5 estratégias para não voltar a DESISTIR de Si

Como vai caro leitor?

Hoje voltamos a um assunto muito abordado aqui no blog.

Uma das principais queixas dos pacientes em consulta de nutrição e que, muitas vezes, causa a sua desistência é percepcionarem que “os resultados não correspondem aos seus esforços”. 

Ao subirem à balança e se depararem com um número que não corresponde ao “esforço”, abate-se uma desilusão e frustração:

Se é assim vou comer o que me apetece!

Já lhe aconteceu? é muito provável que sim.

Hoje explicamos-lhe porque deve INSISTIR e PERSISTIR, para assim alcançar os seus objetivos. Vamos acabar com o ciclo das dietas restritivas com estas 5 estratégias:


1º Defina expectativas realistas

A mente é a nossa pior inimiga no que toca à mudança de hábitos. Já antes lhe dissemos que os estudos da área comportamental revelam que, em média, são necessárias 12 semanas para um novo comportamento se tornar um hábito. E 12 semanas ainda é bastante tempo, consegue manter-se firme por 12 semanas? 😉

Então há que pôr a mente a seu favor! Se a tiver como opositora é muito provável que perca esta batalha! O melhor será tratar primeiro da mente e depois voltar à mudança de comportamento. Falámos sobre este assunto recentemente no artigo 5 segredos para emagrecer de vez

Portanto, como a mudança exige tempo há que ter expectativas realistas. Não é raro termos pacientes a acharem que perdem 1kg/semana, matematicamente, como se o corpo fosse uma máquina:

Dra. se eu fizer tudo certinho perco 1kg/semana?

Ninguém lhe pode garantir isso, pois é o seu corpo que decide como reagir às suas ações.

Veja no artigo Emagrecer ao longo do tempo o que é considerado uma perda de peso “normal” e desejável.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera uma perda de peso adequada por semana o equivalente a 0,5kg OU 5%-10% do peso inicial

É normal que, quanto mais peso tiver, mais quantidade deseje perder de cada vez. Contudo, a perda de peso varia de acordo com a estratégia nutricional usada, o grau de atividade física, a fase do ciclo menstrual, a toma de medicação, entre muitas outras variantes.

Uma coisa é certa, para emagrecer há que ingerir menos calorias do que as que o seu corpo gasta:

Saiba tudo sobre Balanço Energético no artigo 5 segredos para emagrecer de vez.

Num processo de emagrecimento há que estar preparado para os setbacks” ou contratempos. Quer isto dizer, que por uma ou outra razão, por sua vontade ou não, por vezes as coisas vão sair do seu controlo e não se alimentará, treinará ou descansará tão bem quanto desejava. E isso vai afetar os seus resultados, claro. Por exemplo, num casamento, no seu aniversário, nas férias, no Natal… comerá igual aos outros dias? Não, nem isso é psicologicamente desejável. Se o fizesse considerar-se-ia que tinha um grau de restrição demasiado rígido, o que predispõe a mais comportamentos “tudo ou nada”, tendo como consequências a desistência do tratamento ou episódios de compulsão alimentar.

Leia também Restrição Alimentar = Compulsão?

É nestes momentos que deve ser compreensivo consigo mesmo, buscar os seus maiores níveis de complacência e elasticidade mental e AVANÇAR. Não vai correr sempre bem, nem sempre mal. O importante é que continue a tratar de si, cumprindo um estilo de vida saudável a longo prazo.


2º Esteja consciente de que peso não é sinónimo de gordura

No seguimento do ponto anterior é importante ter algum “conhecimento de causa”. Não basta querer, há que saber e fazer!

O peso ou massa corporal é uma medida disponível a todos nós. Contudo, como avaliação da composição corporal diz-nos pouco ou nada. Quer isto dizer que o peso está longe de ser a melhor medida para avaliar o seu progresso.

Leia A Balança Engana

Se quer saber como está fisicamente e definir objetivos realistas tem de conhecer a sua massa gorda ou peso em gordura.

Leia “Quer estar magro ou leve?

VAMOS a UM EXERCÍCIO. Observe esta imagem:

Segundo o que observa…

  • Qual destas mulheres tem mais peso?
  • Qual a que está “mais gorda”?
  • Qual a que tem menos peso?
  • Qual a que está “mais magra”?
  • Vê algum ponto em comum entre todas?

