Com as férias terminadas ou quaaaase a terminar, está pronto para começar a tratar de si?
Não há pior sensação do que voltar a vestir o fato/farda do trabalho e já não estar como antes das férias. Foram as calças que encolheram ou os “nossos tecidos” que alargaram com a água e o sol? 😉
Pois bem, o início do ano letivo, o final das férias, marca quase “uma segunda chance” de pôr em prática tudo aquilo que prometeu no dia 1 de janeiro (lembra-se?). É como se o ano nos desse uma segunda hipótese até ao Natal! Não deveria ser assim. Se é seguidor do Diário de uma Dietista sabe que defendemos o equilíbrio e a saúde durante todo o ano, mesmo que durante as férias esteja “mais à vontade”, não significa que vá comer tudo o que não comeu nos últimos tempos. É normal e até desejável que se tenha permitido pequenos prazeres que não tem durante o ano: um gelado, uma bola de berlim, uma imperial, um petisco ao final do dia, quem não gosta? O prazer à mesa faz parte da vida e tudo o que nos faz feliz é saudável, desde que nas proporções corretas. Agora que já desfrutou, descansou, está pronto para mais uma etapa de “bom comportamento alimentar”, para si e para toda a família, claro.
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Como escolher?
É muito importante que se “livre” de tudo o que tem em casa e não é saudável. Por vezes, temos dificuldade em perceber o que é (ou não) uma boa escolha. Vamos facilitar:
- Vem numa embalagem e tem uma validade superior a 1 mês?
- Tem uma longa lista de ingredientes, incluindo vários E’s (aditivos alimentares)?
- Tem nos seus ingredientes Açúcar /Gordura / Sal ou qualquer um dos seus sinónimos?
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Bom… talvez quase tudo o que tem na despensa ou no frigorífico tem como resposta a estas 3 questões – SIM 🙁 É um mau começo. Mas não desespere, vamos ajudar!
O que comprar?
Comecemos por analisar a pirâmide da alimentação mediterrânea:
É esta que a maioria de nós deveria respeitar. São estes os alimentos que deveríamos ter em casa, nas nossas despensas e frigoríficos:
Base das suas compras:
O seu frigorífico e fruteira devem apresentar o máximo de variedades destes alimentos, especialmente os da época. Pode ainda optar pelos frutos desidratados, pelos vegetais congelados ou em conserva de água e sal. Embora os frescos e crus sejam sempre os mais saudáveis, as restantes opções também são viáveis.
Pão escuro e pouco fermentado, aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, espelta, bulgur, batata doce e leguminosas (grão, feijão, ervilha, lentilha). São guarnições saudáveis, que pode apresentar ao pequeno-almoço, almoço e lanche da tarde. São muito versáteis, pode tostá-los e servir como muesli, cozer/estufar servindo como guarnição dos pratos principais ou mesmo fazer snacks saudáveis!
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Os frutos oleaginosos (ex. noz, amêndoa, avelã) e as sementes (ex. linhaça, chia, girassol), há muito que fazem parte da alimentação mediterrânea. Eles enriquecem a nossa dieta com fibras, proteínas, gorduras “boas”, vitaminas e minerais únicos. Use-os moderadamente na sua alimentação, adicionando-os a sopas, saladas, iogurtes, papas, pães e fazendo pequenos lanches. Uma porção diária de oleaginosas = 30g (6-8 unidades) e de sementes = 1 a 2 colheres de sopa.
Quanto às gorduras deve preferir o azeite como base dos seus cozinhados e temperos. Outras opções saudáveis são o abacate e os óleos de coco e de colza.
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Gorduras saudáveis ou não?
Não é obrigatório que ingira proteína animal todos os dias. Pode substituir a carne de aves e o pescado por lácteos magros (ex. queijo fresco, iogurte) e ovo, ou optar mesmo por refeições vegetarianas só com recurso a proteína vegetal.
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Limite a carne, mesmo a de aves, a 3 vezes/ semana. Em vez dela prefira o peixe capturado no mar e o pescado, como mariscos e moluscos (choco, lula, polvo).
Pode optar por tê-los congelados, são muito práticos! Os queijos magros também são uma boa opção para substituir a carne/peixe, como o queijo fresco, a mozzarella, o queijo feta e o requeijão magro. Por sua vez, o ovo é uma excelente fonte de proteína, em tempos quase banido pelo seu “alegado” poder de aumentar o colesterol. Pode usar o ovo não só em pratos principais, mas também em lanches, cozido, em muffins, bolos e pães saudáveis!
Não nos esquecemos da água, ela faz parte de nós e deve ser, de tudo, o que mais ingerimos ao longo do dia, acima de qualquer alimento. A água é a base da nossa vida.
Esqueça os refrigerantes, mesmo light: têm um pH ácido e contêm adoçantes, que funcionam como disruptores metabólicos.
Já as bebidas alcoólicas deixa para os “dias de festa”, de preferência vinho ou cerveja, quanto menor o teor alcoólico melhor!
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O que NÃO comprar?
Através da pirâmide recomenda-se ficar de fora das nossas compras os doces, as carnes vermelhas e enchidos/embutidos (ex. fiambre, mortadela, chouriço, presunto) devido à sua provada relação com vários tipos de cancro e doença cardiovascular. Mas muitos outros temos de pôr nesta lista: bolachas, cereais “de pequeno-almoço”, sumos e refrigerantes, salgadinhos, snacks fritos, pão de forma, toda e qualquer refeição pré-preparada, molhos (ex. ketchup, maionese), gelados, queijos gordos, iogurtes açucarados, todo e qualquer tipo de açúcar, geleias, compotas, patês… lista infindável.
Não quer dizer que nunca os coma! Apenas comece por não os ter em casa, permita-se comê-los num dia especial, numa comemoração, ao fim-de-semana com os amigos. Tê-los em casa é um mau princípio: estão ali, disponíveis, alguém vai acabar por comer.
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Em suma…
Para não cair em tentação e ter a certeza que compra as coisas certas, comece por:
- Fazer uma lista do que precisa – pelo menos no início
- Passar apenas nos corredores que precisa
- Ir às compras pelo menos 1 vez por semana! Se quer produtos frescos, tem de os ir buscar 😉
- Fazer compras sempre de bom humor, sem fome (e sem crianças!).
No Diário de uma Dietista costumamos dizer que a alimentação saudável é como o dinheiro: se queremos juntar, temos de dizer “NÃO” em alguns momentos, para depois conseguirmos o nosso objetivo. Vale a pena, até nos sabe melhor!
Muitas vezes os adultos fazem isto com os filhos, só lhes permitindo comer alimentos menos saudáveis ao fim-de-semana, nas festinhas dos amigos ou noutra ocasião especial.
Pratique este princípio consigo próprio, o seu corpo e mente agradecem. Viverá mais e melhor, para ver os seus filhos crescerem saudáveis e os filhos deles também. Lembre-se sempre:
Não mude a sua alimentação (temporariamente) para emagrecer, mude-a pela sua saúde, para sempre.
