TOP5 Alimentos de Verão

Caro leitor, o junho chegou, ainda que “envergonhado”. Em breve o verão chegará também e com ele os dias mais quentes. Os cuidados connosco nesta época do ano devem ser redobrados. As primeiras exposições ao sol são muito perigosas, principalmente para quem não respeita as horas de exposição solar recomendadas! Assim, reunimos 5 alimentos fundamentais para preparar o seu corpo para suportar melhor o calor e a exposição solar.
Começamos por lembrar que a exposição solar excessiva pode levar a:

  • Queimaduras (graves!)
  • Lesões na pele (bolhas, manchas, rugas, sinais, “escamas”, pigmentação irregular, envelhecimento precoce)
  • Cataratas (e lesões nos olhos)
  • Desidratação
  • Enfraquecimento do sistema imunitário
  • Maior risco de cancro da pele (um dos com maior taxa de mortalidade!)
Semáforo Solar

1. Alimentos ricos em água

O nosso corpo é 60-70% água! Além da óbvia importância de beber água, também é importante obter água a partir dos alimentos.

Sem dúvida que os mais ricos em água são as frutas e vegetais! Confira o TOP20 dos alimentos com mais água:

TOP5 ÁGUA TOP10 ÁGUA TOP15 ÁGUA  TOP20 ÁGUA 
Abóbora 96,6% Aipo 94,4% Espargos 93,4% Cenoura 92%
Alface 95,9% Curgete 94% Pimento e salsa 92,8% Couve branca 91,8%
Rabanete 95,6% Cebola 93,8% Cogumelos 92,6% Espinafres e melão 91,8%
Pepino 95,1% Melancia 93,6% Beringela 92,5% Agrião, brócolos, alho francês e lombardo 91,2%
Chicória 95% Nabo e Tomate 93,5% Meloa 92,1% Toranja 90,9%

Alimentos como o morango, as vagens de ervilhas, o leite, a couve roxa, o limão, o feijão-verde, a couve-flor, as ameixas, as nectarinas, a papaia e o iogurte natural sólido contêm entre 88 e 91% de água!

No global, as frutas e vegetais contêm sempre mais de 70% água! A fruta com menos água é a banana com 72%

Também os peixes e o ovo são ricos em água (cerca de 70%)!

Em oposição, os alimentos com menos água são os transformados, ricos em gordura e farinhas, como as bolachas (apenas 4%).

Já sabe! No verão garanta um adequado consumo de vegetais e frutas, principalmente os mais hidratantes (recomendação =400g/dia). Além das refeições principais, pode consumi-los em lanches como batidos ou apenas cortados, como a cenoura!

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2. Alimentos ricos em vitamina C 

A vitamina C (ou ácido ascórbico) é um potente antioxidante, estando associado, por exemplo, à prevenção de danos

celulares que propiciam o surgimento de doenças coronárias e de certos cancros. Os raios ultravioleta são fortes agressores para a pele, causando oxidação! Daí que uma correta ingestão de vitamina C seja imprescindível durante os meses de calor!

Para além disso, a vitamina C está envolvida na síntese de uma substância bastante importante para a pele – o colagénio. Este constitui todos os tecidos fibrosos (cartilagens, ossos, dentes, pele e tendões), sendo responsável pela firmeza. Deste modo, o consumo de doses adequadas de vitamina C é fundamental para o normal processo de cicatrização, para a recuperação de feridas e fraturas e ainda proporciona elasticidade à pele, prevenindo o surgimento de rugas e contribuindo para uma pele bonita e saudável.

Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, existem poucas reservas no no nosso organismo, pelo que terá de reforçar o seu “stock” diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas os brócolos, couves, pimento, papaia limões, limas, morangos e kiwis são também excelentes escolhas para manter os níveis desta vitamina elevados!

Leia Top25: Vitamina C

A síntese de colagénio no organismo humano começa a descer a partir dos 30 anos! Então sugerimos algumas estratégias diárias para que nunca lhe falte vitamina C:

  • Misture estas frutas nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão.
  • Esprema uns limões, lima ou laranjas e faça frescas limonadas ou laranjadas.
  • Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico.
  • Faça batidos de frutas e vegetais, ao momento, e substitua o pequeno-almoço!

3. Alimentos ricos em Vitamina A

Quem nunca ouviu dizer desde pequenino que comer cenoura faz os olhos bonitos? Pois bem, a culpa é da vitamina A!

Conhecida também como retinol, esta é uma vitamina lipossolúvel essencial para a visão, pele, cabelo, unhas, dentes, ossos, sistemas reprodutor e imunitário!

Obtêm-se vitamina A de fontes alimentares animais – os retinóis – e de fontes vegetais – a pró-vitamina A e carotenóides.

Fontes de vitamina A

Os carotenos são uma das formas de pró-vitamina A,  comuns em frutas e vegetais. É um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, pois combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. Está envolvido na produção de melanina (o pigmento da pele humana), promovendo um bronzeado uniforme e duradouro.

A pró-vitamina A é também um antioxidante, essencial para a renovação celular e para o crescimento de nova pele.

Os espinafres, couves, agrião, grelos e brócolos, por exemplo, são excelentes fontes de pró-vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

 


4. Alimentos ricos em ImunoNutrientes

Como já foi referido a exposição prolongada ao sol causa oxidação e redução da atividade do sistema imunitário. É por isso fundamental que no meses de verão consuma mais ImunoNutrientes:

São aqueles nutrientes ou substâncias nutricionais identificadas e selecionadas especificamente para estimular a resposta imunológica.