É verdade! Todas pesam 67kg!
Contudo, as suas composições corporais em gordura e massa magra diferem bastante:

  • A Solveig 32 (a 1ª da direita) é a mais magra, significa que tem a menor % de massa gorda. A contribuir para o seu peso está a sua estatura (massa magra). O seu peso e composição física é saudável e adequada.
  • A Diane 36 (mais à esquerda) é a que tem maior % de gordura, estando na classe de obesidade. Pela sua baixa estatura e massa magra, a gordura contribui para mais de 40% do seu peso.
  • A Thilini 20 (2ª a contar da esquerda) tem uma massa gorda ligeiramente acima da recomendada para a sua idade. A contribuir para o seu peso está uma densa massa magra (músculos, ossos?)

Para além da quantidade, a distribuição da gordura corporal também é importante. A gordura abdominal/visceral é a que traz mais riscos de saúde. Neste sentido, a Nikki 29 (3ª a contar da esquerda) é a que tem maior perímetro abdominal. Já a Liz 35 e a Rossana 36 têm uma distribuição de gordura ginóide (centrada na perna e anca) o que reduz o seu risco de saúde.

Surpreendido? Esta é a prova de que o peso pouco importa! Valorize a sua composição corporal e distribuição de gordura, em vez do número que vê na balança! Ah e aceite as formas do seu corpo! Se assim for irá reduzir bastante os níveis de frustração e ansiedade que levam à desistência.


3º Crie o ambiente ideal à sua volta

Tanto quanto possível, facilite a sua “tarefa” limpando o ambiente à sua volta, quer em termos familiares, quer no trabalho.

O apoio externo é muito importante nestes processos. Por mais auto-motivado que seja, se estiverem constantemente a boicotar os seus esforços é mais provável que desista. Imagine chegar a casa e o seu cônjuge ter feito para o jantar uma deliciosa lasanha? Pois é…

Comece por falar com a família sobre a sua intenção de mudar os hábitos “da casa”. Saúde é para todos, não apenas para quem quer emagrecer. A diferença está nas quantidades ingeridas e na regularidade em que os “extras” podem ser consumidos, mas a base saudável é para a família:

  1. Encha-se de coragem e faça uma limpeza das “tentações”! Saiba tudo no artigo O que deve ter na despensa
  2. Reformule a alimentação dos seus filhos, pois habitualmente os alimentos menos saudáveis aparecem em casa “por causa” deles (dizem os pais)! Leia Lanches saudáveis para crianças
  3. Programe as compras fazendo uma lista! Leia Lista de compras saudáveis com #10 itens
  4. Programe refeições semanais para si e para a família! Leia Marmitas Saudáveis
  5. Leve a sua comida de casa, não deixe à “sorte” do que houver no bar, café ou na cantina. Não só reduz a exposição a “tentações”, como varia mais e conhece exatamente todos os ingredientes que usou (Quem nunca comeu um “grelhado” numa cantina que tinha mais óleo do que o frito?). Leia Lanches saudáveis

No trabalho não é necessário “avisar” os colegas na sua mudança, eles vão perceber quando virem a sua marmita. Provavelmente irão perguntar se está a fazer dieta. Se quiser responder diga que NÃO:

“Não estou a fazer dieta, estou a fazer uma alimentação mais saudável pela minha saúde e da minha família. Quero ver os meus filhos e netos crescerem”

Não há melhor razão para mudar os seus hábitos de vida e tratar de Si do que “estar no seu melhor” para acompanhar os que mais ama. Concorda?

Voltando ao trabalho:

  • Limpe as suas “gavetas” de bolachas, chocolates e outras tentações.
  • Substitua-os por snacks saudáveis como fruta desidratada, frutos secos e tostas de centeio.
  • Se o seu emprego não disponibilizar, compre um garrafão de água e garanta que tem sempre a hidratação “em dia”.
  • Mime os seus colegas com as suas novas receitas: como bolachinhas de aveia, barras caseiras e um bolo “light”. Assim irá conquistá-los!
  • Permita-se manter “aquela refeição típica” que já é hábito “no departamento”, como a pizza da reunião de equipa mensal, ou o almoço de 5ªf no sushi! Não tente quebrar esta rotina, vai ser interpretada como negativa e “afinal está de dieta”.  Em vez disso tente adaptar fazendo escolhas mais saudáveis (comer 1/2 pizza com salada) ou literalmente comendo menos quantidade!

4º Procure profissionais que o apoiem

É possível, mas é muito difícil mudar hábitos sozinho. Com certeza encontra alguns exemplos de sucesso pelas redes sociais. mas será que o fizeram da forma mais saudável?

