O que deve ter na despensa

Como vai caro leitor?

Com as férias terminadas ou quaaaase a terminar, está pronto para começar a tratar de si?

Não há pior sensação do que voltar a vestir o fato/farda do trabalho e já não estar como antes das férias. Foram as calças que encolheram ou os “nossos tecidos” que alargaram com a água e o sol? 😉

Pois bem, o início do ano letivo, o final das férias, marca quase “uma segunda chance” de pôr em prática tudo aquilo que prometeu no dia 1 de janeiro (lembra-se?). É como se o ano nos desse uma segunda hipótese até ao Natal! Não deveria ser assim. Se é seguidor do Diário de uma Dietista sabe que defendemos o equilíbrio e a saúde durante todo o ano, mesmo que durante as férias esteja “mais à vontade”, não significa que vá comer tudo o que não comeu nos últimos tempos. É normal e até desejável que se tenha permitido pequenos prazeres que não tem durante o ano: um gelado, uma bola de berlim, uma imperial, um petisco ao final do dia, quem não gosta? O prazer à mesa faz parte da vida e tudo o que nos faz feliz é saudável, desde que nas proporções corretas. Agora que já desfrutou, descansou, está pronto para mais uma etapa de “bom comportamento alimentar”, para si e para toda a família, claro.

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Como escolher?

É muito importante que se “livre” de tudo o que tem em casa e não é saudável. Por vezes, temos dificuldade em perceber o que é (ou não) uma boa escolha. Vamos facilitar:

1 – Vem numa embalagem e tem uma validade superior a 1 mês?

2- Tem uma longa lista de ingredientes, incluindo vários E’s (aditivos alimentares)?

3- Tem nos seus ingredientes Açúcar /Gordura / Sal ou qualquer um dos seus sinónimos?

Gordura – gordura ou óleo vegetal, óleo parcialmente hidrogenado (palma, milho, soja), gorduras trans ou interesterificadas, manteiga, margarina, pasta de cacau, lecitina de soja, gema de ovo, etc.

Açúcar – Açúcar de beterraba, açúcar amarelo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, sumo de cana-de-açúcar evaporado, frutose, concentrado de sumos de  fruta, galactose, glucose, açúcar de uva, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope invertido de milho, maltose, açúcar invertido, xarope de malte, xarope de seiva, melaço, açúcar em bruto, sucrose, lactose, etc. Ou seja, se acabar em “ose”, tiver o nome “xarope” ou “açúcar” é porque deve evitar. 

 

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Bom… talvez quase tudo o que tem na despensa ou no frigorífico tem como resposta a estas 3 questões – SIM 🙁 É um mau começo. Mas não desespere, vamos ajudar!

 

O que comprar?

Comecemos por analisar a pirâmide da alimentação mediterrânea:
É esta que a maioria de nós deveria respeitar. São estes os alimentos que deveríamos ter em casa, nas nossas despensas e frigoríficos:

Base das suas compras:

  1. Frutas e vegetais  – o seu frigorífico e fruteira devem apresentar o máximo de variedades destes alimentos, especialmente os da época. Pode ainda optar pelos frutos desidratados, pelos vegetais congelados ou em conserva de água e sal. Embora os frescos e crus sejam sempre os mais saudáveis, as restantes opções também são viáveis.
  2. Cereais e grãos integrais – pão escuro e pouco fermentado, aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, espelta, bulgur, batata doce e leguminosas (grão, feijão, ervilha, lentilha). São guarnições saudáveis, que pode apresentar ao pequeno-almoço, almoço e lanche da tarde. São muito versáteis, pode tostá-los e servir como muesli, cozer/estufar servindo como guarnição dos pratos principais ou mesmo fazer snacks saudáveis!

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3. Nozes e sementes – os frutos oleaginosos (ex. noz, amêndoa, avelã) e as sementes (ex. linhaça, chia, girassol), há muito que fazem parte da alimentação mediterrânea. Eles enriquecem a nossa dieta com fibras, proteínas, gorduras “boas”, vitaminas e minerais únicos. Use-os moderadamente na sua alimentação, adicionando-os a sopas, saladas, iogurtes, papas, pães e fazendo pequenos lanches. Uma porção diária de oleaginosas = 30g (6-8 unidades) e de sementes = 1 a 2 colheres de sopa.