A ação farmacológica dos imunonutrientes têm sido muito estudada e os resultados são bastante promissores, principalmente em pacientes críticos e pós-cirúrgicos, pois estes encontram-se em um estado de hipercatabolismo (ou seja, possuem um consumo aumentado de nutrientes). Nestes casos os imunonutrientes reforçam o sistema imunitário modulando o metabolismo e diminuindo o processo inflamatório.

Apesar de menos estudados, pensa-se que também sejam benéficos em desportistas e situações de stress, como a exposição a radiação (ex. raios solares ultravioletas). Vamos conhecer os principais imunonutrientes e suas fontes alimentares:

Glutamina Arginina Ómega-3 Nucleótidos
Carnes Carnes Sardinha Suplementos alimentares e fórmulas infantis
 Ovos  Ovos Arenque
 Derivados de leite Leite e derivados Salmão / truta
 Derivados da soja Alho Atum
 Suplementos desportivos Ervilhas Sementes chia e linhaça
Leguminosas Nozes

Pode ainda fazer uma suplementação destes durante os meses de verão, devendo para isso aconselhar-se com o seu médico ou nutricionista, já que podem interagir com medicação (ex. ómega-3 e anticoagulantes).

Existem ainda vitaminas e minerais essenciais à correta modulação do sistema imunitário:

  • Vitamina A: importante para a manutenção da estrutura e integridade de células epiteliais e necessária para a resposta imunológica de linfócitos B e T.
  • Vitaminas do complexo B: em especial a B6 (piridoxina) e a B9 (ácido fólico). Estas surgem sobretudo em alimentos de origem animal: carne, peixe, aves, ovos e laticínios, mas também em vegetais folhosos e verdes escuros. Ambos estimulam a atividade dos linfócitos T.
  • Vitamina C: melhora a resposta imunológica. O seu défice está associado a imunodepressão.
  • Vitamina E: componente de membranas, mucosa e tecido epitelial, sendo importante para a manutenção da integridade de tecidos. O seu défice está associado à diminuição da resposta imunológica e de hipersensibilidade.
  • Selénio, zinco e cobre: Minerais como o zinco (nozes e castanha do Brasil), o selénio (pescado, carnes, leite e queijo) e o cobre (carne, crustáceos, legumes e grãos) aumentam a atividade de enzimas envolvidos em processos celulares que contribuem para o equilíbrio imunitário. O selénio ainda atua na reparação dos tecidos e na cicatrização. Défice de zinco resulta em diversas doenças imunológicas, quando grave, causa linfopenia (grande diminuição do número de linfócitos).
Fontes alimentares de zinco, cobre e selénio

5. Alimentos ricos em Fitoquímicos

Os fitoquímicos são uma categoria de substância não consideradas nutrientes, nem essenciais à sobrevivência. Contudo, de grande valor nutricional!

Descobertos nos Estados Unidos na década de 80, os fitoquímicos são compostos que conferem cor e sabor (normalmente amargo) aos alimentos. Por isso é tão importante ter uma alimentação colorida!

Os fitoquímicos têm como principais propriedades:

  • Antioxidantes – Anulam os radicais livres, melhorando a imunidade e combatendo inflamações e infeções;
  • Proteção cardiovascular – Aumentam os níveis do colesterol “bom”- HDL – e diminuem os níveis do colesterol “mau” – LDL.
  • Anti-cancerígenos –  estimulam a síntese de enzimas anti-cancerígenas, neutralizando tóxinas.

Os fitoquímicos são divididos em três classes: Terpenos, Fenóis e Tióis.

Na classe dos Terpenos destacam-se os carotenóides e os limonóides (frutas cítricas), que ajudam a eliminar toxinas do fígado. Já dos carotenóides (já falados no ponto 3.), os mais conhecidos são o beta-caroteno (cenoura, abóbora, batata doce, brócolos, espinafre e vegetais folhosos verde-escuros) e o licopeno (pimenta verde, tomate e cenoura), que possui propriedades até duas vezes mais poderosas que o beta-caroteno. Outros carotenóides são o alfa-caroteno (cenoura, abóbora, manga), a luteína (tomate, cenoura, milho, espinafre), a zeaxantina (frutas, milho, paprica, espinafre) e a beta-criptoxantina (pêra, laranja, mamão).

A classe dos  Fenóis subdivide-se em flavonóides e isoflavonas.  Os flavonóides são antioxidantes  e por isso fortalecem a imunidade, previnem o envelhecimento precoce, diminuem o risco de diabetes e os problemas cardíacos. Já as isoflavonas ajudam a regular o colesterol e melhoram a elasticidade das artérias, diminuindo assim o risco de acidentes vasculares. Possuem ainda propriedades antitumorais, especialmente contra neoplasias de origem hormonal (ex. mama e ovários). As principais fontes alimentares de fenóis são morangos, uvas, cerejas, bagas, especialmente a framboesa (fruta de maior ação antioxidante), couve roxa, chá preto, chá verde, ameixa, cacau, cebola, vinho tinto, maçã, alface roxa, etc.

Por fim, os Tióis são encontrados na couve comum, couve-flor e couve de Bruxelas, nos brócolos e no repolho. São responsáveis pela síntese de enzimas que promovem a desintoxicação das substâncias tóxicas e pró-cancerígenas presentes no organismo.

Fitoquímicos e suas funções

Em conclusão

Ter uma alimentação diversificada em frutas, vegetais, peixes, ovos, mariscos, nozes, grãos e sementes parece ser o ideal para nos proteger dos efeitos dos raios solares (e não só)!

Evite alimentos demasiado processados que não só são “desidratantes” como dão muito trabalho metabólico, contribuem para a produção de mais toxinas e são pobres em vitaminas e minerais.

Este verão trate bem da sua saúde e usufrua do sol com qualidade!