Guarnições (diferentes) para pão

Como vai caro leitor?

Hoje voltamos às publicações sobre alternativas saudáveis. O pão faz parte da tradição e da cultura portuguesas. Seja à refeição principal, ao pequeno-almoço ou ao lanche, é difícil para um português passar um dia sem pão. Já antes escrevemos sobre o assunto, relembre o artigo

 Pão: amigo ou inimigo? 

Porém, a reflexão que lhe trazemos hoje é sobre as guarnições ou acompanhamentos do pão.

Guarnições tradicionais

Quando questionamos em consulta quais os acompanhamentos que o paciente usa no pão surgem sempre as mesmas respostas: manteiga, queijo flamengo ou outro curado, fiambre ou outra charcutaria, doce/marmelada, creme de chocolate, etc. Estes são ricos em gorduras saturadas (más), sal, açúcar e outros aditivos. Para além de aumentarem o valor calórico da refeição, ajudam a que  o pão seja mais rapidamente digerido e absorvido (maior carga glicémica).

Vamos então conhecer algumas alternativas mais saudáveis:

O azeite é o rei da dieta mediterrânea. Gordura de excelentes propriedades nutricionais e fitoterápicas é ideal para acompanhar o pão em quantidades moderadas. Não podemos esquecer que 1 colher de sobremesa (10g) contém 90kcal. Esta é a quantidade recomendada para uma fatia de pão de 50g.

Pode aromatizar o azeite com ervas aromáticas como alecrim, manjericão e alho.

Outra alternativa é a pasta de azeitona. Pode fazer a sua própria receita caseira.

Os queijos brancos são, no geral, mais saudáveis do que os queijos curados, por serem mais ricos em água e proteína e mais pobres em gordura.  

Leia o artigo Tudo o que deve saber sobre: Queijo.

Algumas alternativas saudáveis para barrar no pão são:

O abacate é uma fruta excecional. É diferente de todas as outras pelo seu conteúdo em gorduras insaturadas (boas) e baixo teor em açúcar. Contém ainda alto teor de ácido fólico, magnésio e antioxidantes, contribuindo para o tratamento e prevenção de diversas doenças.

Leia o Artigo sobre Abacate no Blog

Mas como utilizá-lo no pão? Simples. Basta macerar com um garfo, adicionar limão, sementes de sésamo e barrar! Fica ótimo com pães muito integrais e ácidos como o de centeio.

Uma receita bem conhecida é a de Guacamole mexicano que junta o abacate a temperos e especiarias.

Pode ainda fazer diversos patês com o abacate, misturando-o por exemplo com os queijos brancos. Veja esta receita.

O Homus ou Húmus é uma receita antiga dos povos do Médio Oriente. Os seus dois principais ingredientes  são o grão-de-bico e tahine (sementes de sésamo), por essa razão o húmus é rico em proteínas, gorduras “boas” mono e polinsaturadas e em fibra.

Veja a receita completa em:

 Receita da Semana – Homus/ Húmus

Não há melhor acompanhamento para quem quer emagrecer ou é desportista do que as “proteínas”. Estas atrasam a digestão e absorção do pão, fazendo com que a sua farinha se transforme lentamente em açúcar. Para além disso, são extremamente saciantes e nutritivas, contribuindo para o controlo do apetite e assim do peso. Para quem quer formar massa muscular não hámelhor guarnição para o pão.

Mas o que se consideram proteínas? Simples:

  • Pão com ovo. Cozido, mexido/estrelado sem gordura, escalfado, tudo são opções. Pode ainda fazer uma omelete com vegetais (ex. cogumelos, espinafres, espargos) ou de carne/peixe (ex. frango desfiado, atum), adicionando algumas ervas aromáticas, especiarias ou sementes e obtém uma delícia nutritiva! Coma um ovo por dia, pois está provado que não tem qualquer desvantagem para o colesterol.
  • Pão com carne. Sobrou um bife do almoço ou uma perna de frango? ótimo. Desfie e traga no seu pão do lanche com alface/rúcula/tomate e uma base de queijo fresco para barrar.
  • Pão com peixe. As conservas de atum e o salmão fumado são as opções mais práticas e nutritivas. Pode até fazer um patê de atum com creme de azeitona ou com queijo branco e barrar no seu pão. Já o salmão fumado com tomate e manjericão é de chorar por mais. Experimente!

Eis 5 alternativas para tornar o seu pão mais saudável. Pode também optar por tostas integrais de centeio

Fuja da rotina, arrisque e surpreenda-se! O pão não é um inimigo da saúde nem do emagrecimento. Há que saber escolhê-lo e conjugá-lo com os ingredientes certos. Experimente e diga-nos o que achou ☺