ser multiplicado pelo fator de atividade igual a 1,375. Neste caso estima-se que o seu dispêndio energético diário total seja:
- 1276kcal x 1,375 = 1754 kcal por dia
As questões seguintes são:
- Mas que tipo de calorias?
- Como são distribuídas ao longo do dia?
De facto não é indiferente a forma como distribuímos as calorias ao longo do dia.
É verdade que por razões hormonais o nosso metabolismo está mais ativo durante o dia e à medida que o dia vai escurecendo torna-se mais inativo. É por esse motivo que se diz que comer à noite engorda. Por outro lado é errado e prejudicial concentrar as calorias todas num período do dia, mesmo que depois faça jejum no restante tempo.
Lembre-se que se consumir de uma única vez 600kcal e o seu corpo só precisar de 200kcal naquele momento, as outras 400kcal vão ser transformadas em gordura!
Esta é uma forma simplista de explicar o metabolismo, mas verdadeira. Muitas pessoas acham que podem comer uma feijoada ao almoço porque depois não jantam e isso “compensa”. Não é verdade. Para além de desequilibrar as hormonas que controlam o apetite e maximizar a absorção dos alimentos, essa técnica é ineficaz no controlo do peso. Relembre o artigo sobre o jejum.
Portanto, se o organismo precisa de 1750kcal/ dia estas devem ser repartidas ao longo do dia, de preferência segundo esta divisão:
Não obstante a distribuição das refeições ser de máxima importância, também o tipo de alimentos ingeridos o é! Isto porque os alimentos têm diferentes nutrientes, cuja absorção é mais ou menos rápida. O ideal será fazer refeições leves (pouco calóricas) e de lenta absorção. Isto é, cujos nutrientes passem lentamente para o sangue, por forma a não ser estimulada a formação de gordura.
Veja o artigo Lanches Saudáveis
São exemplos de alimentos pouco saciantes ou de rápida assimilação os ricos em açúcar ou que conjuguem açúcar com gordura ou com farinhas refinadas.O objetivo das refeições é serem saciantes e cuja conjugação de alimentos seja de lenta digestão e assimilação.
Por outro lado, são conjugações positivas que atrasam a absorção:
- Açúcar (ex. fruta) com proteínas (carne/peixe/ ovo)
- Açúcar (ex. fruta) com fibras
- Apenas proteínas e fibras (cereais integrais ou vegetais).
Leia o artigo Conjugar fruta com…
A concepção de que se deve conjugar uma fruta com uma bolacha está completamente errada e ultrapassada, pois são duas fontes de açúcar e de glícidos refinados. Conjugue a fruta com proteínas (gelatina, clara de ovo) ou com fibras (ex. vegetais, farelo de trigo, sementes).
Este é um mundo de opções para o qual poderíamos dar exemplos infinitos. Para além disso, a saciedade e a assimilação dependem de outros fatores como preferências alimentares, atividade ao longo do dia, emoções, etc. Para conhecer o seu metabolismo a fundo e sem erros ou restrições exageradas consulte um nutricionista clínico.
Leia também 5 estratégias para controlar o apetite
É comum ouvir em consulta “Não sei por que é que engordo, não como fritos e doces raramente”. Espero que agora entenda que não é só o tipo de alimentos que escolhe que engordam, mas sim a sua distribuição ao longo do dia.
Leia também “Como saudável, mas não emagreço”
Não podemos terminar este artigo sem esclarecer outro mito:
Saiba que a prática de exercício de média intensidade (ex. aula de grupo, cardio-fitness, corrida/caminhada, bicicleta) durante 45-60 minutos, gasta em média entre 300 a 600kcal. Isto não tem a ver com o esforço que fez, ou seja, pode estar muito cansado, mas ter gasto poucas calorias.
Vejamos o exemplo que dei ontem no facebook do blogue:
Numa corrida de 7,5km sem parar de correr, em 47 minutos, gastei apenas 466kcal!
Note que uma bola de berlim tem cerca de 600kcal, uma pizza 700kcal, um hambúrguer 500kcal (com batata frita quase 1000kcal!), até um magnum tem quase 300kcal.
Percebe por que engordamos? Muitas pessoas acham que depois de fazerem 1 hora de ginástica “merecem” comer TUDO! Então são bem capazes de “arruinar” todo o esforço num minuto… Por essa razão é que a perda de peso depende em 70% da alimentação e só 30% do exercício.
Espero que este artigo tenha contribuído para que esteja mais esclarecido sobre a razão pela qual engordamos e que pense duas vezes antes de se presentear com comida após uma aula de ginástica 
.