Ter a ajuda de profissionais neste processo de mudança é essencial. Seja um nutricionista, médico, psicólogo, treinador ou outro que ache relevante. Garanta apenas que são técnicos credenciados e habilitados para exercer aquela função.

Desconfie do nutricionista que prescreve planos de treino e do treinador que prescreve planos alimentares!

Estabelecer uma relação com um profissional tem imensas vantagens, desde logo, assume um compromisso de cumprir aquilo a que se propôs.

LeiaComo está a nossa relação? e Emagrecer: sozinho ou acompanhado?

12 razões para consultar um nutricionista:

  1. Faz uma entrevista clínica para despiste de eventuais problemas de saúde que condicionem a dieta, ou que exijam uma intervenção nutricional específica;
  2. Tem em conta a medicação que está a fazer, a fim de adequar a dieta e evitar possíveis interações fármaco-nutriente;
  3. Avalia a necessidade de suplementação nutricional adequada e adaptada ao caso, vigiando eventuais intolerâncias e efeitos secundários indesejados;
  4. Elabora a história dietética que permite a identificação de fatores que dificultam ou facilitam a adesão ao programa, bem como estratégias de intervenção actual;
  5. Com base nos estudos anteriores, determina as necessidades nutricionais, avalia a composição corporal e os hábitos alimentares, estabelece objetivos de perda de peso e estabelece uma abordagem nutricional adequada ao caso;
  6. Monitoriza com regularidade os resultados o que permite a manutenção da motivação para a perda de peso;
  7. Apresenta estratégias para contornar as suas principais dificuldades, para que as identifique, compreenda e resolva autonomamente;
  8. Ajuda-o a interpretar as variações de peso, assim como a aceitar e integrar lapsos dietéticos no comportamento alimentar normal;
  9. Auxilia com ementas, receitas, planos, diários alimentares e outras ferramentas que o mantêm motivado, promovem o conhecimento, o espírito crítico e a criatividade bem como sedimentam hábitos alimentares saudáveis para o futuro;
  10. Estimula e orienta outros comportamentos de saúde benéficos, como a actividade-física, a cessação tabágica ou alcoólica, a hidratação adequada, etc;
  11. Desmistifica mitos e ideias pré-concebidas, esclarece dúvidas, educa;
  12. Prepara-o para ser autónomo na gestão do seu peso, estando, ainda assim, sempre disponível para eventuais esclarecimentos ou outras necessidades.


5. Empodere-se

Se quer realmente mudar os seus hábitos de vida para sempre tem de tratar de Si por dentro e por fora. Não pode fazer a sua felicidade, reconhecimento, gratificação, em suma, a sua vida dependerem do seu PESO! Veja algumas medidas que podem fazer a diferença na forma como se sente e na sua capacidade de persistir nesta mudança de hábitos:

  • Descanse, esta é uma das palavras de ordem para um metabolismo e mente saudáveis. Leia Não dormir engorda!
  • Crie ocasiões de lazer e relaxamento no seu dia-a-dia. Estratégias simples como fazer uma pausa para o lanche da manhã enquanto ouve uma música que gosta ou recorda fotografias de umas férias ótimas. Saia a horas do trabalho e passe tempo com a sua família!
  • Trate da sua aparência: é essencial gostarmos do que vemos no espelho. Alimentar a nossa auto-estima com um corte de cabelo, uma ida às compras ou uma simples massagem drenante pode ser o boost  que precisa para ir ao ginásio ou resistir à sobremesa do jantar!
  • Faça um curso/ workshop de alimentação saudável, vegetariana, oriental ou outro tema por que se interesse. Ter o conhecimento é determinante para variar as suas receitas e quebrar a monotonia/ tentação dos antigos hábitos!
  • Crie uma conta numa rede social onde partilha a sua história/ receitas. Não há nada mais motivador para “seguir em frente” do que sentir que somos inspiradores para outros e que fazemos a diferença!
  • Comece uma atividade física que lhe dê prazer e não acarrete demasiados recursos (tempo/dinheiro). Ideal seria uma atividade que lhe permitisse ver/sentir uma evolução no espelho e na sua capacidade física (Ex. comece por andar 30 minutos e estabeleça que dentro de X tempo estará a correr em vez de caminhar!).

Em conclusão:

Crie condições para que TUDO esteja a seu favor nesta mudança, para que seja definitiva.