A Luz e o Apetite

   Como vai caro leitor?
   Já escrevemos sobre a importância do clima na alimentação, mas hoje falaremos sobre a influência da luz solar no apetite.
A maioria das pessoas desconhece este assunto de extrema importância e que é responsável pelo aumento da tristeza, melancolia, fome, irritabilidade, ansiedade, etc, nesta fase do ano em que as horas de luz são escassas. Não é por acaso que no verão toda a gente parece mais feliz!

    Passamos a explicar:

Principais glândulas produtoras de hormonas
    As hormonas são os principais “mensageiros” do nosso organismo, definindo e regulando os processos mais básicos da nossa existência como o humor, a fome, o sono, a frequência urinária, o ritmo cardíaco, a fertilidade, o crescimento e regeneração dos tecidos, o peso, o músculo e a massa gorda, etc etc. Ou seja, quem manda no nosso organismo são as hormonas, qualquer desregulação pode ter um impacto muito significativo na nossa saúde e bem-estar.
    Pois bem, mas o que regula as hormonas?
Não todas, mas muitas das hormonas que regulam o nosso organismo estão intimamente sincronizadas com a alternância dia/noite (ritmo circadiano). Tal como uma orquestra é comandada pelo maestro, as nossas hormonas são orientadas pelo sol: durante o dia pelas mudanças de intensidade da luz solar, desde o nascer ao pôr do sol, e depois pela ausência da luz solar durante a noite.
    Um dos exemplos mais clássicos é a relação do sol com a hormona do sono, a melatonina. Quando o sol desce no horizonte estimula na hipófise (pequena glândula no centro do cérebro) a produção da melatonina. O aumento progressivo desta hormona no sangue, informa os vários órgãos do nosso corpo que se devem preparar para dormir. Quando a luz da manhã começa a clarear no horizonte, a nossa hipófise diminui a produção de melatonina, que desce de forma rápida, informando o corpo que deve preparar-se para acordar, o que acontece de forma natural cerca de duas horas depois.
      Uma das hormonas dependentes do ritmo da melatonina, e portanto da luz solar, é a leptina. Esta é uma das principais hormonas responsáveis pela regulação do apetite. Quando a concentração sanguínea de leptina está baixa, a informação que o cérebro recebe é de estimulação do apetite. Pelo contrário, quando o nível de leptina está elevado o apetite diminui.
    Curiosamente, a leptina tem o seu nível mais baixo justamente de manhã, ao nascer do sol. Durante o dia o nível da leptina vai subindo e atinge o seu nível mais elevado ao pôr do sol. Isto significa que, de uma forma natural, o nosso apetite tem a sua maior estimulação de manhã, vai diminuindo ao longo do dia e ao anoitecer o apetite está em níveis mínimos. Ou seja, o nosso organismo dá-nos a indicação de que devemos comer bastante de manhã, de forma regular durante o dia, muito pouco ao fim do dia e nada durante a noite (dormir).
    Muitas pessoas que estão a ler isto estarão certamente a pensar que o seu caso é justamente ao contrário, isto é, têm menos fome de manhã e mais à noite. Isto acontece porque a leptina não é a única hormona que regula o apetite e também porque existem outros fatores que regulam a concentração de leptina no sangue. Esta depende também de:
  •  A quantidade de gordura disponível no nosso organismo. Se o nosso corpo tem pouca gordura disponível, porque é magro ou a alimentação foi pobre em gordura, o nível de leptina baixa e o apetite é estimulado, aumentando a fome.
  • Se pelo contrário, ingerimos muita gordura na alimentação ou o nosso corpo tem muita gordura acumulada (a massa gorda é produtora de leptina), então esta está aumentada no sangue e o apetite diminui.
   De facto, o nosso organismo tem várias estratégias de auto-regulação para facilitar a adaptação “ao ambiente” e nos manter saudáveis.
   Os mecanismos descritos anteriormente encontram-se em condições normais de saúde. Mas… e quando há uma desregulação hormonal?  
   Os sinais que a leptina envia ao cérebro para aumentar ou diminuir o apetite podem ser mal compreendidos, distorcidos ou mesmo anulados. Nesse caso, o organismo perde um precioso controlador do apetite. A pessoa sente-se continuamente com fome e caminha a passos largos para um perigoso excesso de peso.
   
Assim sendo, que fatores contribuem para que a leptina deixe de ser capaz de manter o equilíbrio do apetite de forma adequada?
  • Comer durante a noite, porque faz o cérebro deixar de compreender e respeitar o sinal dado em sentido contrário, pelos níveis noturnos da leptina;
  • Comer muitas vezes (petiscar) ao longo do dia, não respeitando o tempo da digestão, porque anula a informação que a disponibilidade de gordura dá à leptina, para que suba ou diminua, ajustando o seu nível.
  • Ingerir repetidamente alimentos muito ricos em gordura, porque pode alterar a forma como o seu cérebro compreender a leptina, induzindo o que se denomina “resistência à leptina”, à semelhança da resistência à insulina.
  • Estar sujeito a níveis elevados de ansiedade e stress por períodos prolongados. O stress faz anular a sensibilidade de cérebro à leptina.
 
Portanto, se quer manter naturalmente o equilíbrio hormonal do seu apetite:
  • Não coma durante a noite. Se necessário faça uma pequena ceia e vá dormir cedo.
  • De manhã o seu pequeno-almoço deve ser controlado e nutricionalmente equilibrado (ver “O que deve saber sobre pequeno-almoço“).
  • Durante o dia faça refeições com um ritmo regular, mas não petisque constantemente (coma de 3/3  ou 4/4 horas).
  • Faça um jantar leve e de fácil digestão, para não ir para cama ainda a “digerir”.
  • A quantidade de gordura de cada refeição deve ser bem controlada, independentemente do tipo de gordura. Mesmo o azeite que é uma gordura saudável, deve ser ingerido com moderação.
  • Relaxe, proteja-se e afaste as situações de stress intenso e recorrente.
  • Pratique desporto e faça exercícios de meditação ou relaxamento.
Considerações finais
   A leptina é uma das hormonas mais importantes na regulação do apetite e portanto no controlo do peso. Em condições normais esta estimula a fome durante o período de mais sol (de manhã) e diminui ao longo do dia, inibindo o apetite à noite.
  Como foi dito, a leptina depende da produção da hormona do sono, a melatonina, assim aconselha-se que durma 6 a 8 horas por noite e se mantenha ativo durante o dia, evitando dormir:
  • Tente expôr-se pelo menos 15
    minutos por dia à luz solar;
  • Dê um passeio na sua hora de almoço;
  • Durma com a janela ligeiramente aberta, por forma a deixar entrar os primeiros raios solares;
  • Abra as janelas e deixe entrar a luz do sol em sua casa ou local de trabalho;
  • Respeite os sinais de “sono” e deite-se cedo;
  • Pratique exercício ao ar livre.


    Estas estratégias irão estimular a correta produção de hormonas que ajudam a acelerar o metabolismo, controlar o apetite e dormir bem.
 Contudo, por vezes, devido a erros acumulados ao longo da vida as nossas hormonas descontrolam-se e o nosso corpo torna-se resistente aos seus sinais. Tente fazer um RESET destes mecanismos começando por dormir bem, relaxar, praticar exercício e alimentar-se de forma saudável e equilibrada. Se for preciso, perca algum peso, pois a obesidade é um dos principais disruptores dos mecanismos de regulação endócrinos. Comece agora!

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