5 segredos para emagrecer de vez

Caro leitor,

começo por confessar o gosto que tenho por este tipo de artigos!

Talvez esteja a ler este texto pelo título, propositadamente apelativo para que chegue até aqui. Atualmente, num mundo de “imediatismo” em que o Click é dado sobretudo pela imagem, é difícil conquistar a sua atenção para um texto!

Pois bem, passado o desabafo inicial, vamos ao que interessa.

Afinal qual é o segredo para conseguir emagrecer?

  • Ter sorte?
  • Fazer uma dieta “detox” ou “sem hidratos”?
  • Consultar a nutricionista mais “in” das redes sociais ou da TV?
  • Imitar um caso de sucesso que agora é influencer do instagram?
  • Ser nutricionista? (era bom era…) Ou PT? talvez, talvez…

A resposta é mais simples do que imagina:

1. Amar = Saúde mental e emocional

Nada substitui a saúde psicológica. É a base do sucesso para uma boa adesão a qualquer plano alimentar/ de treino / de cessação tabágica ou outro qualquer. Para cumprir algo tem de estar bem psicologicamente.

Os estudos indicam que os indivíduos mais motivados e com maior adesão “à dieta” são os com melhores indicadores psicológicos: maior auto-motivação (menos influenciados por estímulos externos), auto-estima e auto-eficácia (Eu consigo!), entre outros determinantes!

Para saber tudo leia o nosso artigo

Casos de sucesso – como?

Não nos vamos alongar sobre este tema, pois somos nutricionista, não psicólogos, que são os profissionais a quem deve recorrer “para arrumar as caixinhas” antes (ou em simultâneo) de começar o acompanhamento nutricional. O objetivo é garantir-lhe as melhores condições-base para aderir ao que lhe é proposto e assim poupar-lhe tempo, dinheiro e a frustração de uma falha.

Saiba que as principais razões que levam à desistência são justamente as de ordem psicológica e emocional. Por isso previna:

  • Ame-se pela pessoa que é, independentemente do seu peso.
  • Cuide-se e tenha Brio em Si, mesmo que não esteja “no seu melhor”, nunca deixe de se arranjar e tratar.
  • Confie em SI! Dependa só de Si e não de opiniões alheias para mudar.
  • Guarde tempo só para Si, para estar sozinho consigo próprio e desfrute desse tempo!
  • Faça regularmente atividades que lhe dão prazer: ler um livro, dançar, ouvir música, fazer uma massagem, ir ao cabeleireiro, fazer compras… MIME-SE.
  • Veja o que de bom tem na sua vida e agradeça cada “pedra no caminho” como uma oportunidade de mudança!

Estas são apenas algumas sugestões para tratar da sua mente no seu dia-a-dia. Não descure nunca a saúde mental.


2. Comer = ter uma alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades metabólicas. Pode parecer simples e na maioria dos casos, em pessoas saudáveis é! Mas se tem alguma condição de saúde deve MESMO consultar um nutricionista antes de adotar mudanças rígidas na sua alimentação diária.

Eis alguns artigos que vão ajudá-lo a ter uma alimentação saudável:

Caso pretenda consultar um nutricionista será importante ler estes conselhos:

Emagrecer: sozinho ou acompanhado?

A ideia de que “para emagrecer” é preciso “deixar de comer”, em especial alimentos ricos em hidratos de carbono ainda vigora, já que na última década as “dietas low-carb” prosperaram.

A nível científico esse conceito está ultrapassado, pois os estudos de longo-prazo mostram que apesar de uma perda de peso inicial mais rápida (devido à perda de água), a longo prazo as dietas low-carb não se diferenciam de outras abordagens mais equilibradas! Na realidade, desde que haja défice energético há emagrecimento!

Leia também:

Qual é então a melhor abordagem nutricional para emagrecer?

A que recorra a alimentos saudáveis, que consiga comprar e integrar na sua rotina familiar E que lhe dê prazer! basicamente aquela que conseguir cumprir a longo prazo sem prejudicar a sua saúde, aliás melhorando-a!!


3. Treinar – Mexer-se simplesmente

Não há dúvidas, em termos científicos, que treinar faz a diferença no gasto energético! Mas há pessoas que ainda duvidam e que pretendem intervir sobre o metabolismo apenas mudando a alimentação (não é justo)!

