Desafio 4 semanas – exercícios matinais

Como vai caro leitor?
Acordámos com vontade de exercitar o corpo e a mente! Como sabemos que nem sempre é fácil sair de casa para fazer exercício (falta de tempo, crianças, limpezas, preparar o almoço…), hoje fazemos-lhe um desafio! No que consiste?

É um desafio de 4 semanas de 7 exercícios matinais, ou seja, levante-se tome o seu pequeno-almoço (com poucos líquidos) e avance para o seu treino. O que se pretende?

  • desenvolver gosto pelo exercício
  • tonificar / fortalecer músculos e articulações
  • motivar
  • estimular a circulação (reduzir retenção de líquidos)
  • diminuir o stress e aumentar a boa disposição
  • melhorar a auto estima e a confiança

À medida que avança sentir-se-á mais forte e motivada para continuar, mesmo depois deste desafio terminar. Comecemos:

Equipamento necessário: Tapete de ioga, temporizador ou relógio (recomendamos a aplicação Gymboss)

O que fazer: Execute cada exercício durante 1 minuto, sem pausas entre eles. Repita o número de rondas indicadas para cada semana, pausando 1 minuto entre as mesmas.

  • 1ª semana: 1 ronda = 7 minutos (min)
  • 2ª semana: 2 rondas = 7min + 1 min pausa + 7 min = 15 min
  • 3ª semana: 3 rondas = 7min+ 1 min pausa+7min + 1 min pausa + 7 min = 23 min
  • 4ª semana: 4 rondas = 7min+ 1 min pausa+ 7min + 1 min pausa + 7 min +1 min pausa + 7min =  31 min

Antes de começar observe as imagens e teste o movimento para corrigir a postura. Não se esqueça de fazer um curto aquecimento de 2 minutos, por exemplo jogging no local, a fim de preparar o seu corpo.

Benefícios do exercício

Exercícios sugeridos

1. Flexões de joelhos / em prancha / contra a parede

 

 

 


2. Superman (super homem)

 

 

 

 


3. Ponte (com ou sem peso)

 

 

 

 


4. Agachamentos (com ou sem peso)

 

 

 

 

 

 

 


5. Abdominais bicicleta alternados

 

 

 


6. Lunge em frente alternado (com ou sem peso)

 

 

 

 

 

 

 


7. Agachamentos pliométricos (com ou sem peso)

 

 

 

 

 

 

 

 

Se não conseguir fazer os exercícios muito rapidamente, mantenha o seu ritmo, sem comprometer a postura. Faça o número de repetições que conseguir no minuto de cada exercício. Pode até apontar para verificar a sua evolução!  No final do treino não se esqueça de alongar, para evitar lesões e evoluir: Escolha entre 5 ou mais posições da imagem seguinte, mantendo cada uma por 30 segundos:

thigh-workout-calories-burned-rushfit-tapout-vs-7880

O movimento faz parte de um estilo de vida saudável, sem ele a alimentação fica comprometida, assim como a saúde.

Comece hoje e partilhe connosco os seus resultados! #desafiodiariodeumadietista

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