Organizar um menu saudável

Como vai caro leitor?

Nós estamos agora mais dedicados ao nosso canal Youtube, mas esta será sempre a nossa base – o Blog.

Por isso voltamos com mais um tema bem interessante, porque a maior parte das pessoas dizem-nos que sabem o que “faz bem” ou “faz mal”, mas não conseguem organizar-se no dia-a-dia para seguir uma alimentação saudável.

Vamos ajudar!

Se tem a intenção de melhorar a qualidade da sua alimentação e da sua família, este é o “pontapé de saída”!

Se tiver um motivo mais auto-centrado como “apenas emagrecer”, dificilmente manterá a motivação por tempo suficiente para que os novos comportamentos se tornem hábitos.

Foque-se no bem-estar, no equilíbrio e na qualidade de vida que deseja atingir, não especificamente no peso ou na “forma física”. Essa é uma batalha pela perfeição sem fim e que nunca o vai deixar desfrutar novamente da comida.

A alimentação é uma fonte de prazer, e não apenas fazer-nos viver.

A saúde deveria sempre ser a nossa maior motivação. E se não se  procupar tanto com a sua, pense na dos que o rodeiam, das crianças. Dê-lhes a melhor base para que no futuro sejam adultos saudáveis.

Agora vamos ao que interessa...

Como organizar um menu semanal saudável para toda a família?

Sem dúvida é o primeiro passo!

Leia o artigo O que deve ter na despensa

Faça esta lista a contar com toda a família. Esta deve:

  • Estar isenta de produtos que a todos prejudicam (doces, salgados, fast-food, refrigerantes…)
  • Conter alimentos de que todos gostem (frutas, vegetais, pão, carne, peixe…)
  • Conter mais alimentos frescos, que se guardem no frio (perecíveis), no máximo para 1 semana. Significa que são pouco processados.

Se conseguir encher o seu frigorífico e não as prateleiras da despensa, este é sinal de que tem uma base saudável nas suas compras.

Depois de ler o ponto anterior percebeu que queremos poucos alimentos embalados. Os tais “mais práticos” que basta pôr na mala e abrir o “pacotinho”. 

São práticos, mas pouco saudáveis, cheios de aditivos que os mantêm sem refrigeração.

Isto significa que vai necessitar de ter um dia para cozinhar pratos e snacks para a família. Assim, ao longo da semana todos vão comendo. São exemplos:

Lanches saudáveis

Inspire-se ainda nestas opções de lanches para as crianças (e adultos). Deixe-as cozinhar consigo!

Leia Lanches saudáveis para crianças

Tem mesmo de ser. Se isto não é inato em Si, ou seja, não se lembra naturalmente de pratos saudáveis e tem tendência a repetir (bifes com arroz e peixe com batatas) então aconselhamos a compra de um livro de receitas saudáveis!

Depois só tem de se sentar e, à mão ou no seu computador, fazer um planeamento das refeições como este:

Que menú é este? É a ementa da 12ª semana do nosso livro Emagreça em Casa!

É óbvio que não tem de fazer um menu tão elaborado. Algumas regras básicas são:

  • Não repita o mesmo prato mais do que 3 refeições ou tente variar a guarnição.
  • Coma pelo menos 3vezes peixe ou pescado na semana
  • Inclua 2 refeições (ou mais) com ovos
  • Experimente as refeições vegetarianas 3 a 4 vezes por semana. Leia Vale a pena ser “veggie”?
  • Varie a guarnição entra cereais (arroz, quinoa, massa, milho cuscuz); leguminosas (feijão, grão, ervilha, fava, edamame) e tubérculos (batata comum, batata-doce, inhame, mandioca)
  • Varie os vegetais e forma de apresentação: em sopa, crus, em puré ou cozinhados
  • Para ter sempre vegetais pode optar pelos congelados ou em conserva de água e sal (frasco).

Todos temos aqueles dias em que não nos apetece cozinhar, ou que já chegamos tarde e ir para a cozinha está fora de questão.

Sugestão! 

Vá congelando (em recipientes de vidro) sobras de comida que possa aquecer a qualquer momento! Sopa, vegetais, purés, carne assada, arroz, tortilhas e lasanhas de legumes… as opções são infinitas!

Conservas!

  • De peixe, de vegetais, de grão/feijão, macedónia, milho…! Não ha refeição mais prática do que atum com grão!

Ovo!

  • Saudável e muito fácil de preparar, excelente fonte de proteína, muito saciante.

Vegetais congelados! 

  • Vão ao microondas e já está!

Queijos brancos!

  • Mozzarella, requeijão magro, queijo fresco, ricota, fetta!
  • Excelentes fontes de proteína, com baixo teor de gordura e pode sempre escolher os sem lactose

Carne ou peixe congelados!

  • Mimos de pescada, bifes de atum, filetes, bacalhau
  • Hambúrguer de carne de aves (do talho)
  • Hambúrguer vegetariano (Quinoa e feijão)

As crianças adoram e fazem-se em 2 minutos com um pouco de azeite apenas!

Ninguém fará este trabalho por Si, mas o nutricionista poderá orientar e incentivar:

Passará algum tempo extra a pensar no que vai comprar, como vai preparar e organizar-se, mas acredite que vale a pena! 

Ao mudar a sua alimentação e da sua família todos ganham: saúde e qualidade de vida. Além disso, como consequência natural, verá o seu peso descer e estabilizar.

Dê este passo e nunca mais irá passar por dietas restritivas!