Como vai caro leitor?
Hoje voltamos para um artigo que nos mostra como na nutrição não há “tudo ou nadas”, mas sim equilíbrio. O Ser Humano gosta de simplificar, então para o nosso cérebro é mais fácil se rotularmos os alimentos em “engorda” ou “não engorda”. É comum vermos perguntas no blog como “isto engorda? ou é bom para emagrecer? ou é de dieta?”. Vamos perceber melhor porquê:
Pois bem, não podemos rotular os alimentos dessa forma, pois eles são “um conjunto de nutrientes” que, integrados numa refeição e com base em fatores individuais (taxa de absorção e digestibilidade), irão fornecer calorias ao nosso corpo. Resta depois saber o que cada corpo faz com elas: há quem absorva e guarde, há quem absorva pouco, há quem absorva e gaste!
Portanto, não podemos afirmar que isto ou aquilo engorde. O nosso objetivo em planos de emagrecimento é garantir que há um equilíbrio (e não restrição) de todos os nutrientes, distribuídos ao longo do dia e conjugados, por forma a que a taxa de absorção seja lenta e prolongada (saciedade) e a metabolização seja eficaz, por exemplo, evitando picos de açúcar no sangue.
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Contudo, o artigo de hoje é sobre alimentos que estão na moda “dos planos saudáveis” e de emagrecimento, mas que são muito calóricos, ou seja, temos mesmo de respeitar a quantidade recomendada ou corremos, facilmente, o risco de introduzirmos demasiadas calorias que o nosso metabolismo não precisa (e guarda sob a forma de gordura).
Em termos nutricionais, o abacate é constituído por 82,4% água, 10,5% gorduras totais, das quais 6,5% sãomonoinsaturadas, 3% fibra, 2,3% açúcar e 1,1% proteína, fornecendo 108kcal/100g.
Ou seja, é fácil consumirmos um abacate completo que pode variar muito de peso (150 a 500g)e assim consumir demasiada gordura! É certo de que é um tipo de gordura saudável, mas em excesso deixa de o ser, já que o nosso corpo não precisa de tanta quantidade de uma só vez!
Saiba mais em Receita da Semana: Abacate
São exemplos, a noz, amêndoa, caju, avelã, pinhão, pistachio, macadâmia, etc. Por 100g fornecem entre 600 a700kcal, já que 60 a 70% destes frutos são gordura. Também estas gorduras saudáveis (insaturadas), mas em excesso prejudiciais.
- 4 metades de noz,
- 2 castanhas-do-brasil,
- 7 castanhas de caju,
- 7 amêndoas,
- 4 macadâmias
- 6 avelãs
- 8 pinhões
- 8 vagens de amendoins
- 11 pistachios
Saiba mais em Frutos gordos ou oleaginosos
Atenção! Se estes frutos são muito calóricos, as “manteigas” que são feitas a partir deles também! Como a famosa manteiga de amendoim e de amêndoa. Saiba que a dose diária para equivaler às 30g de frutos é cerca de 1 colher de sopa (não é para comer diretamente do pote 😉 )
São gorduras saudáveis e muito em voga na cozinha saudável atual! Contudo, são gorduras! É fácil tornar uma refeição muito calórica adicionando um pouco mais de azeite ou do famoso óleo de coco.
Ambos são praticamente 100% gordura, o que significa que 1g fornece 9kcal. Prefira estas gorduras na sua alimentação, mas com moderação.
O mesmo se pode dizer das azeitonas! Afinal de onde se extrai o azeite? São frutos ricos em óleo, portanto 1 dose são cerca de 6 unidades 😉
Farináceos saudáveis, mas calóricos!
Nutrientes/100g | Batata comum crua | Batata doce crua |
Energia (kcal) | 89 | 119 |
Proteínas (g) | 2,5 | 1 |
Glícidos (g) | 19,2 | 28,3 |
Dos quais açúcares (g) | 1,2 | 7,9 |
Lípidos (g) | 0 | 0 |
Fibra (g) | 1,6 | 2,7 |
A batata doce é de facto saudável, pelas suas propriedades nutricionais excelentes. Contudo, não é menos calórica que a batata comum, muito pelo contrário, apresenta mais glícidos e açúcares, especialmente fáceis de absorver depois de assada! Portanto é essencial que ingira a dose recomendada que são em média 100g, quer no prato principal, quer num lanche.
Saiba tudo sobre as propriedades nutricionais da batata doce no artigo Batata doce para o lanche?
O mesmo se pode dizer da castanha, um fruto amiláceo, que fornece cerca de 185kcal/100g, dos quais 30% são glícidos (hidratos de carbono) e 10% açúcar. É muito fácil consumir mais de 100g de castanha, já que cada uma pesa em média 10g. Deste modo a dose recomendada para um lanche são 70g, cerca de meia dúzia destes maravilhosos frutos! A boa notícia é que esta dose dificilmente lhe causará os desconfortos intestinais comuns quando exageramos 😉
É muito comum a introdução de queijos brancos “nas dietas”, como o queijo fresco, o requeijão, o feta e o mozzarella. No senso comum são pouco calóricos e por isso nada melhor para uma “saladinha de dieta” ou para associar com uma sopa! Mas atenção! Não são assim tão inofensivos! A não ser que escolha a versão “magra ou light“, podem ter quase tanta gordura como um queijo seco!
Estes queijos fornecem em média entre 100 a 200kcal/100g, das quais 10 a 15% são gordura. A questão é que um requeijão, um queijo fresco ou uma mozzarrella podem atingir facilmente as 200g e assim as 400kcal!
Portanto, quando se tratam de queijos brancos escolha sempre os com redução da quantidade de gordura, que significa “feitos com leite desnatado” e controle a dose ingerida: para um lanche até 100g e para uma refeição até 150g.
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Em conclusão…
Em nutrição não basta “ser saudável”, há que ter em conta a DOSE! Tudo o que é demais e o nosso corpo não precisa, passa rapidamente de saudável a excesso.
É muito comum vermos planos alimentares “arruinados” por se andar a “petiscar alimentos saudáveis” como nozes, sementes, fruta…
Lembre-se: tudo o que o seu corpo não precisa ou não gasta, deixa de ser saudável.
Por ser saudável, não significa “comer à vontade”, tudo tem um limite, até a água.
NOTA: As doses indicadas são apenas médias, devendo ser adaptadas por um nutricionista a cada plano alimentar.
