Substitutos da batata comum

Como vai caro leitor?batata-agata

Hoje vamos falar sobre alternativas saudáveis à batata comum. Mas primeiro um pouco de história:

A batata provém do Perú, na América do Sul. Foi daí que os espanhóis a trouxeram em 1570, espalhando-a pela Europa.  A sua utilização expandiu-se de forma tímida pela Espanha, de seguida pela Itália e Estados Pontifícios, França e Alemanha.  A batata entrou uma segunda vez na Europa por volta do século XVI, desta vez pela Inglaterra pelas mãos do aventureiro Sir Walter Raleigh. Foi da Inglaterra que partiu para colonizar à América do Norte. Desde então a batata foi implementada com bastante rapidez na maioria dos países europeus, embora fosse utilizada apenas para alimentação dos animais.

 

Características nutricionais:

A batata é um tubérculo cujo principal nutriente são os hidratos de carbono, mais propriamente a água (76%), seguida dos hidratos de carbono complexos, o amido (19,2%) e das proteínas (2,5%). A batata não contém gordura. O seu teor em fibra e em açúcar é reduzido, contendo 1,6% e 1,2% respetivamente:

Fonte: Tabela da Composição dos alimentos Portuguesa
Fonte: Tabela da Composição dos alimentos Portuguesa

 

Para conhecer a composição calórica da batata cozinhada consulte o site do Instituto Nacional de Saúde e pesquise por “batata”.

Em termos micronutricionais, a batata é uma fonte de vitaminas B, C, fósforo, ferro, potássio e cálcio.

Para obter o maior benefício nutricional da batata, deve cozinhá-la e ingeri-la com pele, devido ao seu elevado teor de fibra e micronutrientes.

Apesar de bastante saudável, vamos então conhecer algumas alternativas culinárias e nutricionais à batata comum:

 

Batata doce

A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode admitir a cor branca, amarela, laranja, vermelha ou púrpura. Tem como principal característica o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. Pelas suas propriedades nutricionais, este tubérculo distingue-se de outras espécies de batata.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge
Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge

 

Observe através da tabela anterior como a batata doce é de facto mais calórica, por ter mais açúcar. Contudo, esta tem praticamente o dobro da fibra. Fibra essa que é solúvel, ou seja, que favorece a sensação de saciedade e a lenta digestão e absorção desses mesmos açúcares. Por outro lado, a batata doce distingue-se da batata comum pelo seu teor em pro-vitamina A, nomeadamente, em beta-caroteno (inexistente na variedade comum). Esta vitamina é a mesma que existe na cenoura e pela qual se diz às crianças que “faz os olhos bonitos”. Ou seja, o caroteno não só beneficia a visão, como estimula a produção de melanina na pele, protegendo-a dos raios UV, sendo também um forte antioxidante!  A variedade roxa é mais rica em antocianinas, que são também potentes antioxidantes.

 

Outras propriedades para a saúde:

A batata doce apresenta numerosos benefícios para a saúde:

  • Proteção antioxidante e anti-inflamatória: pelo seu teor em vitamina A, C e E, contribuindo para a protecção da visão e da pele e prevenindo o envelhecimento, minimizando o stress oxidativo (ex. tabaco, poluentes, desportistas).
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: pelo seu teor em potássio, manganês, fibra, cobre e vitabeneficios-batata-doce-500x280mina B6 contribui para a conversão da homocisteína (substância aterogénica) e bloqueia a absorção de colesterol.
  • Regulação da glicémia: pelo seu teor em fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido, contribuindo para um menor índice glicémico em relação à batata comum.
  • Emagrecimento: pelo seu menor índice glicémico, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona, pelo seu sabor agradável que previne o consumo de outros doces e pela estimulação do trânsito intestinal.
  • Energizante: ideal para desportistas pelo seu perfil de libertação lenta de açúcar no sangue e pela sua fácil digestibilidade.
  • Versátil e fácil de mastigar: ideal para idosos emagrecidos e com dificuldades de mastigação, ou para crianças que rejeitem a batata comum.

