Desafio 4 semanas – exercícios matinais

Como vai caro leitor?
Acordámos com vontade de exercitar o corpo e a mente! Como sabemos que nem sempre é fácil sair de casa para fazer exercício (falta de tempo, crianças, limpezas, preparar o almoço…), hoje fazemos-lhe um desafio! No que consiste?

É um desafio de 4 semanas de 7 exercícios matinais, ou seja, levante-se tome o seu pequeno-almoço (com poucos líquidos) e avance para o seu treino. O que se pretende?

  • desenvolver gosto pelo exercício
  • tonificar / fortalecer músculos e articulações
  • motivar
  • estimular a circulação (reduzir retenção de líquidos)
  • diminuir o stress e aumentar a boa disposição
  • melhorar a auto estima e a confiança

À medida que avança sentir-se-á mais forte e motivada para continuar, mesmo depois deste desafio terminar. Comecemos:

Equipamento necessário: Tapete de ioga, temporizador ou relógio (recomendamos a aplicação Gymboss)

O que fazer: Execute cada exercício durante 1 minuto, sem pausas entre eles. Repita o número de rondas indicadas para cada semana, pausando 1 minuto entre as mesmas.

  • 1ª semana: 1 ronda = 7 minutos (min)
  • 2ª semana: 2 rondas = 7min + 1 min pausa + 7 min = 15 min
  • 3ª semana: 3 rondas = 7min+ 1 min pausa+7min + 1 min pausa + 7 min = 23 min
  • 4ª semana: 4 rondas = 7min+ 1 min pausa+ 7min + 1 min pausa + 7 min +1 min pausa + 7min =  31 min

Antes de começar veja os vídeos clicando no link de cada um. Não se esqueça de fazer um curto aquecimento de 2 minutos, por exemplo jogging no local, a fim de preparar o seu corpo.


Exercícios (veja os vídeos antes de começar, clicando nos exercícios)

[caption id="attachment_2987" align="alignright" width="543"] Benefícios do exercício[/caption]

1. Push-ups (levantamento)

2. Superman (super homem)

3. Bridge (ponte)

4. Tricep Push-ups (levantamentos de trícipete)

5. Cross Toe Touch (Toque de dedos cruzado)

6. Alternating Lateral Lunge (lunge alternado)

7. Plyometric Squats (agachamentos pliométricos)

 

Se não conseguir fazer os exercícios à velocidade indicada no vídeo não tem problema, mantenha a sua velocidade, sem comprometer a postura. Faça o número de repetições que conseguir no minuto de cada exercício. Pode até apontar para verificar a sua evolução!  No final do treino não se esqueça de alongar, para evitar lesões e evoluir: Escolha entre 5 ou mais posições da imagem seguinte, mantendo cada uma por 30 segundos:

 

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O movimento faz parte de um estilo de vida saudável, sem ele a alimentação fica comprometida, assim como a saúde.

Comece hoje e partilhe connosco os seus resultados! #desafiodiariodeumadietista

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