Low-carb, low-fat, jejum intermitente, dieta mediterrânica, cetogénica, hiperproteica, contagem de calorias…
Quando o objetivo é perder peso, há uma pergunta que continua a surgir repetidamente:
Qual é a dieta que emagrece mais?
Mas, à luz do conhecimento científico atual, esta provavelmente já não é a pergunta mais importante.
Perder peso não é necessariamente o mesmo que perder gordura, melhorar a composição corporal ou reduzir risco metabólico.
Duas pessoas podem perder exatamente os mesmos 5 kg e ter resultados clínicos muito diferentes: uma pode perder predominantemente gordura e preservar massa muscular; outra pode perder uma proporção relevante de massa magra juntamente com a gordura.
Por isso, no Diário de uma Dietista, o objetivo não é simplesmente “fazer baixar a balança”.
Quando existe excesso de adiposidade clinicamente relevante, reduzir gordura corporal pode ser terapêutico. Mas o objetivo deve ser melhorar saúde, composição corporal e função, não perseguir indiscriminadamente um número.
Esta distinção torna-se particularmente importante a partir da meia-idade, quando preservar massa e função muscular ganha progressivamente maior relevância.
Primeiro: para emagrecer é necessário um défice energético?
Sim. Claro!
Para reduzir as reservas energéticas corporais ao longo do tempo é necessário que exista, em média, um balanço energético negativo.
Mas isto não significa que o organismo funcione como uma calculadora simples de “calorias que entram menos calorias que saem”.
A ingestão alimentar é influenciada por saciedade, sono, stress, ambiente alimentar, atividade física, medicação, sintomas, recompensa, composição dos alimentos e comportamento. Do outro lado da equação, o gasto energético também não é completamente fixo.
Por isso, dizer apenas a alguém para “comer menos e mexer-se mais” pode ser fisiologicamente verdadeiro e, simultaneamente, clinicamente pouco útil.
A intervenção eficaz procura compreender como criar um défice energético suficientemente sustentável, mantendo adequação nutricional, saciedade, massa muscular e qualidade de vida.
Então qual é a melhor dieta para perder peso?
A evidência acumulada continua a não demonstrar uma dieta universalmente superior para todas as pessoas.
Dietas com diferentes proporções de hidratos de carbono e gordura podem produzir perda ponderal quando reduzem de forma sustentável a ingestão energética.
As diferenças médias entre estratégias tendem a diminuir à medida que o seguimento aumenta e a adesão passa a explicar uma parte importante dos resultados.
Isto não significa que “todas as dietas sejam iguais”.
Significa antes que devemos distinguir três perguntas:
1. Permite perder peso?
2. Melhora saúde e composição corporal?
3. É adequada e sustentável para aquela pessoa?
São perguntas diferentes.
Uma alimentação com redução de hidratos de carbono pode ser uma estratégia válida.
Em algumas pessoas pode facilitar a redução da ingestão energética, melhorar o controlo glicémico e reduzir triglicéridos, particularmente quando substitui produtos refinados, bebidas açucaradas e alimentos de elevada densidade energética.
Mas low-carb não é sinónimo de “mais saudável”.
Uma alimentação pobre em hidratos baseada em hortícolas, frutos oleaginosos, sementes, azeite, peixe e fontes proteicas adequadas é nutricionalmente muito diferente de outra construída predominantemente à base de carnes processadas, queijo, manteiga e poucos alimentos vegetais.
Também não existe evidência convincente de que seja necessário reduzir drasticamente os hidratos de carbono para “obrigar o organismo a queimar gordura”.
O organismo oxida permanentemente diferentes substratos energéticos; oxidar mais gordura durante algumas horas não equivale automaticamente a perder mais gordura corporal ao longo de semanas ou meses.
O Framework DdD assume precisamente esta posição: uma abordagem low-carb pode ser utilizada individualmente, mas não apresenta superioridade universal sustentada a longo prazo e a qualidade dos alimentos continua a ser determinante.
Leia o Artigo
“Low/no-carb” SIM ou NÃO?
As dietas com menor teor de gordura também podem produzir perda de peso.
Ao reduzir um nutriente com elevada densidade energética (9 kcal por grama) podem facilitar a redução energética total.
O problema surge quando “baixo teor de gordura” passa a significar substituir alimentos nutricionalmente interessantes, como azeite, frutos oleaginosos ou peixe, por produtos altamente refinados ou ricos em açúcares.
Mais uma vez, a qualidade da alimentação importa mais do que a etiqueta da dieta.
E existe boa evidência de que padrões alimentares mediterrânicos e algumas abordagens com menor teor de gordura podem também reduzir eventos cardiovasculares em pessoas com risco cardiovascular aumentado. BMJ
A dieta mediterrânica não foi criada como uma “dieta de emagrecimento”.
E talvez seja precisamente essa uma das suas principais vantagens.
