Receita da Semana #52 – Batidos saudáveis

Caro leitor:

Já antes falámos sobre a importância da mastigação e sobre os “sumos detox” aquando do seu boom há um par de anos…

Entretanto esta “tendência” amenizou-se, tal como todas as modas no mundo da Alimentação, surgindo “aqui e ali” após as festas/férias como uma forma de redenção!

Contudo, hoje decidimos reunir algumas receitas de Batidos Saudáveis! Sim, porque um batido tem os seus prós e contras, mas desde que “bem utilizado” num plano saudável, pode ser uma grande ajuda no nosso dia-a-dia agitado!

Já agora o que é a sopa? É mesmo um conjunto de vegetais e água BATIDOS 😉

Lembramos que ao descascar, triturar, expor à luz há perdas vitamínicas! No entanto, também as há ao cozer os legumes e ninguém deixa de comer vegetais cozinhados e passa apenas a saladas. É por isso que é tão importante diversificar!

Porquê este artigo?

A resposta é simples: continuamos a não consumir as doses de frutas e vegetais recomendados, num mínimo de 400g/dia, para obter as necessidades vitamínicas e minerais mínimas (DDR’s).

Curiosidades:
Fonte Associação Portuguesa de Nutrição – Sumos de fruta 100%

Há que desenvolver estratégias para estimular e facilitar o consumo destes alimentos, que além de saudáveis para nós, representam maior sustentabilidade ambiental para o futuro do planeta!

Assim, as sopas e os batidos são soluções práticas, acessíveis e de fácil preparação!

E o índice glicémico?

É verdade… Já antes falámos sobre o assunto:

Fonte Associação Portuguesa de Nutrição – Sumos de fruta 100%
Fonte Associação Portuguesa de Nutrição – Sumos de fruta 100%

Como vemos pelas imagens anteriores é óbvio que o sumo de fruta tem maior índice glicémico e assim carga glicémica. Há que ponderar este fator em diabéticos e em insulino-resistentes. Contudo, para grande parte da população dita saudável apenas significa sentir “fome mais cedo”. Assim, nas receitas que reunimos incluiremos fatores que retardem esta absorção do açúcar natural da fruta, como a introdução de fibras e proteínas!

Poderá incluir os batidos como pequeno-almoço, lanche ou mesmo jantar.

BATIDO x SUMO

Neste artigo referimo-nos sempre a batidos e não a sumos. Mas qual a diferença segundo a Técnica Culinária?

  • Batido = bater: conjunto de ingredientes dificilmente miscíveis, aos quais se emprega movimento rápido e enérgico, que também pode ser feito por batedeira automática.
  • Sumo = espremer:  técnica de separação entre um sólido e um líquido: centrifugar, espremer, decantar, coar, filtrar.

Definição de Sumo de Fruta segundo o Decreto de Lei N.º 145 de 21 de outubro de 2013:

Produto fermentescível, mas não
fermentado, obtido a partir da parte
comestível de uma ou mais espécies de frutos
sãos e maduros, frescos ou conservados
por refrigeração ou congelação, com a cor,
o aroma e o gosto característicos dos sumos
dos frutos de que provém.

Possíveis ingredientes para um batido equilibrado
  • Vegetais e hortícolas: habitualmente 1 a 2 por receita. São exemplos as couves, aipo, beterraba, cenoura, pepino, espinafres…
  • Frutas: habitualmente 1 a 2 por receita. Caso use 2 frutas diferentes, adeque a dose para metade, por forma a não obter um batido com demasiado açúcar.
  • Cereais e sementes: Aveia, espelta (em média 1-2 colheres de sopa/copo)
  • Temperos aromáticos: gengibre, baunilha, canela, coco, mel, salsa
  • Base: água, bebida vegetal, leite de vaca magro, iogurte, kefir, água de coco, etc
  • Alimentos funcionais: maca (energizante), algas (spirulina/clorela), levedura de cerveja (Vitaminas complexo B)…
  • Suplemento em fibras: psílio, agar-agar, goma guar, sementes
  • Suplemento em gordura: frutos secos (nozes/amêndoas), óleo de coco, manteiga de amendoim/amêndoa
  • Suplemento em proteína: whey em pó, clara de ovo

Receitas saudáveis

Basta triturar todos os ingredientes ou dispô-los em camadas!

Nota: Armazene no máximo por 12h, no frigorífico. Algumas receitas estão dimensionadas para mais do que 1 porção (1copo – 250ml).



In Receita da semana #3 – Batido de aveia e chia