Não deve “cortar” nos hidratos de carbono
Como vai caro leitor?
Hoje começamos por colocar-lhe uma questão com que provavelmente já se deparou:
Se quiser emagrecer e ser mais saudável deve restringir a gordura ou os hidratos de carbono?
As doenças cardiovasculares continuam no topo das principais causas de mortalidade no nosso país. Por essa razão e durante as últimas décadas do século passado, as autoridades de saúde pública montaram uma autêntica “caça à gordura”. Quer isto dizer que, durante muitos anos se incentivou a população a “cortar” nas gorduras da alimentação, sem especificar exatamente quais.
Atualmente as pessoas continuam a referir em consulta de nutrição que “não sabem por que razão engordam já que não comem gorduras nenhumas: cortaram nos fritos, nas manteigas e nos queijos”. Esta ideia de que a gordura dos alimentos é a gordura que armazenamos ainda está muito enraizada. Hoje sabemos que não é exatamente a gordura dos alimentos que causa os AVC’s, mas sim o estilo de vida no seu global e no caso da alimentação, além das “gorduras más”, os açúcares, os aditivos, os AGE’s, os xenobióticos/contaminantes e o sal. Sabemos até que existem gorduras cardioprotetoras como as insaturadas, ómega-3, 6 e 9.
Vamos perceber o que nos faz engordar e ser pouco saudáveis no século XXI:
Parece não haver dúvidas entre a comunidade científica de que a variação da gordura corporal depende do balanço energético, ou seja, se comer mais do que gasta então engorda, se comer menos do que gasta então emagrece e se comer sensivelmente o mesmo que a energia despendida então mantém o peso em gordura
Sabe-se ainda que dos nutrientes (substâncias que compõem os alimentos) o nosso corpo obtém diferentes quantidades de energia (calorias):
- 1g proteína = 4kcal
- 1g glícidos/ hidratos de carbono/ açúcares = 4kcal
- 1g lípidos/gorduras = 9kcal
- 1g álcool = 7kcal
- 1g fibra digerível = 2kcal
- 1g fibra indigerível = 0kcal
- 1g vitaminas / minerais / água / compostos bioativos = 0kcal
Porém, o nosso metabolismo não “gasta” os nutrientes de maneira igual. Ele “poupa” a proteína para funções mais nobres como formação de células, assim como alguma gordura, para por exemplo produção de hormonas. Apenas os hidratos de carbono/glícidos têm uma função puramente energética, isto é, são transformados em açúcar e depois ou gastos ou metabolizados em gordura “humana” (triglicéridos) e armazenados .
Por se saber isto, quase todos os dias ouvimos em consulta expressões como “Eu não como hidratos de carbono”, expressão esta que está totalmente errada no seu conceito base, levando a restrições alimentares excessivas que desencadeiam por exemplo:
- Diminuição da taxa metabólica (abrandamento do metabolismo)
- Ansiedade/ tristeza/ frustração
- Obstipação (prisão de ventre)
- Cefaleias (dor de cabeça)
- Alterações do humor
- Alterações hormonais
- Compulsões alimentares e alterações graves do comportamento alimentar
Este conceito da restrição dos hidratos de carbono advém de algumas “dietas de emagrecimento” que se baseiam na restrição deste nutriente. Para saber mais leia: Abordagens nutricionais para emagrecimento – parte 1. O problema é que estes conceitos têm sido extremados e passaram para a população a ideia de que são os alimentos que contêm hidratos de carbono que nos engordam. Por outro lado, a industria (que nunca dorme) tem criado cada vez mais produtos virados para este segmento, denominados “low carb“. Será esta estratégia a mais correta para emagrecer e ter sucesso na sua manutenção? Saiba a resposta nestas 3 considerações!
Quando ingere um alimento não come apenas um nutriente, por exemplo, não podemos chamar ao arroz comum um “hidrato de carbono”, pois na sua constituição ele contém proteínas (7%), água (14%) e fibras (2%), apesar de na sua maioria conter os tais hidratos de carbono (78%). No geral, todos os alimentos são assim, isto é, todos são constituídos por vários nutrientes. Então para emagrecer e ser mais saudável deve deixar de comer arroz por ele ter 78% de hidratos de carbono? Não. Deve antes procurar um tipo de arroz que seja mais completo e equilibrado em termos nutricionais, ou seja, mais integral. Ao invés do arroz comum, o arroz integral contém 12% água, 9% proteína, 2,5% gordura, 4% de fibra e 72% de hidratos de carbono. Em termos práticos o arroz integral contém nutrientes como a proteína, a gordura e a fibra que dificultam a digestão e absorção dos hidratos de carbono, também eles em menor quantidade. À semelhança do arroz, pode fazê-lo para inúmeros alimentos no seu dia-a-dia. Procure aqueles que têm menos açúcar, mais proteína, fibra e gorduras saudáveis.
A absorção dos nutrientes não é igual de pessoa para pessoa e de alimento para alimento.
Varia entre homem e mulheres, com a idade, com fatores genéticos, com a constituição da refeição, com a hora do dia, etc!
Atualmente valoriza-se cada vez mais o conceito de carga glicémica do alimento ou da refeição, ou seja, a capacidade que o alimento/refeição tem de aumentar a glicémia ao longo do tempo.
Leitura recomendada: Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC)
Sabemos que quanto mais rápido for o aumento de açúcar no sangue, maior a sua conversão em gordura. Mais uma vez isto significa que não devemos restringir a quantidade de hidratos de carbono, devemos sim moderar a sua quantidade e procurar alimentos que os conjuguem com nutrientes que atrasem a sua absorção (ex. arroz comum vs arroz integral). Leia o artigo Índice Glicémico – O Segredo?
Quando escolhemos um alimento devemos valorizar o seu grau de processamento, quantidade de aditivos (E’s) e de açúcar adicionado, mas também a sua riqueza em vitaminas e minerais, em vez de valorizar apenas o seu valor energético (calorias).
Sugerimos:
Quer isto dizer que por vezes, com o intuito de emagrecer e restringir os hidratos de carbono acabamos por comprar alimentos muito processados, como pães e barritas low carb, muito pobres em vitaminas e minerais, que em nada vão abonar à sua saúde ou à sua “carteira”. Tudo isto desnecessariamente. É por isso que defendemos a reeducação alimentar, a mudança de estilo de vida e não a dieta X ou Y. Leia Abordagens nutricionais para emagrecimento – parte 2
Em conclusão...
Não existem alimentos que “engordem” e outros que “emagreçam”. É o total do que ingere versus o que gasta, a forma como conjuga os alimentos e os distribui ao longo do dia que ditam se o seu corpo vai formar ou degradar gordura. Independentemente da sua motivação, seja querer emagrecer ou apenas ser mais saudável existem 13 regras fundamentais que deve pôr em prática. Sem este conjunto de atos, o seu sucesso será temporário. Cuide de si e diga não ao açúcar e aos alimentos processados.
