Emagrecer ao longo do tempo

Como vai caro leitor?
   Como já referimos em publicações anteriores, um dos desejos mais pedidos no início do ano é a motivação para perder peso e também para a prática de exercício. Para isso há quem empreenda autênticas “batalhas” contra o peso e o sedentarismo, iniciando mudanças demasiado rápidas, física e psicologicamente extenuantes. Resultado: este comportamento mais tarde ou mais cedo cessa. Mudança exige tempo, e é disso que trata este artigo:

Hábito – o que é?

  1. Definição: Substantivo masculino que indica uma tendência ou comportamento, geralmente inconsciente, que resulta da repetição frequente de certos atos. 
  2. Psicologia: modalidade motriz da memória que se manifesta na forma de atividades facilitadas pela sua repetição. In  Dicionário InFormal

    De facto parece não haver dúvidas: o hábito de determinado comportamento surge da sua repetição. A repetição, por sua vez, exige tempo. Ou seja, não é por fazer 2 semanas a dieta X que esta se torna um hábito. A mudança de comportamento alimentar exige determinação, consciência, perseverança, persistência, motivação, resiliência e uma certa dose de “elasticidade mental”. E porquê?? Porque qualquer processo de alteração comportamental (que exige tempo) tem “altos e baixos”. Isto é? não vai sempre correr bem, nem vai sempre correr mal. O importante é que a mudança vá acontecendo, quase de uma forma impercetível, que é o resultado do tempo.

   Se traçarmos um gráfico sobre a evolução de uma processo de mudança de hábitos alimentares, refletidos por exemplo no “peso” ou no número de vezes em que “comeu vegetais e frutas” vamos sempre encontrar um gráfico deste género (ao longo do tempo):

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Esta imagem demonstra a mudança do “peso ao longo de 9 meses”. Podemos observar que não é de todo um processo linear! Aliás, nota-se até períodos de manutenção do peso (fevereiro a março) e períodos de aumento do peso (julho a agosto). Podemos ainda verificar que a maior perda de peso se deu no primeiro mês e porquê?? este é um assunto que vale a pena analisar. 

  Temos dois fatores a considerar num processo de mudança de hábitos
alimentares: o fator físico e o fator psicológico


O “fator físico”

    De facto, no início e tendo em conta também a “quantidade”de peso a perder, os tratamentos nutricionais têm um efeito “choque” no nosso organismo. Ou seja, as mudanças da “dieta alimentar” são muito mais “sentidas” pelo metabolismo, que reage de uma forma mais intensa e visível. Ao longo do tempo, dá-se o efeito “habituação”, que significa que já não obtemos os mesmos efeitos metabólicos com determinada ação dietética. 

    Observe como após o primeiro mês, em que a perda de peso se aproximou dos 15kg, se seguiu um efeito “estagnação”. Isto não quer dizer que a pessoa tenha abandonado o plano alimentar. Pode dever-se simplesmente a um efeito de adaptação do metabolismo, que após uma intensa fase catabólica de gasto de gordura teve necessidade de se “reorganizar”.

FONTE: link

   Muitas pessoas não sabem que a gordura é um orgão endócrino, é o maior do nosso organismo. O que é que isto significa? Que a gordura produz e recebe hormonas, estando em estreita interação com inúmeros outros órgãos endócrinos, como a hipófise, a tiróide, o pâncreas, os ovários, etc. Agora imagine o que não exige ao nosso organismo perder 15kg em 1 único mês! Ou seja, gastar quase 15kg do seu próprio órgão! E os restantes órgãos que estão em estreita ligação com este, como reagem??? É por esta razão que se aconselham perdas lentas a moderadas, em média, de 0,5kg a 1kg por semana. Não só para dar tempo de “adaptação” ao nosso organismo, mas também para não haver o efeito “rebound” que quer dizer re-ganho do peso perdido. 

