O que comer no Regresso às Aulas
As férias são uma fase revigorante do nosso ano, tão necessárias, mas acabam depressa! É por isso que sabem tão bem, por serem tão efémeras. E aqui estamos nós para voltar à nossa rotina, cheios de força e de novas ideias! Para além dos adultos, também as crianças voltam ao seu “trabalho”. Pelo que o artigo de hoje trata justamente desse assunto: A alimentação no regresso às aulas.
Alimentação da criança
Com o final do verão começa a azáfama do regresso às aulas: novo material escolar, a excitação das crianças que vão rever amigos e professores, novos horários e, muitas vezes, novas dúvidas sobre alimentação. O que comer? Quando comer? Levar de casa ou comprar na escola?
A alimentação das crianças deve ter em conta a sua idade, peso e tipo de atividade física, mas também aos seus novos horários, gostos e preferências alimentares. Contudo, é frequente preferirem os alimentos mais prejudiciais à sua saúde, rejeitando precisamente os alimentos mais saudáveis. Neste capítulo, a intervenção e orientação dos pais é decisiva.
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Durante as férias todas as rotinas se perdem, desde os horários de sono até aos horários de alimentação. E mesmo o tipo de alimentação. É comum, no verão, os pais serem mais permissivos, nomeadamente, com alimentos menos saudáveis, como gelados, e outros doces. É importante explicar à criança que com o regresso às aulas, voltam também as rotinas e os bons hábitos alimentares.
Assim, reestruturar a alimentação das crianças pode não ser tarefa fácil, mas nada é impossível com paciência e persistência, fundamentalmente por sabermos que a sua saúde futura dependerá dos hábitos alimentares que lhes incutimos desde cedo. Deste modo, deve ensinar as regras da alimentação saudável, com saudáveis brincadeiras: jogos, desenhos ou pequenas histórias com os seus personagens favoritos. Não se esqueça que os pais são os heróis das crianças e por isso “o exemplo”, ou seja, deve comer em conveniência! Tente agradar a criança com cores, formas e sabores diversificados. Mas atenção que o paladar das crianças não é igual ao dos adultos! Assim, evite temperar demasiado os alimentos, pois sabores intensos não são do agrado dos mais novos (salgado, picante, ácido, doce).
O que deve comer uma criança?
Obviamente pelo início, o pequeno-almoço!
De facto, o pequeno-almoço é fundamental para proporcionarmos ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia. Um pequeno-almoço completo e equilibrado, além de evitar a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual no final da manhã, reduz o apetite nas restantes refeições do dia, sobretudo no almoço, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia, diminuindo o risco de obesidade.
Todos nós beneficiamos com a ingestão do pequeno-almoço, mas as crianças e os adolescentes, por se encontrarem numa fase de grande crescimento e desenvolvimento, não devem mesmo privar-se desta importante refeição. Hipoglicemia, mal-estar e má disposição geral, cefaleias, impaciência e agressividade e a diminuição da capacidade de resposta e de reflexos poderão ser algumas consequências de não fazer esta refeição.
O pequeno-almoço deve ser completo, equilibrado e variado, combinando todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Assim deverá obrigatoriamente incluir: pão (de preferência escuro) ou cereais integrais, com pouco sal e açúcares (ler sempre os rótulos); um copo de leite ou produtos derivados e pode ainda incluir fruta fresca.
A meio da manhã, as crianças devem fazer uma refeição ligeira de modo a não passarem mais de 3 horas sem comer. O ideal é levarem este lanchinho de casa. Os pais podem aproveitar para fazê-lo também! Esta merenda poderá ser composta, por exemplo, por fruta fresca, iogurte ou leite, cereais ou pão. Pode até fazer dois lanchinhos da manhã, dependendo do número de intervalos.
Por sua vez, a merenda da tarde não pode falhar e será composta por fruta, pão e leite ou derivados. Preferencialmente começando for ingerir a fruta (1º lanche da tarde) e mais tarde o lanche “oficial”, com o pão ou cereais e o laticínio.
Compre uma “lancheira divertida” e vai ver que a adesão aos lanches será muito melhor. Não faça dos lanches uma hora complicada, com regras e recomendações a cumprir, pois isso evitará que a criança o faça. Por exemplo: descascar fruta, lavar o talher, retirar muitos embrulhos, levar um alimento que se desmorone facilmente, etc. Facilite! Mande também um recipiente com água ou a criança irá esquecer-se de beber.
Inspire-se em receitas práticas neste artigo:
Lanches saudáveis para crianças
Sempre que possível, tanto o almoço como o jantar devem iniciar-se com sopa, que tem como grandes vantagens uma elevada riqueza nutricional e um baixo valor calórico. De facto, a sopa é rica em vitaminas, minerais, fibra e água, componentes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Atenção que nos refeitórios escolares as sopas nem sempre são equilibradas por terem demasiada batata, fécula ou outra farinha, gordura e poucos legumes. Neste caso, tente informar-se junto da escola e tomar uma decisão conjunta com a criança. Não obstante, a sopa saudável tem um papel acrescido na alimentação das crianças, dado que constitui, muitas vezes, a única forma de ingerirem vegetais. Se os seus filhos rejeitam a sopa varie frequentemente os ingredientes que constituem a base e os vegetais não passados que ficam a “nadar”. Pode ainda incluir massinhas de formas e cores diferentes para se tornarem mais apelativas.
Aprenda a fazer sopa para a família no artigo:
Depois da sopa, o prato deverá ser constituído de massa, arroz ou batatas, carne, pescado ou ovos e vegetais cozinhados ou crus, de acordo com a preferência das crianças, mas variando sempre os alimentos.
Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne e não nos podemos esquecer de incluir feijão, ervilhas, grão-de-bico e outras leguminosas na alimentação das crianças. Confecionar os alimentos da maneira que a criança mais gosta e a criatividade na decoração dos pratos são chaves para o sucesso. Inventar histórias com os alimentos que lhes oferecemos são também excelentes opções. Evite sobremesas, mesmo que fruta (deve ser ingerida fora da refeição) e deixar os doces só para ocasiões especiais!
Inspire-se em exemplos práticos no artigo
Lanches saudáveis para crianças
Em conclusão
É desta forma que uma criança em idade escolar deve organizar a sua alimentação. Os horários e rotinas são fundamentais e devem ser respeitados desde cedo, fazendo-se claramente a clivagem com os hábitos das férias. Não se esqueça que os pais são, por excelência, os modelos dos seus filhos! De nada adianta tentar ensinar as crianças a realizar uma alimentação saudável e a ter um dia alimentar saudável se, nós próprios, não cumprirmos as “regras”.
É evidente que para além dos pais e da família mais chegada, a escola, enquanto espaço educativo e promotor de saúde, deve criar cenários valorizadores de uma alimentação saudável, não só através dos conteúdos curriculares, mas também através da oferta alimentar em meio escolar, para que as nossas crianças e adolescentes sejam progressivamente capacitados a fazer escolhas saudáveis.
Boas escolhas alimentares e um bom regresso às aulas!
