Tudo sobre leguminosas

Como vai caro leitor?

 

Hoje vamos aprender mais sobre as leguminosas. Estas não são mais do que os grãos que nascem dentro das vagens. As mais conhecidas são os feijões, a soja, o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço e a ervilha.

As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes, sobretudo proteínas e minerais. Apesar de estarem a cair em “desuso”, pois criou-se o mito de que engordam ou prejudicam o intestino, estas devem ser incluídas regularmente na sua alimentação, como complemento da carne ou peixe e mesmo como seu substituto.

A história das leguminosas confunde-se com a própria história das civilizações. Os feijões já eram utilizados pelos Astecas, Incas e Maias, enquanto que a lentilha é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos da região Mediterrânica. Já a soja é consumida há séculos pelos asiáticos, que tradicionalmente a associavam ao arroz.

São fáceis de cultivar, podendo tê-las facilmente na sua horta e por isso são muito acessíveis, encontrando-se no mercado “em cru” (frescas ou secas), congeladas e cozidas (em frasco ou lata).

Já antes dedicámos publicações à ervilha e ao tremoço pelas suas excelentes propriedades.

Propriedades Nutricionais

Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge, 2008.  Nota:  Os valores nutricionais são para as leguminosas secas, cozidas.

Em termos nutricionais podemos verificar que toda esta família é idêntica, sendo rica em proteínas, glícidos de absorção lenta e fibra.

Contudo , podemos destacar:

  • O feijão e grão-de-bico como os mais caloricos, por serem mais ricos em hidratos de carbono
  • A fava por ser a menos calórica, graças ao baixo teor de glícidos
  • O tremoço como o mais rico em proteína, cerca do dobro das restantes

Em termos micronutricionais destacam-se pelo seu teor em vitaminas B1, B2, B3 e B6, folatos, vitaminas A, C e K, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganês.

Curiosidades

  • retardam a absorção dos nutrientes, contribuindo para uma maior saciedade e controlo do peso.
  • ajudam a controlar o colesterol, os triglicéridos e a diabetes.
  • regulam o trânsito intestino e contribuem para uma flora intestinal saudável

…conjugadas com cereais e vegetais do que com carne ou peixe.

Por exemplo:

  • arroz+feijão,
  • lentilhas+vegetais,
  • cuscuz com grão-de-bico,
  • etc.

Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica.

Por conterem anti-nutrientes (compostos vegetais que bloqueiam e impedem a absorção dos nutrientes, como as lectinas e fitatos), devemos ter alguns cuidados com o tratamento das leguminosas, a fim de  melhorar absorção de nutrientes, reduzir perdas e otimizar digestibilidade:

  1. Preferir leguminosas secas, lavá-las para retirar pequenos resíduos.
  2. Demolhar por 12h, trocando apenas 1 “água”, com 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
  3. Escorrer a água e germinar no frio ou a temperatura ambiente durante 8h – significa escorrer a água e deixar no recipiente durante a noite, ao ar (se não for verão) ou no frigorífico (estas 8h de germinação são essenciais à  auto-”digestibilidade” de alguns compostos como de algumas proteínas e hidratos de carbono”.
  4. Cozinhar em panela de pressão  ou noutra (leva mais tempo) com 1 tira de ALGA KOMBU ou rodelas de gengibre e , se possível, aproveitar a água da cozedura (por exemplo para sopa).

Este processo torna-as mais digeríveis e evita alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência e irritação intestinal.

A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.

Assim evita correr o risco de adquirir leguminosas velhas ou contaminadas por fungos.

…e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.

Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.

…em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

Ingredientes p/ 2 porções

  • 150g de lentilhas cozidas;
  • Raspa de meia laranja;
  • Sumo de meia laranja;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 1 cebola picada;
  • ½ pimento vermelho picado;
  • 1 curgete cortada em cubos;
  • 2 c sopa de vinho verde;
  • 2 c sopa de molho de tomate;
  • 1dl azeite;
  • Orégãos, manjericão e tomilho qb;
  • Sal qb.

Preparação

Junte a raspa e o sumo de laranja às lentilhas e mexa bem. Faça um refogado com o azeite, o pimento picado, a cebola picada e o tomate cortado em cubos, adicionando em seguida os cubos de curgete. Tempere com orégãos, tomilho, manjericão e sal. Continue, juntando o molho de tomate e o vinho verde e deixe cozinhar (acrescente água se necessário). Adicione as lentilhas e mexa um pouco. Deixe cozinhar por 20 minutos, com a tampa. Sirva com carne ou peixe e legumes ou salada.

Ingredientes p/ 6 porções

    • 500g de grão de bico seco
    • Azeitonas verde e pretas picadas qb
    • 1 pepino cortado em cubos
    • 1 cebola picada
    • Sal qb
    • 2dl Azeite
    • Orégãos qb
    • Pimenta preta qb
    • Vinagre de vinho ou de frutos silvestres qb
    • 3 ovos cozidos

Preparação

Deixe o grão de bico de molho durante 12 horas. Cozinhe-o e escorra-o. Numa saladeira acrescente as azeitonas, a salsa, a cebola, o pepino, o sal, os orégãos e a pimenta. Regue com azeite e vinagre e misture bem. Sirva com os ovos partidos em metades ou picados.

Ingredientes p/ 1 porção

  • 80g de carne de peru picada
  • 3 c.sopa de feijão vermelho de lata
  • 1 tomate maduro pelado
  • 1 c.chá de polpa de tomate
  • ½ cebola
  • 1 dente de alho
  • ½ pimento vermelho
  • 1 c.sopa de azeite
  • cominhos q.b.
  • ½ cravinho
  • alface q.b.
  • coentros q.b.
  • sal q.b.

Preparação

Descasque a cebola e o alho e pique-os finamente. Leve um tacho ao lume com o azeite, junte a cebola e o alho e deixe refogar até que a cebola fique transparente. Junte a carne e deixe cozinhar até ficar solta e perder o tom rosado. Adicione o tomate picado e a polpa de tomate. Deixe o preparado cozinhar cerca de 4 minutos. De seguida junte o pimento cortado em cubinhos, cominhos a gosto, o cravinho, sal e pimenta. Tape e deixe em lume brando mais 5 minutos. Acrescente o feijão e algum caldo do feijão se necessário. Deixe levantar fervura e apurar uns instantes. Retifique os temperos e sirva acompanhado de uma salada de alface e coentros.

Ingredientes p/ 8 porções

  • 1,5 kg de bacalhau em postas grossos
  • 400g de favas ou ervilhas
  • 1 cebola média
  • 1 ramo de salsa
  • 1 folha de louro
  • 1 ramo de tomilho
  • 3 c sopa de azeite
  • 4 dentes de alho
  • 200g de queijo quark 0%MG
  • Cebolinha verde picada a gosto

Preparação

Demolhe o bacalhau. Retire a pele e as espinhas. Seque com papel absorvente. Ponha as favas ou as ervilhas numa panela com a cebola e cubra com água. Amarre a salsa, o louro e o tomilho num buquê – para que não se misturem ao caldo – e adicione à panela. Ferva por 30 minutos ou até que a fava esteja macia. Escorra, descarte o buquê de ervas e reserve. Numa frigideira, coloque o azeite e os dentes de alho inteiros. Cozinhe até que comecem a dourar. Ponha as postas de bacalhau e salteie por 3 minutos de cada lado. Acrescente as favas, o queijo quark e os temperos. Baixe o lume e cozinhe por mais 10 minutos, virando o peixe uma vez no meio desse tempo. Polvilhe com a cebolinha e sirva em seguida.