 

2) Inhame:

O inhame foi cultivado desde 50.000 aC, na África e na Ásia e hoje é um dos alimentos mais populares e amplamente consumidos no mundo. É atualmente cultivado nas regiões tropicais e subtropicais da América do Norte, sendo base da alimentação de muitos povos da América do Sul, África, nas ilhas do Pacífico, e nas Índias Ocidentais.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge (link) e USDA Food Table
Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge (link) e USDA Food Table

 

Benefícios do inhame para o sistema cardiovascular:

  • O inhame é uma fonte de vitamina B6, que atua na conversão da homocisteína, substância agressora das beneficios-inhameparedes dos vasos sanguíneos. Mesmo com  colesterol normal ou baixo, assiste-se a casos de “ataque cardíaco” por excesso de homocisteína. A vitamina B6 tem benefícios demonstrados na prevenção destes casos.
  • O inhame é ainda uma fonte de potássio, que auxília na excreção de água corporal, mantendo a pressão arterial controlada. Contém também uma proteína chamada dioscorin que facilita o fluxo sanguíneo renal, reduzindo assim a pressão arterial.
  • O inhame é ainda uma ótima fonte de vitamina C que também diminui a pressão arterial, por participar na vasodilatação, ou seja, na dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo para o coração. Por outro lado, previne doenças como a aterosclerose, a hipercolesterolémia e a insuficiência cardíaca congestiva.

 

Benefícios do Inhame na prevenção do cancro: A presença de antioxidantes, em especial de vitamina C, no inhame contribui para a redução do stress oxidativo, ou “ferrugem celular”.  Este está associado a muitos tipos de cancro, incluindo o do pulmão, boca, garganta, do cólon, estômago e esófago.Para além disso, a vitamina C contribui para a regeneração da vitamina E, outro potente antioxidante.

Benefícios do Inhame para a visão: Apenas 100g de inhame contêm quase 30% da dose diária recomendada de vitamina C. Esta atua como reforço do sistema imunitário e previne a degeneração macular, uma condição na qual a visão fina se deteriora, resultando na perda da visão central, principal causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos.

Benefícios do Inhame para o controlo do peso: O inhame é rico em fibras solúveis que são hidratos de carbono complexos. Estas garantem a lenta digestão e absorção do açúcar para o sangue, conferindo saciedade, altos níveis de energia e um trânsito intestinal funcionante.

Benefícios do Inhame para cérebro e sistema nervoso: O potássio e o magnésio são muito abundantes no inhame, nutrientes que regulam a atividade muscular e nervosa. Estes determinam o grau e frequência da contração muscular e da excitabilidade dos nervos.  Quando há défice de potássio na alimentação ou perdas massivas por vómitos, diarreia ou medicação (ex. diuréticos), podem ocorrer sintomas como dormências (parastesias) e caimbras, ou outros mais graves.

Benefícios do Inhame na Diabetes: Como já referimos as fibras solúveis contribuem para a lenta conversão e absorção dos açúcares para o sangue, ou seja, uma lenta subida glicémica. Esta situação é desejável em pacientes diabéticos, evitando picos de açúcar no sangue ou hipoglicémias.  O inhame é ainda uma fonte de manganês, mineral essencial ao metabolismo dos  hidratos de carbono, atuando como co-fator de uma série de enzimas importantes na produção de energia.

 


3) Mandioca:

A Manihot esculenta  conhecida popularmente por mandioca, é uma planta bastante popular no Brasil. A partir da raiz são produzidas as farinhas, a tapioca e o polvilho.

Existem dois tipos comuns de mandioca: a doce e a brava. A mandioca brava contém ácido cianídrico pelo que deve ser exposta ao sol ou cozida, para reduzir o efeito da toxina. É essencialmente usada para a produção de farinha, tapioca e polvilho. Já a mandioca doce, com muito baixa concentração deste ácido, é a preferida para a culinária.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge e USDA Food Table

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge e USDA Food Table

A raiz, parte mais consumida da planta, é um alimento de alto valor energético e bastante nutritivo: 100g de mandioca fornece 160 calorias. A raiz também é rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C e do complexo B.

Devido à sua composição, a mandioca apresenta vários benefícios para a saúde. Como principais propriedades tem: ser cicatrizantes, diurética, antissética e  emoliente. Por essa razão é usada no tratamento de:

  • feridas;
  • conjuntivite;
  • diarreia;
  • disenteria;
  • inflamações;
  • cansaço;
  • insónia;

 

7 Propriedades e benefícios da mandioca

  1. Rica em fibras – A mandioca é uma fonte de hidratos de carbono complexos, entre eles fibras solúveis. Por essa razão os seus benefícios incluem o controlo da pressão arterial, dos níveis de colesterol, da diabetes e um menor risco de obesidade.
  2. Magnésio, manganês e cobre – A mandioca é uma boa fonte de magnésio, manganês e cobre. Uma dieta rica em magnésio promove a saúde ao longo da vida, reduzindo a pressão arterial e o risco de osteoporose. Por sua vez o cobre contribui para um sistema nervoso saudável. Já o manganês é essencial à obtenção de energia dos alimentos.
  3. Contém vitamina C e ácido fólico – A vitamina C e ácido fólico são abundantes na mandioca. Uma correta ingestão de folato previne o cancro do cólon e reduz o risco de complicações na gravidez. Já a vitamina C, por ser antioxidante, protege contra doenças coronárias, envelhecimento celular  e vários tipos de cancro.
  4.  Não contém glúten – Um dos benefícios da mandioca é a ausência total de glúten, proteína potencialmente alergénica contida nos cereais: centeio, aveia, cevada e trigo. As pessoas diagnosticadas com doença celíaca ou outras alergias ao trigo ou ao  glúten podem substituir as comuns farinhas por tapioca ou farinha de mandioca. Embora bolos, pães e outras preparações requeiram glúten para aumentarem o tamanho, este pode ser substituído por goma xantana ou guar.
  5.  Rica em saponinas – A mandioca é uma boa fonte de saponinas. Estes fitoquímicos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Como? Ligando-se  aos ácidos biliares e ao colesterol, impedindo-os de serem absorvidos no intestino delgado. Os efeitos antioxidantes das saponinas podem ainda proteger as células contra o stress oxidativo.
  6. Ajuda a prevenir o cancro – A mandioca dourada e amarela são fontes de licopeno e betacaroteno, dois potentes antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres como a aterosclerose, o envelhecimento e vários tipos de cancro. Também as saponinas ou vitamina B17 parecem contribuir para a prevenção do cancro, através da estimulação da  produção de hemácias (glóbulos vermelhos).
  7. Coadjuvante na perda de peso – Pelo seu elevado teor de fibras e de hidratos de carbono complexos acelera o metabolismo, estimula o trânsito intestinal e promove a saciedade.  Para além disso, a mandioca aumenta os níveis de serotonina – o neurotransmissor que atua nas regiões do cérebro responsáveis pela sensação do bem-estar. Qualquer alimento fonte de hidratos de carbono tem esse efeito, porém a mandioca  está em vantegem por regular o intestino, já que é neste órgão que se produz a maior parte deste neurotransmissor.  Com elevadas concentrações de serotonina,  sentimo-nos mais felizes e satisfeitos, inibindo a produção de cortisol, hormona responsável pelo stress e acumulação de gordura.

 

Usos culinários

Falámos de batata doce, inhame e mandioca como substitutos saudáveis da batata comum. Não que deva abandonar o seu consumo, queremos sim que varie a sua alimentação para que obtenha todos os benefícios descritos.

Todos estes tubérculos se encontram à venda nas superfícies comerciais portuguesas. A mandioca fresca é a que tem menor durabilidade, devendo ser confecionada rapidamente após a compra.

Pode confecioná-los de diversas formas, são muito versáteis: cozidos, salteados, assados, grelhados, em puré, com carne ou peixe, ou mesmo em farinha para crepes e bolos caseiros. Experimente, vai adorar!

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