Receita da Semana: 10 Pratos vegetarianos

Caro leitor,

voltamos para mais uma receita da semana, desta vez para complementar o último artigo Vegetarianismo & pH

Uma receita vegetariana não é necessariamente saudável, tal como qualquer outra, pode conter excesso de gordura ou gorduras pouco saudáveis, excesso de sal, de aditivos ou produtos processados, como alheira de soja. Portanto, um croquete de soja ou uma pizza de vegetais não deixam de ter as suas desvantagens. Podemos questionar: “mas são melhores do que as versões comuns”?  Diríamos que são igualmente más e que ambas devem ser ingeridas com moderação.

Vamos ver um exemplo prático:

 Cordon Bleu Vegetariano Bio:

Ingredientes – Agua, Pão ralado*(farinha de trigo*, sal, levedura, açafrão da India*), Grãos de soja*, Queijo*(leite), Cebola*, Oleo de girassol*, Clara de ovo em po*, Farinha de trigo*, Glúten de trigo*, Óleo de colza*, Especiarias*, Açúcar*, Amido de batata*, Mostarda*, Amido de milho*, sal, Espessante: goma de guar, Tomate concentrado*, Caldo de vegetais*(contem aipo). Contem Trigo, Ovos, Aipo, Soja, Mostarda, Leite.

Assim sendo, contém várias farinhas refinadas (pão ralado, farinha de trigo, amido de batata), várias gorduras (óleo de girassol e de colza), açúcar e excesso de sal ( próprio sal+caldo de vegetais). Parece-lhe saudável?

 

A nossa preocupação deve ir sempre no sentido da saúde. Não nos devemos guiar pelo “nome bonito” que vem no rótulo, nem pelas designações “bio/ vegetariano/ light/ artesanal/ forno de lenha”… tem mesmo de analisar a lista de ingredientes, esta nunca engana. Se disser “açúcar, óleo, gordura” ou tiver demasiados E’s, com certeza que não será a melhor escolha.

Espiralizador

Como este exemplo existem imensos: croquetes, rissois, salsichas, alheiras, almondegas, salgadinhos, fiambres, tudo vegetariano! Todos altamente processados e caros! Esqueça estas opções. Não são boas para a saúde nem para controlar o peso.

Vamos aprender a fazer as nossas próprias refeições vegetarianas, apenas com ingredientes frescos, que venham da terra!

O que tem de fazer para organizar as suas refeições vegetarianas saudáveis? Vamos por passos:

1º Libertar espaço no seu frigorifico para alimentos frescos e congelados!

Wok

2º Ir às compras pelo menos 1 vez/semana, uma vez que os alimentos frescos são facilmente perecíveis (não têm E’s).

3º Comprar frasquinhos isolantes para colocar alimentos secos, como passas, sementes, granulado de soja, quinoa, feijões, lentilhas.

4ª Obter espaço na despensa para alimentos em conserva, como cogumelos, milho, ervilha, rebentos de feijão, grão… Garanta que os únicos ingredientes são água e sal, para além do alimento a conservar.

5ª Compre utensílios para cortar os vegetais em formas diferentes, como o espiralizador e uma wok com tampa para cozinhar os alimentos no seu próprio vapor.

6ª Conheça melhor as proteínas vegetais: Granulado de soja, tofu e seitan. Vendem-se em todas as grandes superfícies e lojas dietéticas.

Quantidade de proteína vegetal por porção de alimento

Agora que tem tudo preparado vamos às 10 deliciosas receitas:

1. Beringelas recheadas

Preparação: 25 minutos | Tempo de cozedura: 1h e 10 minutos

Informação nutricional: Calorias: 386 Kcal /Proteínas: 14 g/ Gorduras: 24 g/ Hidratos de Carbono: 30 g/ Açúcares: 9 g 

Ingredientes (6pax)

Imagem ilustrativa
  • 225 g de lentilhas
  • 850 ml de água
  • 2 dentes de alho, esmagados
  • 3 beringelas
  • 200 ml de azeite
  • 2 cebolas, picadas
  • 4 tomates, picados
  • 2 colheres de chá de sementes de cominho
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de pasta de caril pouco picante
  • 1 colher de chá de malagueta, picada
  • 2 colheres de sopa de hortelã, picada
  • Sal
  • Pimenta
  • Iogurte natural e raminhos de hortelã, para servir

Preparação

– Enxagúe as lentilhas em água fria corrente. Escorra e coloque numa panela com água e alho. Tape e coza durante cerca de 30 minutos.

– Coza as beringelas numa panela com água a ferver durante 5 minutos. Escorra e mergulhe-as depois em água fria durante 5 minutos. Escorra de novo, corte as beringelas ao meio longitudinalmente e retire-lhes a maior parte da polpa e reserve, deixando uma margem de 1 cm de espessura para formar uma concha.