    Sempre que o emagrecimento é demasiado rápido, é muito provável que o nosso corpo interprete esse processo como uma “doença” e de seguida faça de tudo para “recuperar”. Isso mesmo! Todo o seu sacrifício irá rapidamente voltar, pois não deu ao seu corpo “tempo de adaptação”. Por isso já sabe, sempre que o seu peso estagnar, mesmo que “esteja a cumprir o seu plano”, não desmotive, pois isso só significa que o seu corpo se está a adaptar de forma a que no futuro não volte a ganhar peso. Seja paciente com o seu metabolismo.


O “fator psicológico”

  Para além da importância de conhecer e entender o seu metabolismo a nível físico, é também essencial que o faça a nível psicológico. Aliás o sucesso da mudança de hábitos alimentares é tanto físico, como mental. Se não for desta forma jamais haverá uma manutenção dos hábitos a longo prazo.

 Voltando à análise do gráfico:
   Para além da relevância das mudanças nutricionais para a perda de peso no primeiro mês, há também uma enorme componente mental. É fácil verificar-se as mudanças psicológicas neste gráfico! 

  Vejamos: no início a motivação está no auge! É quando seguimos o plano a 100%, quando conseguimos resistir a tudo o que nos tente, quando evitamos ir a restaurantes e levamos os vegetais para a festa em casa dos amigos, quando fazemos compras todos os dias só para garantir que comemos “tudo certo”! E é óbvio que isto se reflete em emagrecimento! Ao final de algum tempo, por exemplo, após uma fase de alguma “estagnação metabólica” (explicada anteriormente) e se estivermos a fazer “tudo bem”, é normal que isso nos afete um pouco a motivação. Veja como de março até maio houve muitos mais “altos e baixos”, apesar da tendência ser sempre descendente. O que podemos depreender daqui? É que os comportamentos iniciais em que fazíamos tudo a 100%, estão agora atenuados. Por exemplo, já começamos a ir jantar com amigos ou cometer alguns erros ocasionais ou comer alguns alimentos que não são exatamente os prescritos no plano. 

   Ao ler isto, pode estar a pensar “pois, isso está errado, devíamos seguir o plano a 100% sempre”. Mas não! Esse pensamento é que está errado. Se for demasiado rígido e restritivo consigo próprio, entrará num processo de saturação e desistência. A manutenção do comportamento baseia-se num equilíbrio do mesmo, ou seja, “nem 8 nem 80”. Nem deve comer tudo o que tem disponível, nem deve continuar a restringir-se como no início. Só assim obterá um equilíbrio a nível mental, que lhe permitirá manter um comportamento alimentar saudável ao longo do tempo, que se irá refletindo no peso, e se tornará um hábito para a vida! Esta é a génese dos hábitos alimentares

   Podemos até observar que de julho a setembro houve vários picos de aumento do peso, mas sempre com uma tendência global descendente. Isto quer dizer que, não só por ter muito menos peso a perder (razão física), mas também porque em termos motivacionais esta pessoa estava já numa fase adiantada do seu processo de mudança de hábitos alimentares. Podemos imaginar que por exemplo de 2ª a 6ª feira manteria um plano alimentar saudável, mas que ao fim-de-semana aproveitava com a família/amigos sem se preocupar tanto com a alimentação. É essencial este equilíbrio para o futuro.



Considerações finais:

     A mudança exige tempo! Não “entre a matar”, nem seja demasiado ambicioso, pois os objetivos irrealistas tendem a fazer-nos desistir por serem inalcançáveis. 
   Se está a pensar perder peso, saiba que esse não é o objetivo! É apenas a consequência da mudança do seu comportamento ao longo do tempo. E só o tempo fará o hábito. Sem hábitos jamais terá sucesso a longo prazo.
   Lembre-se: alimentação saudável é para vida!
   Seja paciente com o seu corpo, a ansiedade só irá retardar os resultados. Nem sempre terá o seu comportamento refletido no peso, mas a longo prazo valerá a pena.
  Mude os seus hábitos alimentares pela sua saúde, pela sua vida.
  
  NOTA: este artigo não tem em conta o processo de manutenção a longo prazo, mas apenas os processos físicos e motivacionais durante a fase de perda de peso. Mais tarde abordarei a componente psicológica da manutenção do peso.

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