Jejum intermitente: Sim ou Não

Com certeza já ouviu falar sobre jejum intermitente. Mas será que sabe no que consiste exatamente? E será que vale mesmo a pena? Vamos saber!

O jejum ou abstinência de ingestão de líquidos e/ou alimentos, é uma prática milenar já descrita pelos filósofos da antiguidade.

Hipócrates de Cós (460-377 a.C.), considerado o pai da medicina moderna, defendia a prática do jejum, escrevendo: “Comer quando está doente, é alimentar a doença”. Pensadores gregos, como Platão e seu aluno Aristóteles, também eram firmes defensores do jejum. Também Philip Paracelso, o fundador da toxicologia e um dos três pais da medicina ocidental moderna (juntamente com Hipócrates e Galeno) escreveu: “O jejum é o maior remédio – o médico interno”.

Pensa-se que a prática do jejum, tenha a sua origem na religião ou espiritualidade. Sendo praticado como um ritual de limpeza ou purificação, mas também no aumento da concentração e da atividade cognitiva.

Por fim, mais recentemente, em 2016, o prémio Nobel da Medicina foi atribuído ao japonês Yoshinori Ohsumi pelo seu trabalho nos mecanismos de autofagia em células de levedura. Este trabalho foi erradamente extrapolado para o jejum em humanos, já que o cientista escolheu a privação de alimento (“fome”), para induzir stress continuado nas células, e assim verificar como estas se auto-destruiam e reciclavam.

Em humanos, estes processos de seleção de células são semelhantes, mas os mecanismos de stress são diferentes, não ficando até hoje provado cientificamente que jejuar por algumas horas ou dias, tenha benefícios para a saúde e para a gestão do peso, comparado com uma restrição calórica fracionada em várias refeições. Ou seja, ingerir 1000kcal num espaço de 6h ou num espaço de 12h provoca exatamente o mesmo gasto de gordura e benefícios metabólicos (menor insulinoresistência, menor pressão-arterial, menos gorduras e açúcares no sangue). FONTE  (JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020)

Por outro lado, os estudos demonstram maior perda de massa muscular esquelética, em especial nos membros, para os praticantes de jejum (JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020). Portanto parte da perda de peso é músculo! 

Veja-se este gráfico de Sérgio Veloso, que espelha os resultados de um estudo de 2020, comparando o efeito do consumo da mesma quantidade de proteína em 2 ou 3 refeições por dia, ao longo de 12 semanas! Foi observada uma diferença estatisticamente significativa no ganho de massa magra, além de uma menor perda de gordura (não significativa) no grupo que só comeu 2 refeições proteicas ao dia.

Efeito do (não)-fracionamento de proteínas na massa gorda e massa magra (J Nutr 2020, 150; 1845-1851)

Por outro lado, os praticantes de jejum parecem diminuir gradualmente o seu dispêndio energético, associado à crença de que poderão não se sentir bem durante o treino e mesmo à redução dos níveis percepcionados de energia. Esta pode também ser uma das causas de maior perda de massa magra e da redução do dispêndio energético basal nestes grupos.

Levanta-se ainda outra séria questão ao nível da regulação do comportamento alimentar. Sendo os humanos seres sociais, em que a comida é mais do que uma necessidade biológica, os estudos da área psico-social demonstram uma tendência para menor controlo dos impulsos nos praticantes de jejum, ou mesmo um agravamento do padrão de comportamento. Significa que durante as horas de ingestão, as escolhas alimentares são de pior qualidade nutricional, ingeridas num curto de espaço de tempo e em maior quantidade, do que quando numa alimentação fracionada. Qual a vantagem?  FONTE: IJEDO 2020;2:5-7

Protocolos de Jejum Intermitente

  • Jejum em dias alternados: Alternar dias sem restrição alimentar com dias que consistem em uma refeição que fornece cerca de 25% das necessidades calóricas diárias. Exemplo: Seg-Qua-Sex consiste em jejum, enquanto dias alternados não têm restrições alimentares.
  • Jejum de dia inteiro: 1-2 dias por semana de jejum completo ou até 25% das necessidades calóricas diárias, sem restrição alimentar nos outros dias. Exemplo: A abordagem da dieta 5: 2 não defende nenhuma restrição alimentar cinco dias da semana, alternada com uma dieta de 400-500 calorias nos outros dois dias da semana.
  • Alimentação com restrição de tempo: Seguir um plano alimentar diário com um período de tempo designado para o jejum. Exemplo: As refeições são realizadas das 8h às 15h, com jejum nas demais horas do dia.

Não deve praticar jejum intermitente se...

  • É criança ou adolescente
  • Tem diabetes 
  • Está grávida ou a amamentar
  • Tem uma doença do comportamento alimentar (compulsão, anorexia, bulimia...)
  • Faz medicação que exija ingestão de alimentos

Posto isto, no Diário de uma Dietista somos apologistas do jejum noturno de 12h, que promove a regeneração celular, o equilíbrio hormonal e glicémico, assim como o emagrecimento. Não devemos “comer a toda a hora”, devemos dar descanso ao nosso metabolismo. Isto significa que se jantar às 20h, deve fazer a primeira refeição do dia seguinte após as 8h.

Acabe com as ceias e os petiscos no sofá, acredite que estes “estragam” qualquer esforço que tenha feito durante o dia!

Não queremos uma “dieta de 3dias” ou “uma limpeza pós-férias”, somos apologistas de um estilo de vida saudável sempre, que inclua momentos em que comemos um pouco “mais/demais”, numa base de muitos outros em que comemos de uma forma saudável/equilibrada e estejamos ativos! Chama-se a isso estilo de vida saudável. Por isso para nós:

Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida!