Stress & Necessidade de “doces”

Como vai caro leitor?

Há pouco tempo questionámos no facebook do blogue que tema gostaria de ver abordado no próximo artigo. Um dos temas mais votados foi justamente este, ou seja, a razão que nos leva a comer mais quando estamos nervosos, ansiosos, stressados, mesmo depois de uma refeição. A explicação para isto é um pouco complexa e envolve tanto fatores psicológicos (emocionais) como físicos (hormonais).

De facto, o stress pode ser o maior inimigo do peso saudável. A resposta fisiológica do nosso organismo pode despoletar compulsões alimentares e por isso o aumento de peso.

São vários os estudos a demonstrar que o stress continuado não só dificulta a capacidade e o desejo de ter um estilo de vida saudável, como também interfere com o metabolismo e estimula o apetite! A culpa de tudo isto reside “nas hormonas” e na nossa evolução genética. Não podemos esquecer que durante milhares de anos o stress foi uma coisa boa! Ou seja, durante a nossa evolução enquanto espécie o stress ajudou-nos a sobreviver, a lutar e a fugir em situações de ameaça. Contudo, agora que já não precisamos de caçar para comer, de fugir de animais perigosos e de nos defender, o stress da vida diária faz-nos apenas engordar! Para ler mais sobre este assunto muito interessante, aconselhamos a leitura deste paper de 2007 (escrito em inglês), e que nos ajuda a perceber como situações que para nós são agora desagradáveis ou mesmo diagnosticadas como doença (ex. stress, tossir, vomitar, febre), nos ajudaram no passado a sobreviver e evoluir.

Ação do cortisol sobre tecidos e órgãos (clicar p/aumentar)

Voltando às hormonas… a principal responsável pelos efeitos desagradáveis do stress no nosso organismo, desde a fome, o inchaço, a retenção de líquidos, o aumento do peso… é o cortisol! Vamos saber mais sobre esta hormona:

 

O Cortisol:

O cortisol é uma hormona corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal e libertada na corrente sanguínea. Em termos biológicos, exerce uma série de papéis essenciais para o bom funcionamento do corpo humano:

  1. Efeito a nível da mobilização das reservas energéticas: estimula a produção de açúcar a nível do fígado, a degradação de proteínas no músculo e de gorduras no adipócito.
  2. Ação imunosupressora e anti-inflamatória
  3. Ação conjunta com a adrenalina: aumenta a sensibilidade das células à adrenalina, que por sua vez induz respostas corporais imediatas como o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, dilatação dos bronquíolos, etc.

ESTRES
Complexas relações entre o cortisol, serotonina e adrenalina

Como podemos perceber o cortisol desempenha funções biológicas positivas para o nosso organismo. Contudo, quando o stress é crónico, o aumento do cortisol sanguíneo é tanto que as células deixam de lhe responder, ou seja, provoca como que uma habituação ou resistência aos seus efeitos biológicos, sendo estes responsáveis pelo “apetite” e “desejos” associados ao stress.

Mas como é que o cortisol aumenta o desejo por comida?
Como foi dito, o cortisol estimula a produção e sensibilidade à adrenalina, mas também de neuropeptído Y e serotonina.

O neuropeptido Y é um neuroquímico produzido pela hipófise que está diretamente relacionado com o aumento do apetite por doces e alimentos ricos em hidratos de carbono.

A adrenalina ou epinefrina é considerada “o narcótico natural” do cérebro. O problema é que a produção desta endorfina aumenta quando se consomem doces, provocando uma sensação temporária de prazer e relaxamento. Quando os seus níveis no sangue baixam, voltamos a ter “necessidade” de doce, ou seja, funciona como uma droga, temos de ir aumentando “a dose” de açúcar para obter a mesma sensação de prazer.

Já a serotonina é uma hormona encontrada no trato gastrointestinal, nas plaquetas e na glândula pineal, responsável pelo humor e pelos desejos. Quando estamos sob stress o nosso organismo sinaliza a necessidade de serotonina. Esta inibe comportamentos impulsivos como o desejo sexual, a perceção da dor e o apetite. Se os níveis de serotonina estão baixos é comum haver maior agressividade, menor controlo dos impulsos, irritabilidade e insónia.
Qual a relação desta hormona com a necessidade de doces?

Quando ingerimos açúcar o nosso organismo produz insulina que retira o açúcar do sangue para dentro das células, assim como todos os aminoácidos, com exceção do triptofano. Aqui está a resposta, o triptofano é um percursor da serotonina. Assim, quando o nosso organismo precisa desta hormona vai-nos literalmente “pedir doces”!

Resumindo:
Sempre que estamos cansados, deprimidos ou stressados o nosso corpo pede-nos para comermos doces a fim de aumentar as hormonas do prazer (adrenalina e serotonina). Por sua vez quando o stress é persistente, o organismo passa a ser resistente aos efeitos do cortisol, verificando-se o aumento do neuropeptído Y e uma maior necessidade de consumo de açúcar para estimular a produção de adrenalina e serotonina.

É também por esta razão que quando se faz uma restrição excessiva e prolongada nos hidratos de carbono se tende a ficar mais triste e se associa “dieta a tristeza”.

Portanto já não basta estarmos tristes, cansados e stressados e as nossas hormonas ainda agem “contra” nós! Temos então de saber o que podemos fazer para controlar estes efeitos.
Pelo que foi explicado conseguimos perceber que a culpa dos desejos por doces é das hormonas. Então o que poderemos fazer para as controlar?

 

Como controlar o apetite por doces?

  • A primeira e mais importante medida: Reduza ao máximo a ingestão de açúcar de absorção rápida, que se encontra não só em doces, produtos de pastelaria, compotas, chocolates, gelados, bolachas, etc… mas também de forma natural na fruta, no mel, no leite e derivados. Quanto mais açúcar comer mais o seu corpo lhe vai pedir! É uma droga!
  • Privilegie os hidratos de carbono de absorção lenta e ricos em fibra. Ou seja, faça com que o seu corpo obtenha açúcares da alimentação, mas de uma forma lenta e progressiva, por forma a não haverem picos de glicémia com a subsequente necessidade de maior ingestão. Aqui se aplicam os conceitos de índice e carga glicémica. Portanto, os cereais integrais dos quais se obtém pão, as sementes, os frutos olegianosos, o arroz integral, a quinoa, a batata doce e as leguminosas são as melhores opções.

  • Mantenha estáveis os seus níveis de cortisol para não desenvolver resistência. Como? Dormindo, descansando, permitindo-se relaxar e ter atividades que lhe proporcionem prazer.
  • Aumente o consumo de alimentos ricos em triptofano e percursores naturais da serotonina:
    • Modere o consumo de álcool e aumente o consumo de água!
    • Relaxe, dedique tempo a si próprio, leia um livro, dance.. seja feliz!
    • Durma entre 6 a 8 horas por noite.
    • Passeie ao ar livre, pratique exercício, não há melhor para produzir serotonina.
    • Faça exercícios diários de relaxamento e meditação, ioga, massagens…
    • Para relaxar deixe derreter um quadrado de chocolate negro na boca  para dormir melhor ou antes de uma situação de stress.

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Em suma, contrarie ao máximo o consumo de doces e de açúcares. Eles têm o poder de nos viciar e de nos entristecer quando não os consumimos. Inicialmente custa, mas valerá a pena esse sacrifício.  Não queremos dizer com isto que nunca mais deve comer um doce, mas deixe-os para os dias especiais e de festa!