– Coloque as conchas de beringela numa assadeira untada pouco funda, pincele com um pouco de azeite e polvilhe com sal e pimenta. Coza no forno previamente aquecido, a 190° C, durante cerca de 10 minutos. Entretanto, aqueça metade do restante azeite numa frigideira, junte as cebolas e os tomates e cozinhe, em lume brando, durante 5 minutos. Corte a polpa da beringela reservada, acrescente à frigideira com as especiarias e cozinhe lentamente durante 5 minutos. Tempere com sal.

– Adicione as lentilhas, a maior parte do restante azeite, reservando um pouco para mais tarde, e a hortelã. Deite a mistura nas conchas de beringela. Regue com o restante azeite e coza durante 15 minutos no forno. Sirva as beringelas recheadas quentes ou frias, com uma colherada de iogurte natural e raminhos de hortelã por cima.

Sirva-as acompanhadas de uma salada mista e/ou de 3 colheres de sopa de arroz com pinhões e passas.

Fonte: receitas vegetarianas.net


2. Tarteletes de Cogumelos

Preparação: 15 minutos | Tempo de cozedura: 20 minutos

Informação nutricional: Calorias: 494 Kcal  / Proteínas: 9 g /Gorduras: 35 g /Hidratos de Carbono: 38 g / Açúcares: 2 g

Ingredientes (4pax)

Imagem ilustrativa
  • 500 g de massa filo
  • 125 g de azeite
  • 1 colher de sopa de óleo de avelã
  • 25 g de pinhões
  • 350 g de cogumelos mistos, tais como brancos, castanha (crímini), pleurotos e shiitake
  • 2 colheres de chá de salsa, picada
  • 225 g de queijo de cabra fresco
  • Sal
  • Pimenta
  • Pés de salsa, para guarnecer
  • Alface, tomate, pepino e chalota, para servir

Preparação

– Corte as folhas de massa filo em quadrados de 10 cm de lado e use-os para revestir quatro formas individuais de tarte, pincelando cada camada de massa com azeite. Forre as formas com papel de alumínio ou papel vegetal e coloque feijões secos por cima. Leve ao forno previamente aquecido, a cerca de 200° C, durante 6 minutos, até ficarem ligeiramente douradas.

– Tire as tarteletes do forno e retire cuidadosamente o papel de alumínio ou vegetal e os feijões secos. Reduza a temperatura do forno para 180°C.

– Coloque o azeite que sobrar numa frigideira com o óleo de avelã e cozinhe os pinhões, em lume brando até alourarem. Retire-os com uma espumadeira e escorra-os sobre papel absorvente.

– Junte os cogumelos à frigideira e cozinhe-os, em lume brando, mexendo com frequência, durante cerca de 5 minutos. Adicione a salsa picada e tempere a gosto com sal e pimenta.

– Deite um quarto do queijo de cabra na base de cada tarte. Divida os cogumelos igualmente por elas e espalhe os pinhões por cima.

– Volte a colocar as tarteletes de cogumelos no forno durante cinco minutos para as aquecer e guarneça-as com pés de salsa. Sirva com alface, tomate, pepino e chalotas, ou com uma salada grelhada.

Fonte: receitas vegetarianas.net


3. Salada de 3 feijões

Preparação: 15 minutos | Tempo de cozedura: 10 minutos

Informação nutricional: Calorias: 447 Kcal  /Proteínas: 22 g /Gorduras: 23 g /Hidratos de Carbono: 41 g /Açúcares: 1 g

Ingredientes (6pax)

  • 3 colheres de sopa de azeite

    Imagem ilustrativa
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de vinagre de malte
  • 1 colher de sopa de cebolinho, picado
  • 175 g de feijão-verde jovem
  • 400 g de feijão-de-soja enlatado, lavado e escorrido
  • 400 g de feijão-vermelho enlatado, lavado e escorrido
  • 2 tomates, picados
  • 4 chalotas, picadas
  • 125 g de queijo feta cortado em cubos
  • Sal
  • Pimenta

Preparação

– Coloque o azeite, o sumo de limão, a polpa de tomate, o vinagre de malte e o cebolinho picado numa grande tigela e bata até obter uma mistura homogénea. Reserve.

– Coza o feijão-verde em água a ferver com pouco sal durante 4-5 minutos até ficar tenro. Escorra, refresque-o debaixo de água fria corrente e volte a escorrer. Seque com papel absorvente.

– Junte o feijão-verde, o feijão-de-soja e o feijão-vermelho ao molho, mexendo tudo.

– Adicione os tomates, as chalotas e o queijo feta a mistura de feijões, remexendo suavemente para que tudo fique bem envolvido no molho. Tempere com sal e pimenta.

– Disponha as folhas verdes mistas para salada em 6 pratos de servir. Coloque a salada de três feijões nos pratos e guarneça com cebolinho picado.  Esta salada vegetariana é deliciosa acompanhada com pão naan.

Fonte: receitas vegetarianas.net

(Passe à página 2)

Pages: 1 2