A alimentação é essencial, mas é apenas uma parte do seu estilo de vida. O ser humano está biologicamante determinado para estar ativo, quer isto dizer, que o sedentarismo terá consequências óbvias sobre a saúde, assim como a “má-alimentação”, o tabagismo, etc…

Explicámos recentemente no artigo Vegetais que engordam” como funciona o nosso balanço energético.

Portanto, se quer ter uma metabolismo “rápido” e eficiente a gastar calorias (ingeridas), não será através da alimentação. Aliás, sabe-se que quanto maior a restrição alimentar, menor será o gasto energético em repouso, ou seja, come menos mas também gasta menos! E ao mínimo “deslize” engorda! Este efeito dá-se pela ativação do efeito “sobrevivência”, essencialmente por diminuição da produção de hormonas da tiróide.

Se quer realmente estimular o seu metabolismo há que trabalhar o músculo: o tecido que mais “queima” calorias! E como se faz isso? Treinando frequentemente e movimentando-se no seu dia-a-dia.

Qual o melhor treino? tal como para a estratégia nutricional, o melhor  plano de exercício é aquele que conseguir cumprir a longo prazo. Para isso tem de lhe dar prazer e integrá-lo naturalmente nas suas rotinas. Se for demasiado longe, caro, se o fizer perder demasiado tempo, ou não gostar do que pratica, então por melhor que seja, dificilmente irá manter como um hábito de estilo de vida.

Ainda assim, em função dos seus objetivos, condição física e estado de saúde, pode haver tipos de treino mais adequados a Si. Para descobrir deve aconselhar-se com um profissional da área do exercício físico.

Leia também:

4 passos para começar a treinar

Alimentação e exercício = sucesso


4. Dormir – Não é perda de tempo!

Para quem acha que dormir é uma perda de tempo e que só as crianças precisam de cumprir “horas de sono” saiba que não poderia estar mais enganado!

Uma adequada higiene de sono é essencial a inúmeras funções metabólicas (além do óbvio descanso físico), como:

  • Manutenção da qualidade de vigília
  • Formação e consolidação da memória
  • Desenvolvimento, reparação e maturação do cérebro
  • Conservação de energia
  • Regulação da temperatura corporal
  • Regulação do sistema imunitário
  • Regulação do metabolismo através da produção hormonal (ex. hormona do crescimento, cortisol, melatonina, etc)

Os estudos são claros: basta 1 noite “mal-dormida” para haver uma desregulação da produção de cortisol e maior produção de indicadores inflamatórios, como resposta ao stress. Sendo esta uma condição fisiológica e benigna quando aguda, quando se torna crónica traz inúmeras perigos, nomeadamente, maior risco de doenças auto-imunes, neurológicas e cardiovasculares.

Leia também

Não dormir engorda!

É então fundamental ter uma adequada Higiene de Sono para ter um metabolismo no “seu melhor”.

Ficam algumas estratégias do professor Sérgio Veloso:

estrategias sono sergio veloso


5. Por fim, mas não menos importante: REPETIR

Nada se consegue sem consistência.

Para que a mudança do comportamento se torne um hábito é preciso tempo.

Hábito – o que é?

  1. Definição: Substantivo masculino que indica uma tendência ou comportamento, geralmente inconsciente, que resulta da repetição frequente de certos atos.
  2. Psicologia: Modalidade motriz da memória que se manifesta na forma de atividades facilitadas pela sua repetição.

De facto parece não haver dúvidas: o hábito de determinado comportamento surge da sua repetição. A repetição, por sua vez, exige tempo.

Os estudos na área comportamental demonstram que 12 semanas é, em média, o tempo que um novo comportamento demora a tornar-se um hábito. Ainda que esse tempo possa variar dependendo da pessoa e do hábito que se deseja adquirir. Ou seja, não é por fazer 2 semanas de “uma dieta” que se tornará um hábito.

A mudança de comportamento alimentar exige compromisso, determinação, consciência, perseverança, persistência, motivação, resiliência e uma certa dose de “elasticidade mental”.

Qualquer processo de alteração comportamental  tem “altos e baixos”. Isto é, não vai sempre correr bem, nem vai sempre correr mal. O importante é que a mudança vá acontecendo, quase de uma forma imperceptível, como resultado do tempo!

Quando começar? Agora! Hoje é o dia ideal para começar a tratar de si!