Jantares leves
Como vai caro leitor?
Hoje vamos falar de uma das refeições mais importantes do dia para quem quer controlar o peso, sentir-se bem e ter saúde e longevidade:
O JANTAR
O jantar constitui um verdadeiro quebra-cabeças para muitas pessoas. Existem os que….
- Não têm tempo para o fazer.
- Chegam a casa com tanta fome que não conseguem esperar.
- Chegam demasiado tarde.
- Não têm fome.
- Fazem a única refeição sentada do dia ou em família
- Etc, etc
Mas o que deve comer?
Os exemplos seguintes são adequados a adultos, com uma atividade leve a moderada, sem doenças ou condições que tenham necessidades específicas (ex. diabetes, doença renal, gravidez, amamentação, etc).
Se pretende perder ou manter o seu peso deve ter o máximo cuidado com o jantar. Dependendo dos seus gostos e apetências pode variar bastante, o importante é que …
Faça uma refeição Pouco Calórica
- Substitutos de refeição
- Sopa de vegetais
- Prato proteico
- Prato vegetariano
O nosso conselho é: Varie o mais possível.
Por exemplo, por semana faça 2 refeições de sopa, 2 de substituto de refeição e 3 de prato . Não deve fazer apenas sopa ou substituto de refeição todos os dias! Muito pelo contrário! Estas são refeições de baixo valor calórico, que em continuo fomentam o apetite, a necessidade de doces e (se continuadas) o abrandamento do metabolismo. Quer isto dizer que o corpo se adaptaria à restrição calórica, de modo que estas refeições deixariam de ser eficazes no controlo do peso. Em vez disso, intercale os vários tipos de refeição como sugerido.
São géneros alimentícios com características nutricionais controladas, que visam controlar o apetite e o peso. Podem substituir refeições principais ou lanches.
Em termos nutricionais podem variar bastante. Convém estar atento à quantidade de açúcar, de gordura, de proteína e de fibra.
Existem vários tipos de substitutos:
- Barras
- Batidos
A nossa sugestão recai preferencialmente nas barras, simplesmente por serem sólidas, mastigáveis. Consulte também o artigo sobre a importância da mastigação. Estas barras devem ser acompanhadas por uma bebida não açucarada como chá, cevada ou leite (vegetal).
Consulte o artigo Tudo o que deve saber sobre sopa.
Siga estas instruções para cozinhar várias sopas com características adequadas:
A conjugação dos ingredientes visa obter uma base de baixo índice glicémico.
Evite a monotonia. Não use sempre os mesmos ingredientes. Como vê na imagem anterior existem muitas formas de conjugar os vegetais e fazer uma sopa saudável! E desta pode comer a quantidade que quiser! Pode complementar a sopa com uma fonte ligeira de proteína (ex, 1 ovo, fiambre, atum, 1 perna de frango ou 1 barra de refeição). Mas o ideal seria fazer apenas uma boa quantidade de sopa.
Esta opção não contempla os farináceos no prato, apenas as fontes de proteína e os vegetais.
Objetivo: restringir os alimentos que se “transformam” em açúcar, que é o principal combustível do nosso organismo, favorecendo, em alternativa, o gasto noturno das reservas de gordura.
Opte por refeições simples conjugando:
Não adicione queijos, nem frutas e opte por molhos e temperos saudáveis (ex. coentros, alho, cebola, orégãos, tomilho, sementes, azeite, vinagre de frutos vermelhos, etc).
Que quantidade de proteínas deve utilizar? Cerca de 100g limpos de carne ou peixe, 100g salmão fumado ou camarão cozido. Pode conjugar, por exemplo, um ovo, um queijo fresco ou uma conserva de peixe.
Neste caso o objetivo será variar o prato anterior, usando proteínas de origem vegetal e gorduras boas para a saúde (insaturadas). Estes pratos são práticos, muito nutritivos e de mais fácil digestibilidade do que os anteriores:
Inspire-se neste artigo:
Mais uma vez aconselha-se temperos como especiarias , ervas aromáticas, azeite, sumo de limão e vinagres pouco ácidos. Estas são saladas frescas, leves, muito bem toleradas e com uma grande margem para diversificar.
