Batata doce para o lanche?

Como vai caro leitor? Hoje temos uma publicação sobre um alimento que realmente faz bem à saúde: a batata doce. Vejamos porquê:

História da Batata Doce

A batata doce é originária da América Central e é um dos tubérculos mais antigos conhecido pelo Homem. Segundo os historiadores, é consumido desde a pré-história, pois encontram-se vestígios de batata doce em cavernas peruanas que remontam há 10 000 anos.
Cristovão Colombo trouxe a batata-doce para a Europa após a sua primeira viagem à Terra Nova em 1492. No século XVI, este tubérculo foi levado para as Filipinas por exploradores Espanhóis e para a África, Índia, Indonésia e sul da Ásia por Portugueses. Nesta altura, a batata doce começou a ser cultivada no sul dos Estados Unidos da América, permanecendo o seu cultivo até aos dias de hoje. Atualmente, os principais produtores de batata doce são a China, Indonésia, Vietnam, Japão, Índia e Uganda.
In Nestle.pt

Informação nutricional

A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode admitir a cor branca, amarela, laranja, vermelha ou púrpura. Tem como principal característica o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. Pelas suas propriedades nutricionais, este tubérculo distingue-se de outras espécies de batata.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge

Observe através da tabela anterior como a batata doce é de facto mais calórica, por ter mais açúcar. Contudo, esta tem praticamente o dobro da fibra. Fibra essa que é solúvel, ou seja, que favorece a sensação de saciedade e a lenta digestão e absorção desses mesmos açúcares. Por outro lado, a batata doce distingue-se da batata comum pelo seu teor em pro-vitamina A, nomeadamente, em beta-caroteno (inexistente na variedade comum). Esta vitamina é a mesma que existe na cenoura e pela qual se diz às crianças que “faz os olhos bonitos”. Ou seja, o caroteno não só beneficia a visão, como estimula a produção de melanina na pele, protegendo-a dos raios UV, sendo também um forte antioxidante!  A variedade roxa é mais rica em antocianinas, que são também potentes antioxidantes.

Outras propriedades para a saúde

  • Proteção antioxidante e anti-inflamatória: pelo seu teor em vitamina A, C e E, contribuindo para a protecção da visão e da pele e prevenindo o envelhecimento, minimizando o stress oxidativo (ex. tabaco, poluentes, desportistas).
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: pelo seu teor em potássio, manganês, fibra, cobre e vitamina B6 contribui para a conversão da homocisteína (substância aterogénica) e bloqueia a absorção de colesterol.
  • Regulação da glicémia: pelo seu teor em fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido, contribuindo para um menor índice glicémico em relação à batata comum.
  • Emagrecimento: pelo seu menor índice glicémico, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona, pelo seu sabor agradável que previne o consumo de outros doces e pela estimulação do trânsito intestinal.
  • Energizante: ideal para desportistas pelo seu perfil de libertação lenta de açúcar no sangue e pela sua fácil digestibilidade.
  • Versátil e fácil de mastigar: ideal para idosos emagrecidos e com dificuldades de mastigação, ou para crianças que rejeitem a batata comum.

Receitas e opções saudáveis

A batata doce fica bem de qualquer forma: simplesmente cozida, assada no forno, estufada, em puré, salteada e até na versão menos saudável, frita.

   Constitui uma ótima opção não só para o prato principal, como também para os pequenos lanches. Por exemplo, experimente levar uma batata doce cozida/assada para o lanche da tarde (em vez de pão ou de bolachas), especialmente se for praticar exercício em seguida (vai notar a diferença na energia)!

As vantagens da batata doce em relação ao pão de centeio integral são óbvias:

  • Alimentação equilibrada, variada e de acordo com a sua saúde
  • Alimentos de época e de acordo com a sua cultura
  • Alimentos minimamente processados
  • Alimentos que goste e que possa comprar
  • Alimentação enquadrada no seu ceio familiar e social

Já fez a sua escolha para o lanche?

A batata doce pode também ser integrada na refeição principal, como substituta da batata comum, do arroz, da massa, etc. Façamos agora a comparação:

As diferenças entre a batata doce e o arroz integral não são tão evidentes:

  • Alimentação equilibrada, variada e de acordo com a sua saúde
  • Alimentos de época e de acordo com a sua cultura
  • Alimentos minimamente processados
  • Alimentos que goste e que possa comprar
  • Alimentação enquadrada no seu ceio familiar e social

Chips de Batata-Doce no Forno

Ingredientes 

  • 1 batata-doce média
  • Pimenta preta em pó
  • Alho em pó
  • Tomilho seco
  • 1 fio de azeite extra virgem
  • Sal (opcional)

Modo de preparação

  1. Lavar muito bem a batata e secar com um pano
  2. Cortar rodelas finas (cerca de dois a três mm)
  3. Distribuir as rodelas num tabuleiro untado com azeite
  4. Temperar as batatas
  5. Levar ao forno a 150 graus durante cerca de 20 minutos
  6. Virar as batatas, voltar a temperar e deixar cerca de mais 15 ou 20 minutos
  7. Retirar do forno e servir

 

Conclusão

A batata doce é uma opção saudável a outros farináceos. Pelas suas propriedades nutricionais tem mais benefícios para a saúde! Contudo, é na variedade que reside “o segredo” da alimentação saudável.

Cozinhe a batata doce de diversas formas: esta já é tão saborosa que mal precisa de temperos ou condimentos. Acompanha tão bem pratos de carne como de peixe. Varie e surpreenda a sua família!