3 passos para recuperar das férias
Como vai caro leitor? Hoje o assunto é do agrado de todos os que voltaram com uns “quilinhos” a mais das suas férias.
Pois bem, as férias de verão são uma época propícia a excessos alimentares. Entre sumos, batidos, cervejas, cocktails e outras bebidas refrescantes, gelados, churrascos, dias de praia e de sanduíches, entre outros alimentos com excesso de calorias, o peso vai aumentando.
Quando de volta ao trabalho deparamo-nos com botões que já não apertam, fechos que não correm, bustos apertados, entre outros factos que nos fazem tomar uma atitude. Deve, pois, atuar de imediato em vez de comprar o número acima ou adaptar o vestuário à sua silhueta atual. Neste artigo seguem-se alguns conselhos que lhe permitirão recuperar a forma física:
Aproveite que esteve de férias para renovar a despensa com alimentos saudáveis, de elevado valor nutricional e baixa densidade energética: Adverte-se ainda para o conteúdo publicitário do rótulo: Inscrições como “pobre em gordura”, “rico em fibra”, “baixo teor de sal”, “sem açúcar”, entre outras designações são comuns e aparecem, normalmente, bem destacados com letras e cores apelativas. Esta parte da rotulagem não está bem legislada, pelo que não deve ser induzido a comprar apenas pelo que lê destacado no rótulo; lembre-se que deve fazer a análise da informação nutricional e/ ou dos ingredientes do produto. Irá verificar que, muitas vezes, estes alimentos são até mais calóricos do que os genéricos, como é o caso das bolachas digestivas, sem açúcar e de aveia. Saiba mais em O que deve ter na despensa Atente também no que não deve comprar:
Posto isto, anote alguns itens de presença obrigatória na sua lista de compras:
Depois de ir às compras já pode iniciar o seu plano alimentar saudável para recuperar o peso ganho.
Eis um exemplo concreto do que poderá ser o seu dia:
- Pequeno-almoço – 30g ~2c sopa muesli de cereais e sementes com iogurte magro, 1 fruta e tempero de canela.
- Lanche da manhã – 1 fruta fresca + 8 metades de noz, amêndoas, avelãs OU 1 queijinho flamengo baby light + cenouras cruas
- Almoço – Carne ou peixe confeccionados ao seu gosto
(sem molho no prato), ½ prato de vegetais ou 1 mini-prato de salada temperada com azeite e nozes, 3 colheres de sopa de arroz, quinoa, cuscuz ou massa integrais, ou 5 de leguminosas cozidas (ex. feijão), 1 copo de água, sem pão e sem sobremesa; - Lanche da tarde – 1 fatia de pão de centeio com queijo de barrar ou outra guarnição saudável + 1 fruta
- Jantar – Sopa de legumes (quantidade livre, sem batata) + 1 prato de sobremesa com carne/peixe/ ovo com vegetais; 1 gelatina sem açúcar de sobremesa.
- Ceia opcional – Infusão ou gelatina s/açúcar.
Adapte este plano ao seu dia. Pode não haver necessidade de lanchar de manhã, mas sim fazer 2 lanches à tarde, entre outras opções.
Destaca-se ainda a importância de beber 1,5l de água ou outras bebidas não açucaradas.
Leia também o artigo Lanches saudáveis
Não se esqueça que para além da alimentação, a atividade física é essencial para o emagrecimento e sobretudo para que mantenha o seu peso e a sua saúde a longo prazo.
Assim, se não é grande “fã” de desporto comece por atividades leves, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar. O que interessa é mexer-se! Torne as suas caminhadas mais motivantes, fazendo-as com amigos/ familiares ou animal de estimação; para quem faz bicicleta estática, assista um programa de televisão divertido que o distraia do momento.
Para quem já pratica desporto, recomece o mais rapidamente possível, para literalmente “não perder o ritmo”. Recomece as suas corridas, aulas de grupo, natação, etc. Sempre tentando estar ao seu melhor nível. Não se recomenda que aumente logo a intensidade se esteve algum tempo parado. Comece por praticar o seu desporto mais vezes ao longo da semana e gradualmente aumentar a intensidade até chegar ou ultrapassar o ritmo anterior às férias.
MEXA-SE pela sua saúde, o peso será apenas uma consequência.
Se tem algum problema de saúde incapacitante aconselhe-se antes de começar com um profissional de desporto/ exercício ou mesmo com o seu médico.
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Desafio 4 semanas – exercícios matinais
Vamos lá recuperar a boa forma física e voltar aos hábitos alimentares saudáveis. Se não sabe como o fazer, ou está com dificuldade em fazê-lo sozinho(a) consulte um nutricionista na sua área de residência. Comece já!
