Fibras & Obstipação

Como vai caro leitor?  

Hoje falamos sobre um assunto de interesse comum, muito questionado em consulta e pelo público em geral: Obstipação, que é o termo médico para prisão de ventre (d.i. constipation).

Esta é considerada um sintoma e não uma doença em si, tendo significados individuais. Habitualmente refere-se a dejecções pouco frequentes, mas também pode traduzir uma diminuição no volume ou peso das fezes, a necessidade de fazer força («puxar») para esvaziar incompletamente o recto, ou, ainda, a necessidade do uso de clisteres, supositórios, laxantes para manter a regularidade do trânsito intestinal. Cerca de 80% das pessoas sofrerão de obstipação nalgum momento das suas vidas, sendo normais breves períodos de «prisão de ventre». Numa base empírica, o diagnóstico de obstipação poderá ser colocado se o número de dejecções for inferior a três vezes por semana. A assunção incorrecta de que se deverá ter pelo menos uma dejecção por dia, levou ao uso e abuso de laxantes com consequências preocupantes.
  Mas o que causa a obstipação? Poderão existir várias etiologias, possivelmente simultâneas, responsáveis pela obstipação, incluindo a ingestão inadequada de líquidos e fibras, um estilo de vida sedentário e alterações ambientais. A obstipação poderá ser agravada pela gravidez, viagens ou alterações na dieta. Nalgumas pessoas poderá ser o resultado de, repetidamente, ignorarem a vontade para defecar. 

constipation
Relação entre os hábitos e o stress na obstipação

   

 

    Outras causas mais graves incluem apertos ou lesões expansivas no intestino grosso, pelo que se a obstipação persistir será aconselhável consultar o médico gastroenterologista. Mais raramente, a obstipação poderá ser um sintoma de esclerodermia, lúpus, ou ser consequência de doenças dos sistemas nervosos ou endócrino, como as doenças da tiróide, a esclerose múltipla, doença de Parkinson, AVC e lesões da medula. A obstipação poderá ainda ser causada por medicamentos, como analgésicos, anti-depressivos, tranquilizantes, anti-hipertensores, diuréticos, suplementos de ferro e de cálcio, anti-ácidos contendo alumínio, causar ou agravar a obstipação. Para além disso, muitas pessoas que verdadeiramente não são obstipadas, podem tornar-se dependentes de laxantes, numa tentativa pouco recomendada de terem dejecções diárias, provocando a si próprias danos através deste abuso de laxantes.

 

       Assim, deverá consultar o médico sempre que:


1) Exista uma alteração persistente dos hábitos intestinais: aumento ou diminuição na frequência, consistência ou tamanho das fezes ou numa maior dificuldade para evacuar.
2) Os sintomas de obstipação persistam por mais de três semanas.
3) Detetar sangue nas fezes.

 
  Contudo, pode afirmar-se que a maior parte das “obstipações” são ligeiras ou transitórias e resolvidas através de uma mudança nos hábitos alimentares, principalmente através do seu conteúdo em fibra!
  

      O que são fibras?? 
  As fibras alimentares de origem vegetal têm demonstrado diversos benefícios para a saúde, desde logo prevenindo tumores do aparelho digestivo e da mama, mas também, obstipação, hemorróidas e diverticulose, favorecendo o emagrecimento, sendo eficazes no controlo da diabetes e baixando o colesterol plasmático.
   Estes nutrientes fazem parte do grupo dos hidratos de carbonos ou glícidos, apesar de nos rótulos alimentares se encontrarem à parte, com a designação própria “fibras”. Elas são, na verdade, hidratos de carbono indigeríveis, tendo diferentes graus de solubilidade em água e de fermentação.

