Tudo o que deve saber sobre: Leguminosas

Como vai caro leitor?

Hoje vamos aprender mais sobre as leguminosas. Estas não são mais do que os grãos que nascem dentro das vagens. As mais conhecidas são os feijões, a soja, o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço e a ervilha.

As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes, sobretudo proteínas e minerais. Apesar de estarem a cair em “desuso”, pois criou-se o mito de que engordam ou prejudicam o intestino, estas devem ser incluídas regularmente na sua alimentação, como complemento da carne ou peixe e mesmo como seu substituto.

A história das leguminosas confunde-se com a própria história das civilizações. Os feijões já eram utilizados pelos Astecas, Incas e Maias, enquanto que a lentilha é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos da região Mediterrânica. Já a soja é consumida há séculos pelos asiáticos, que tradicionalmente a associavam ao arroz.

São fáceis de cultivar, podendo tê-las facilmente na sua horta e por isso são muito acessíveis, encontrando-se no mercado “em cru” (frescas ou secas), congeladas e cozidas (em frasco ou lata).

Já antes dedicámos uma publicação apenas à ervilha pelas suas excelentes propriedades.

 

Propriedades nutricionais

Nutrientes/100g Feijão frade Grão Fava Ervilha Tremoço Lentilha
Energia (kcal) 116 121 81 106 117 108
Proteínas (g) 8,8 8,4 7,9 6,4 16,4 9,1
Glícidos (g) 18,1 16,7 10,7 18,1 7,2 16,7
Lípidos (g) 6,7 2,1 0,6 0,4 2,4 0,3
Fibra (g) 4,7 5,1 5,0 5,1 4,8 4,4

Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge, 2008.

Nota:  Os valores nutricionais são para as leguminosas secas, cozidas.

Em termos nutricionais podemos verificar que toda esta família é idêntica, sendo rica em proteínas, glícidos de absorção lenta e fibra. Em termos micronutricionais destacam-se pelo seu teor em vitaminas B1, B2, B3 e B6, folatos, vitaminas A, C e K, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio.

 

SABIA QUE…

  • As leguminosas são ricas em fibras que:
    • retardam a absorção dos nutrientes, contribuindo para uma maior saciedade e controlo do peso.
    • ajudam a controlar o colesterol, os triglicéridos e a diabetes.
    • regulam o trânsito intestino e contribuem para uma flora intestinal saudável
  • As leguminosas são mais bem digeridas quando conjugadas com cereais e vegetais do que com carne ou peixe.
    • Por exemplo: arroz+feijão, lentilhas+vegetais, cuscuz com grão-de-bico, etc.
  • As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica.
  • O potencial nutritivo das leguminosas que puderem ser germinadas aumenta exponencialmente (15 a 20 vezes).
  • A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma  tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.
  •  A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.
  • Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas ou contaminadas por fungos.
  • Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.
  • Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.
  • As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.
  • As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura.
  • A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível.
  • Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas.
  • As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

 


Receitas do livro Emagreça em Casa

Estufado de lentilhas com laranja

Ingredientes p/ 2 porções

  • 150g de lentilhas cozidas;
  • Raspa de meia laranja;
  • Sumo de meia laranja;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 1 cebola picada;
  • ½ pimento vermelho picado;
  • 1 curgete cortada em cubos;
  • 2 c sopa de vinho verde;
  • 2 c sopa de molho de tomate;
  • 1dl azeite;
  • Orégãos, manjericão e tomilho qb;
  • Sal qb.

Preparação

Junte a raspa e o sumo de laranja às lentilhas e mexa bem. Faça um refogado com o azeite, o pimento picado, a cebola picada e o tomate cortado em cubos, adicionando em seguida os cubos de curgete. Tempere com orégãos, tomilho, manjericão e sal. Continue, juntando o molho de tomate e o vinho verde e deixe cozinhar (acrescente água se necessário). Adicione as lentilhas e mexa um pouco. Deixe cozinhar por 20 minutos, com a tampa. Sirva com carne ou peixe e legumes ou salada.


Salada de grão com todos

Ingredientes p/ 6 porções

  • 500g de grão de bico seco
  • Azeitonas verde e pretas picadas qb
  • 1 pepino cortado em cubos
  • 1 cebola picada
  • Sal qb
  • 2dl Azeite
  • Orégãos qb
  • Pimenta preta qb
  • Vinagre de vinho ou de frutos silvestres qb
  • 3 ovos cozidos

Preparação

Deixe o grão de bico de molho durante 12 horas. Cozinhe-o e escorra-o. Numa saladeira acrescente as azeitonas, a salsa, a cebola, o pepino, o sal, os orégãos e a pimenta. Regue com azeite e vinagre e misture bem. Sirva com os ovos partidos em metades ou picados.


Chili de perú com feijão encarnado

Ingredientes p/ 1 porção

  • 80g de carne de peru picada
  • 3 c.sopa de feijão vermelho de lata
  • 1 tomate maduro pelado
  • 1 c.chá de polpa de tomate
  • ½ cebola
  • 1 dente de alho
  • ½ pimento vermelho
  • 1 c.sopa de azeite
  • cominhos q.b.
  • ½ cravinho
  • alface q.b.
  • coentros q.b.
  • sal q.b.

Preparação

Descasque a cebola e o alho e pique-os finamente. Leve um tacho ao lume com o azeite, junte a cebola e o alho e deixe refogar até que a cebola fique transparente. Junte a carne e deixe cozinhar até ficar solta e perder o tom rosado. Adicione o tomate picado e a polpa de tomate. Deixe o preparado cozinhar cerca de 4 minutos. De seguida junte o pimento cortado em cubinhos, cominhos a gosto, o cravinho, sal e pimenta. Tape e deixe em lume brando mais 5 minutos. Acrescente o feijão e algum caldo do feijão se necessário. Deixe levantar fervura e apurar uns instantes. Retifique os temperos e sirva acompanhado de uma salada de alface e coentros.


Bacalhau salteado com favas ou ervilhas frescas

Ingredientes p/8 porções

  • 1,5 kg de bacalhau em postas grossos
  • 400g de favas ou ervilhas
  • 1 cebola média
  • 1 ramo de salsa
  • 1 folha de louro
  • 1 ramo de tomilho
  • 3 c sopa de azeite
  • 4 dentes de alho
  • 200g de queijo quark 0%MG
  • Cebolinha verde picada a gosto

Preparação

Demolhe o bacalhau. Retire a pele e as espinhas. Seque com papel absorvente. Ponha as favas ou as ervilhas numa panela com a cebola e cubra com água. Amarre a salsa, o louro e o tomilho num buquê – para que não se misturem ao caldo – e adicione à panela. Ferva por 30 minutos ou até que a fava esteja macia. Escorra, descarte o buquê de ervas e reserve. Numa frigideira, coloque o azeite e os dentes de alho inteiros. Cozinhe até que comecem a dourar. Ponha as postas de bacalhau e salteie por 3 minutos de cada lado. Acrescente as favas, o queijo quark e os temperos. Baixe o lume e cozinhe por mais 10 minutos, virando o peixe uma vez no meio desse tempo. Polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.

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