4. Gorduras saudáveis, vinho e cerveja – Quanto às gorduras deve preferir o azeite como base dos seus cozinhados e temperos. Outras opções saudáveis são o abacate e os óleos de coco e de colza. Quanto às bebidas alcoólicas, estão há muito na nossa cultura e são fonte de prazer e descontração, beba moderamente em situações sociais (1 a 2x/semana). Ver artigo  Saúde & Bebidas alcoólicas.

5. Fontes de proteína animal – Não é obrigatório que as ingira todos os dias. Pode substituir a carne de aves e o pescado por lácteos magros (ex. queijo fresco, iogurte) e ovo, ou optar mesmo por refeições vegetarianas só com recurso a proteína vegetal. Limite a carne, mesmo a de aves, a 3 vezes/ semana. Em vez dela prefira o peixe capturado no mar e o pescado, como mariscos e moluscos (choco, lula, polvo). Pode optar por tê-los congelados, são muito práticos! Os queijos magros também são uma boa opção para substituir a carne/peixe, como o queijo fresco, a mozzarella, o queijo feta e o requeijão magro. Por sua vez, o ovo é uma excelente fonte de proteína, em tempos quase banido pelo seu “alegado” poder de aumentar o colesterol. Pode usar o ovo não só em pratos principais, mas também em lanches, cozido, em muffins, bolos e pães saudáveis!

Não nos esquecemos da água, ela faz parte de nós e deve ser, de tudo, o que mais ingerimos ao longo do dia, acima de qualquer alimento. A água é a base da nossa vida. Artigo recomendado: Tudo o que deve saber sobre: Água

 

O que NÃO comprar?

Através da pirâmide recomenda-se ficar de fora das nossas compras os doces, as carnes vermelhas e enchidos/embutidos (ex. fiambre, mortadela, chouriço, presunto) devido à sua provada relação com vários tipos de cancro e doença cardiovascular. Mas muitos outros temos de pôr nesta lista: bolachas, cereais “de pequeno-almoço”, sumos e refrigerantes, salgadinhos, snacks fritos, pão de forma, toda e qualquer refeição pré-preparada, molhos (ex. ketchup, maionese), gelados, queijos gordos, iogurtes açucarados, todo e qualquer tipo de açúcar, geleias, compotas, patês… lista infindável.

Não quer dizer que nunca os coma! Apenas comece por não os ter em casa, permita-se comê-los num dia especial, numa comemoração, ao fim-de-semana com os amigos. Tê-los em casa é um mau princípio: estão ali, disponíveis, alguém vai acabar por comer. Artigo recomendado: O Dia ou a Refeição LIVRE?


Em suma, para não cair em tentação e ter a certeza que compra as coisas certas, comece por:

  • Fazer uma lista do que precisa – pelo menos no início
  • Passar apenas nos corredores que precisa
  • Ir às compras pelo menos 1 vez por semana! Se quer produtos frescos, tem de os ir buscar 😉
  • Fazer compras sempre de bom humor, sem fome (e sem crianças!).

 

No Diário de uma Dietista costumamos dizer que a alimentação saudável é como o dinheiro: se queremos juntar, temos de dizer “NÃO” em alguns momentos, para depois conseguirmos o nosso objetivo. Vale a pena, até nos sabe melhor! Muitas vezes os adultos fazem isto com os filhos, só lhes permitindo comer alimentos menos saudáveis ao fim-de-semana, nas festinhas dos amigos ou noutra ocasião especial. Pratique este princípio consigo próprio, o seu corpo e mente agradecem. Viverá mais e melhor, para ver os seus filhos crescerem saudáveis e os filhos deles também. Lembre-se sempre:

Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida! 

Não mude a sua alimentação (temporariamente) para emagrecer, mude-a pela sua saúde, para sempre.