Tudo sobre Pequeno-almoço

Como vai caro leitor?

O assunto desta publicação centra-se na primeira e mais importante refeição do dia:

O pequeno-almoço ou primeiro-almoço ou desjejum.

Lançámos recentemente esta questão no facebook do blog: 

Qual a refeição do dia que mais gosta ou lhe dá prazer?

A resposta foi quase unânime: o pequeno-almoço!

Ficámos satisfeitos com esta unanimidade, já que são vários os estudos a indicar que o pequeno-almoço é uma refeição essencial à saúde e ao bem-estar, mas também, que esta é uma das refeições mais suprimidas do dia!

Fique então a saber mais sobre esta refeição tão importante:

Por que não deve saltar o pequeno-almoço?

   Já anteriormente escrevemos sobre a importância do pequeno-almoço nos jovens e crianças no artigo “Regresso às Aulas“. Por essa razão, hoje escrevemos sobre as razões pelas quais nunca deve saltar esta refeição. 

    O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar o pequeno-almoço são:

  • Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
  • Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
  • Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração;
  • Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã;
  • Controlar o apetite para o almoço;
  • Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã? 

   Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou  por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou  insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos “falta de tempo” porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos “qualquer coisa” e saímos.

Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: atualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confecionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum noturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço.

Qual a refeição do dia que mais gosta ou lhe dá prazer?
  1. Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade.
  2. Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo.
  3. Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduíche já preparada!
  4. Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte!
  5. Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso.

Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.

Por outro lado deve tentar perceber porque isto lhe acontece e não se apaziguar com o “sempre fui assim”. Provavelmente está:
  • a comer mais do que precisa na noite anterior;
  • a comer demasiado tarde;
  • a deitar-se logo após comer:
  • a ingerir alimentos que não tolera ou digere mal, inflamando o tubo digestivo e estes sintomas

O ideal será consultar um nutricionista para perceber o que se passa!

Ainda assim reforçamos a importancia de um jejum noturno adequado mínimo de 10h (exemplo em atletas, crianças, grávidas, diabéticos) e máximo de 14h. Isto não significa tomar o pequeno-almoço mais tarde, mas sim jantar mais cedo!

 

Atenção!

«O pequeno almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo»

O que comer ao pequeno-almoço?

Em termos energéticos, a primeira refeição do dia deverá corresponder a cerca de 20 a 25% da energia total consumida durante o dia. No geral, deve ser nutritivo, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger e preparar o nosso corpo para o dia e dar-nos a energia necessária para o enfrentar. Já o seu conteúdo em macronutrientes pode variar dependendo do objetivo da alimentação (ex. exercício físico, gravidez, emagrecimento, tratamento de doenças como diabetes, etc). Pode-se dizer que, no geral, o desjejum deverá conter hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico e ser pobre em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas.

O conteúdo em alimentos do pequeno-almoço deve ser variado (evite comer todos os dias a mesma coisa) e adequar-se às nossas necessidades. Por exemplo, se vai praticar exercício o tipo de alimentos vai ser necessariamente diferente do que se fosse trabalhar ou se ficasse em casa. Por esta razão não se pode afirmar que o pequeno-almoço deve ter obrigatoriamente o alimento X ou evitar o Y. Repetimos: este deve adaptar-se a cada pessoa e a cada ocasião. 

   De seguida daremos exemplos práticos do que poderá ser o seu pequeno-almoço.

Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exatamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá consultar um nutricionista.

Assim,  não especificamos quantidades, apenas tipos de alimentos:

Escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar, queijo flamengo magro

Escolher 1 opção: Pão integral, escuro e denso; muesli de cereais integrais; granola sem açúcar; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos); floco de aveia integral…

Escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.

Como chia, linhaça, pevides, sésamo, etc. cerca de 1 colher de sopa.

Como chá ou café (sem sumos), bebida vegetal sem açúcar.

De vegetais, frutas e sementes.

Consulte receitas no artigo

Receita da Semana: Batidos saudáveis

Ovo, húmus de grão, manteiga de amendoim/avelã/amêndoa, vegetais, gelatina sem açúcar

Consulte exemplos de conjugações saudáveis no artigo

4 Pequenos-almoços diferentes

Conjugação = gordura no fígado (e não só!)
"E se praticar desporto? devo ter algum cuidado?"

Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes.

Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos.

Para saber mais leia o artigo:

Alimentação pré e pós exercício.

Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos) como cita o artigo anterior.

Eis alguns exemplos mas… Dê largas à imaginação!

  • Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá + fruta.
  • Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes
  • Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia
  • Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

Considerações finais

Todos beneficiamos em tomar o pequeno-almoço.

Dado o período rápido de crescimento e desenvolvimento, as crianças e os adolescentes não devem ser privados desta refeição, sendo imprescindível para a melhoria da sua capacidade cognitiva e de concentração nas aulas. Por sua vez, um desportista necessitará de aumentar o seu rendimento físico, assim como qualquer tipo de trabalhador que precisará de melhorar a sua capacidade de resposta, de evitar a fraqueza matinal e aumentar os seus níveis energéticos logo pela manhã. Existem mesmo alguns estudos que referem uma maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, durante o período da manhã, para indivíduos que não tomam o pequeno-almoço.

Recorde: o pequeno-almoço, tal como qualquer refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta os fatores diferenciadores de cada indivíduo, como a idade, o género, a prática de atividade física, etc. Assim, varie e adeque o seu pequeno-almoço. Faça desta, a refeição mais prazenteira, desejada e satisfatória do seu dia e comece a manhã com ânimo e saúde reforçados!