Tudo sobre Pequeno-almoço
Como vai caro leitor?
O assunto desta publicação centra-se na primeira e mais importante refeição do dia:
O pequeno-almoço ou primeiro-almoço ou desjejum.
Lançámos recentemente esta questão no facebook do blog:
Qual a refeição do dia que mais gosta ou lhe dá prazer?
A resposta foi quase unânime: o pequeno-almoço!
Ficámos satisfeitos com esta unanimidade, já que são vários os estudos a indicar que o pequeno-almoço é uma refeição essencial à saúde e ao bem-estar, mas também, que esta é uma das refeições mais suprimidas do dia!
Fique então a saber mais sobre esta refeição tão importante:
Por que não deve saltar o pequeno-almoço?
Já anteriormente escrevemos sobre a importância do pequeno-almoço nos jovens e crianças no artigo “Regresso às Aulas“. Por essa razão, hoje escrevemos sobre as razões pelas quais nunca deve saltar esta refeição.
O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar o pequeno-almoço são:
- Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
- Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
- Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração;
- Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã;
- Controlar o apetite para o almoço;
- Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.
Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã?
Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos “falta de tempo” porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos “qualquer coisa” e saímos.
Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: atualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confecionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum noturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço.
Qual a refeição do dia que mais gosta ou lhe dá prazer?
- Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade.
- Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo.
- Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduíche já preparada!
- Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte!
- Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso.
Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.
- a comer mais do que precisa na noite anterior;
- a comer demasiado tarde;
- a deitar-se logo após comer:
- a ingerir alimentos que não tolera ou digere mal, inflamando o tubo digestivo e estes sintomas
O ideal será consultar um nutricionista para perceber o que se passa!
Ainda assim reforçamos a importancia de um jejum noturno adequado mínimo de 10h (exemplo em atletas, crianças, grávidas, diabéticos) e máximo de 14h. Isto não significa tomar o pequeno-almoço mais tarde, mas sim jantar mais cedo!
Atenção!
«O pequeno almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo»
O que comer ao pequeno-almoço?
Em termos energéticos, a primeira refeição do dia deverá corresponder a cerca de 20 a 25% da energia total consumida durante o dia. No geral, deve ser nutritivo, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger e preparar o nosso corpo para o dia e dar-nos a energia necessária para o enfrentar. Já o seu conteúdo em macronutrientes pode variar dependendo do objetivo da alimentação (ex. exercício físico, gravidez, emagrecimento, tratamento de doenças como diabetes, etc). Pode-se dizer que, no geral, o desjejum deverá conter hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico e ser pobre em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas.
O conteúdo em alimentos do pequeno-almoço deve ser variado (evite comer todos os dias a mesma coisa) e adequar-se às nossas necessidades. Por exemplo, se vai praticar exercício o tipo de alimentos vai ser necessariamente diferente do que se fosse trabalhar ou se ficasse em casa. Por esta razão não se pode afirmar que o pequeno-almoço deve ter obrigatoriamente o alimento X ou evitar o Y. Repetimos: este deve adaptar-se a cada pessoa e a cada ocasião.
De seguida daremos exemplos práticos do que poderá ser o seu pequeno-almoço.
Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exatamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá consultar um nutricionista.
Assim, não especificamos quantidades, apenas tipos de alimentos:
Escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar, queijo flamengo magro
Escolher 1 opção: Pão integral, escuro e denso; muesli de cereais integrais; granola sem açúcar; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos); floco de aveia integral…
Escolher 1 opção de cada: ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.
Como chia, linhaça, pevides, sésamo, etc. cerca de 1 colher de sopa.
Como chá ou café (sem sumos), bebida vegetal sem açúcar.
De vegetais, frutas e sementes.
Consulte receitas no artigo
Ovo, húmus de grão, manteiga de amendoim/avelã/amêndoa, vegetais, gelatina sem açúcar
Consulte exemplos de conjugações saudáveis no artigo
"E se praticar desporto? devo ter algum cuidado?"
Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes.
Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos.
Para saber mais leia o artigo:
Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos) como cita o artigo anterior.
Eis alguns exemplos mas… Dê largas à imaginação!
- Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá + fruta.
- Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes
- Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia
- Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes
Considerações finais
Todos beneficiamos em tomar o pequeno-almoço.
Dado o período rápido de crescimento e desenvolvimento, as crianças e os adolescentes não devem ser privados desta refeição, sendo imprescindível para a melhoria da sua capacidade cognitiva e de concentração nas aulas. Por sua vez, um desportista necessitará de aumentar o seu rendimento físico, assim como qualquer tipo de trabalhador que precisará de melhorar a sua capacidade de resposta, de evitar a fraqueza matinal e aumentar os seus níveis energéticos logo pela manhã. Existem mesmo alguns estudos que referem uma maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, durante o período da manhã, para indivíduos que não tomam o pequeno-almoço.
Recorde: o pequeno-almoço, tal como qualquer refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta os fatores diferenciadores de cada indivíduo, como a idade, o género, a prática de atividade física, etc. Assim, varie e adeque o seu pequeno-almoço. Faça desta, a refeição mais prazenteira, desejada e satisfatória do seu dia e comece a manhã com ânimo e saúde reforçados!
