Aprenda a comer Peixe

Como vai caro leitor?

O consumo de peixe tende a ser difícil para a maioria das famílias portuguesas. Fatores como o preço, a acessibilidade, a confeção, “o gosto pessoal” são apontados para o seu não-consumo.

Hoje vamos perceber porque é tão importante o consumo de pescado e divulgar algumas formas práticas de o introduzir no menu familiar.

O consumo de pescado em Portugal

Segundo os últimos dados estatísticos da FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura), Portugal é o maior consumidor de peixe por habitante na União Europeia e o terceiro a nível mundial. O consumo de peixe em Portugal (55,6 kg/percapita/ano) é mais do dobro do consumo médio na EU-27.

As espécies mais consumidas são sardinha, carapau, polvo, pescada e peixe-espada. O polvo e a sardinha são os peixes preferidos dos portugueses que comem 56 quilos de pescado por ano per capita, um consumo que obriga a importar dois terços do que chega aos pratos. Os maiores consumidores de peixe do mundo são os islandeses e os japoneses. 
    No total consume-se cerca de 600mil toneladas de pescado em Portugal. O pescado fresco e refrigerado proveniente da frota de pesca portuguesa e transacionado nas lotas do continente representa: cerca de 20% do total de pescado consumido em Portugal; entre 45% a 50% do total de pescado fresco e refrigerado, consumido em Portugal, sendo o restante importado.

Contudo, segundo a balança alimentar portuguesa 2012-2016 o consumo de pescado parece ter diminuído ligeiramente nos últimos anos:

Fonte: Balança Alimentar Portuguesa 2012-2016

Esta diminuição reflete a redução da pesca interna devido à apertada legislação europeia que limita as capturas, aumentando a pesca ilegal e a necessidade de importação para responder ao consumo 🙁 Ou seja, somos um país de mar, mas importamos o nosso peixe… (notícia Observador 2017).


Pescado – informação nutricional

Segundo a tabela portuguesa da composição dos alimentos (INSA 2008) podemos dividir o Pescado em várias categorias:

  • Peixe fresco/ refrigerado/ congelado: ex. sardinha, carapau, dourada…
  • Moluscos: polvo, choco, lula, pota…
  • Crustáceos e mariscos: camarão, amêijoa, sapateira, ostra…
  • Salgados de peixe: bacalhau seco e salgado, salmão fumado
  • Derivados de peixe: ovas, conservas de peixe, figado de peixe

Em termos nutricionais são diferentes. Desde logo porque os salgados e derivados já têm algum grau de processamento, sendo o aspeto mais negativo a adição de sal.

Também os crustáceos sofrem processamento aquando da sua captura e cozedura, por exemplo através da adição do E223 -Metabissulfito, um potencial alergeneo, que impede o camarão de escurecer e o mantém rosado.

Mas vamos compará-los em termos nutricionais:

Fonte: pesca pt
Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses (INSA 2006)

Podemos verificar que por 100g de alimento os peixes distinguem-se dos mariscos e moluscos por conterem, essencialmente, mais gordura, que lhes confere maior valor calórico. Os peixes magros, moluscos e mariscos são muito parecidos em termos nutricionais, contendo água e 15-20% proteína, sendo isentos de hidratos de carbono e de gordura.

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Gorduras para emagrecer

Lembramos que os peixes meio-gordos e gordos contêm na sua maioria gordura polinsaturada (ómegas 3 e 6), ao contrário da carne que contém mais gordura saturada. O ómega-3 assume especial importância para a saúde humana, como um forte antioxidante, antinflamatório e regulador hormonal!

O que distingue o peixe dos mariscos e moluscos, além da gordura, é o seu conteúdo em micronutientes!

O peixe, dependendo do seu teor em gordura, é rico em vitaminas do complexo B, A, D e E, mas também em minerais como fósforo, potássio, magnésio e cálcio.

Já os mariscos e bivalves destacam-se pelo seu teor em iodo, manganês, silício, ferro, cobre e zinco!

Devido à contaminação das águas por metais pesados (mercúrio, chumbo, arsénico), por diversas toxinas, resíduos e outros poluentes, recomenda-se o consumo de peixe gordo e marisco no máximo 3 vezes por semana: 181g a 213 g por semana de peixe gordo (peixe-espada, arenque, alabote, salmão, cavala e sardinha) seja fresco, congelado ou em conserva; acrescido de 26 a 72 g de peixe magro, moluscos e crustáceos


Formas saudáveis de consumir pescado!

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Grelhado! Será a primeira ideia a surgir-lhe! Mas NÃO! Recomenda-se um consumo moderado de alimentos grelhados devido ao fumo e à excessiva elevação da temperatura! O fumo é fonte de hidrocarbonetos, já o sobreaquecimento das gorduras torna-as mais saturadas, destrói vitaminas e minerais e queima as proteínas, formando aminas heterocíclicas (HCAs), produtos finais de glicação (AGEs) e hidrocarbonos aromáticos policíclicos (PAHs)! Todos disruptores endócrinos, pró-inflamatóriose cancerígenos!

Então qual a melhor forma para consumir pescado?

  1. Cru / carpaccio: garantindo uma boa higiene
  2. Cozido ao vapor: mantem o seu conteudo vitaminico e mineral quase intacto, garantindo uma textura ideal, por manter a hidratação
  3. Cozido/ Estufado: com uma base de vegetais, como cebola, alho, tomate, azeite e algumas ervas aromáticas fica delicioso e muito saudável
  4. Assado no forno/ Salteado: Usando azeite como gordura preferencial, com cozedura lenta e a baixa temperatura.
  5. Grelhado: tendo atenção para não deixar queimar
  6. Em conserva: de preferencia de azeite ou “ao natural”. Contudo, apresenta maior teor de sódio (sal). Deve-se garantir uma boa condição do recipiente de conservação.
  7. Seco/salgado/fumado: Não é tão comum atualmente, mas não há muito tempo via-se nas aldeias os estendais de peixe seco e salgado ao sol! O problema aqui é óbvio, a quantidade de sal.
  8. Frito: Bem, também não carece de grande explicação. Altas temperaturas + gorduras aquecidas = problema.

Antes de terminar…

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