Estes nutrientes fazem parte do grupo dos hidratos de carbonos ou glícidos, apesar de nos rótulos alimentares se encontrarem à parte, com a designação própria “fibras”. Elas são, na verdade, hidratos de carbono indigeríveis, tendo diferentes graus de solubilidade em água e de fermentação.

• Fibras insolúveis e não fermentáveis: são a celulose, lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecer a sua passagem através dos intestinos e controlar a acidez nestes órgãos.

De facto, estas fibras promovem os movimentos intestinais o que permite prevenir a prisão de ventre; para além disso, absorvem toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon e protegendo-o destes produtos potencialmente cancerígenos.

Fontes Alimentares de fibras insolúveis:

• Vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo),
• Leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos),
• Casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca),
• Cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho),
• Sementes (ex. sésamo, linhaça)
• Oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim).

Destaca-se que existem fibras insolúveis de origem animal, por exemplo o quitosano, que se encontra nas cascas dos crustáceos como lagosta e camarão. Este tem sido estudado pela sua capacidade de baixar o colesterol sanguíneo!

   Por sua vez:

• Fibras solúveis: podem ser gomas provenientes de plantas (ex. goma arábica, goma-guar, tragacanto), ou provenientes de algas (ex. carragenanos, alginatos, agar), e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex. frutoligossacaridos, inulina, glucomanano). Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal tendo como principais propriedades: 

1. Absorver água;
2. Controlar o esvaziamento gástrico;
3. Fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas, como os ácidos gordos de cadeia curta (butirato, propionato e acetato);
4. Fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção;
5. Reduzir o colesterol;
6. Melhorar a tolerância ao açúcar.

  Fontes Alimentares de fibras solúveis:

•  Algas,
• Cereais integrais,
• leguminosas secas,
• frutos gordos e oleaginosos,
• cevada,
• linhaça,
• vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi),
• cenoura,
• e féculas (batata, mandioca, inhame).

   Atualmente, sabe-se que os benefícios residem no consumo equilibrado de todos os tipos de fibras. A ingestão única ou em excesso de um só tipo pode levar a inflamação intestinal, diarreia ou mesmo obstipação. Se este último for o seu caso não deve aumentar somente o consumo de uma fruta ou verdura específica, em vez disso, deverá diversificar as fontes e combinações de fibras. Para além disso, não tome laxativos, mesmo que “naturais”, sem indicação e vigilância do seu nutricionista ou médico, pois se habituar o seu intestino, depois será difícil voltar atrás!

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Microbiota & Disbiose

 A recomendação diária de fibra alimentar da Organização Mundial de Saúde é 30 gramas por dia.

Contudo, a maioria dos estudos aponta para um consumo insuficiente nos países ocidentais, em que se incluem Portugal, entre 15 e 20 gramas diárias, decorrendo daí os comuns problemas intestinais.

Eis um exemplo de alimentos que deveria consumir em um dia para atingir a dose recomendada de fibra: 

• 1 pão de cereais (70g); 
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia integral;
• 5 colheres de feijão frade cozido; 
• 4 colheres de arroz integral cozido; 
• ½ prato de salada mista ao almoço; 
• 1 tigela de legumes cozidos ao jantar; 
• 1 punhado de nozes; 
• 1 colher de sopa de linhaça moída ou de sementes de chia;
• 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).

Ingredientes – 100g ameixa seca sem caroço; 100g damasco; 100g maçã seca; 100g pêra seca; 100g uva passa sem caroço; 500 ml sumo de maçã fresco; 2 colheres de sopa vinho tinto seco; 1 chávena de chá iogurte natural; 50g de nozes em metades.

Modo de preparação – Colocar as frutas numa tigela, regar com o sumo de maçã e deixar de um dia para o outro. Colocá-las numa panela em lume médio por 15 minutos. Retirar do lume, esperar que arrefeçam e colocar numa saladeira. Regar com o vinho, juntar o iogurte e misturar; decorar com as nozes e servir.