   Deste modo, como exemplo de fibras insolúveis e não fermentáveis têm-se celulose, lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecer a sua passagem através dos intestinos e controlar a acidez nestes órgãos. De facto, estas fibras promovem os movimentos intestinais o que permite prevenir a prisão de ventre; para além disso, absorvem toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon e protegendo-o destes produtos potencialmente cancerígenos. Assim sendo, podem encontrar-se quantidades apreciáveis de fibras insolúveis em vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo), em leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos), casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca), cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho), sementes (ex. sésamo, linhaça) e oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim). Destaca-se que existem fibras insolúveis de origem animal, por exemplo o quitosano, que se encontra nas cascas dos crustáceos como lagosta e camarão. Este tem sido estudado pela sua capacidade de baixar o colesterol sanguíneo.  

   Por sua vez, as fibras solúveis podem ser gomas provenientes de plantas (ex. goma arábica, goma-guar, tragacanto), ou provenientes de algas (ex. carragenanos, alginatos, agar), e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex. frutoligossacaridos, inulina, glucomanano). Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal tendo como principais propriedades: 

1) absorver água; 
2) controlar o esvaziamento gástrico; 
3) fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas; 
4) fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção; 
4) reduzir o colesterol; 
5) melhorar a tolerância ao açúcar. 

  
   As fibras solúveis podem ser encontradas naturalmente em algas, cereais integrais, leguminosas secas, frutos gordos e oleaginosos, cevada, linhaça, vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi), cenoura, arroz, massa e batata.

   Atualmente, sabe-se que os benefícios residem no consumo equilibrado de todos os tipos de fibras. A ingestão única ou em excesso de um só tipo pode levar a inflamação intestinal, diarreia ou mesmo obstipação. Se este último for o seu caso não deve aumentar somente o consumo de uma fruta ou verdura específica, em vez disso, deverá diversificar as fontes e combinações de fibras. Para além disso, não tome laxativos, mesmo que “naturais”, sem indicação e vigilância do seu nutricionista ou médico, pois se habituar o seu intestino, depois será difícil voltar atrás!

   A recomendação diária de fibra alimentar da Organização Mundial de Saúde é 30 gramas por dia. Contudo, a maioria dos estudos aponta para um consumo insuficiente nos países ocidentais, em que se incluem Portugal, entre 15 e 20 gramas diárias, decorrendo daí os comuns problemas intestinais. Eis um exemplo de alimentos que deveria consumir em um dia para atingir a dose recomendada de fibra: 

  • 1 pão de cereais (70g); 
  • 5 colheres de sopa de flocos de aveia integral;
  • 5 colheres de feijão frade cozido; 
  • 4 colheres de arroz integral cozido; 
  • ½ prato de salada mista ao almoço; 
  • 1 tigela de legumes cozidos ao jantar; 
  • 1 punhado de nozes; 
  • 1 colher de sopa de linhaça moída ou de sementes de chia;
  • 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).

RECEITA: Salada de frutas secas:

ingredientes – 100g ameixa seca sem caroço; 100g damasco; 100g maçã seca; 100g pêra seca; 100g uva passa sem caroço; 500 ml sumo de maçã fresco; 2 colheres de sopa vinho tinto seco; 1 chávena de chá iogurte natural; 50g de nozes em metades.

Modo de preparação – Colocar as frutas numa tigela, regar com o sumo de maçã e deixar de um dia para o outro. Colocá-las numa panela em lume médio por 15 minutos. Retirar do lume, esperar que arrefeçam e colocar numa saladeira. Regar com o vinho, juntar o iogurte e misturar; decorar com as nozes e servir.

    Em conclusão, uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e cereais integrais proporciona todos os benefícios das fibras alimentares. Porém, em casos específicos de doenças ou intolerâncias intestinais, como doença celíaca, colite, doença de Crohn, diverticulite, entre outras, a alimentação deve ser adaptada, não sendo aplicáveis pressupostos gerais. Neste sentido, a consulta de um especialista em dietética e nutrição é fundamental. Para a população em geral, basta diversificar, afinal são apenas 30 gramas por dia!