Prioriza:
hortícolas e fruta; leguminosas; cereais pouco refinados; azeite; frutos oleaginosos e sementes; peixe; fontes proteicas adequadas; e uma reduzida presença habitual de alimentos de baixo valor nutricional.
Quando existe necessidade de perder gordura, o padrão mediterrânico pode ser adaptado para criar um défice energético sem abandonar a densidade nutricional e proteção cardiometabólica.
Mais importante: entre os padrões alimentares estudados, é um dos que reúne melhor evidência em desfechos que realmente interessam: doença cardiovascular e mortalidade e não apenas quilogramas perdidos. BMJ
Isto encaixa diretamente na filosofia DdD:
não escolher a alimentação apenas pela rapidez com que faz baixar a balança, mas pelo que faz à saúde enquanto o peso diminui e depois disso.
O jejum intermitente pode funcionar.
Mas provavelmente não pelas razões extraordinárias que tantas vezes lhe são atribuídas.
Na maioria das pessoas, restringir o período em que se come facilita uma redução espontânea da ingestão energética.
Uma grande revisão e meta-análise publicada no BMJ em 2025 concluiu que diferentes formas de jejum intermitente podem reduzir o peso e alguns fatores cardiometabólicos, mas as diferenças relativamente à restrição energética contínua são geralmente pequenas. BMJ
Também não significa que todas as pessoas devam fazer jejum.
Horários alimentares devem considerar:
sono, medicação, treino, glicemia, sintomas gastrointestinais, história de comportamento alimentar, trabalho por turnos e preferências pessoais.
Um ensaio publicado na Nature Medicine em 2025 também mostrou que simplesmente impor diferentes janelas de 8 horas não constitui uma solução universal para a adiposidade visceral. Nature
O jejum é uma ferramenta de organização alimentar. Não é uma necessidade metabólica para emagrecer.
Leia também o Artigo
Jejum intermitente: Sim ou Não
Há um fator que estamos a subestimar: o processamento dos alimentos
Durante muitos anos discutimos emagrecimento quase exclusivamente em termos de:
hidratos versus gordura.
A investigação atual sugere que essa discussão é demasiado simplista.
Em 2025, um ensaio clínico randomizado publicado na Nature Medicine comparou duas dietas que cumpriam recomendações nutricionais semelhantes, mas diferiam no grau de processamento dos alimentos.
Ambas produziram perda ponderal, mas a alimentação constituída por alimentos minimamente processados resultou numa redução superior do peso e da massa gorda durante o período estudado. Nature
O estudo tem limitações e a interpretação do papel independente do processamento tem sido cientificamente discutida em 2026. Nature
Ainda assim, reforça uma ideia importante:
não comemos nutrientes isolados. Comemos alimentos dentro de uma matriz alimentar.
Textura, densidade energética, velocidade de ingestão, palatabilidade, fibra, proteína e processamento podem influenciar quanto acabamos por comer.
Proteína: perder peso sem perder músculo
Aqui existe outra grande evolução relativamente às antigas dietas de emagrecimento.
Quando reduzimos a ingestão energética, não perdemos exclusivamente gordura.
Podemos perder também massa isenta de gordura, incluindo músculo.
E quanto maior a idade, menor a massa muscular inicial, mais agressiva a restrição energética e menor o estímulo muscular, mais importante se torna esta questão.
Por isso, um programa de perda de gordura deve considerar simultaneamente:
ingestão proteica adequada + treino de força + atividade física + energia suficiente para preservar função.
No Framework DdD, emagrecer à custa de músculo não é considerado um resultado clínico ótimo.
Especialmente na mulher dos 40–60 anos, este princípio torna-se central. 
A transição menopáusica pode favorecer redistribuição abdominal da gordura e alterações da composição corporal, enquanto idade, inatividade, sono e alimentação interferem simultaneamente com músculo e metabolismo. Não existe simplesmente um “metabolismo que parou”.
E o exercício?
O exercício não deve ser visto apenas como uma forma de “queimar as calorias que comeu”.
Esse enquadramento é demasiado pobre.
Movimento diário, atividade aeróbia e treino de força influenciam:
sensibilidade à insulina; aptidão cardiorrespiratória; pressão arterial; adiposidade visceral; massa muscular; osso; função e autonomia.
Durante o emagrecimento, o treino de força assume particular importância porque ajuda a proteger o tecido que não queremos perder: músculo.
O Framework DdD trata por isso exercício e músculo como parte da terapêutica metabólica, e não apenas como instrumentos estéticos.
Sono e stress também entram nesta equação
Uma pessoa não toma decisões alimentares num laboratório.
Toma-as depois de uma noite mal dormida, durante um dia stressante, num supermercado cheio de estímulos ou depois de dez horas de trabalho.
Sono insuficiente pode interferir com sensibilidade à insulina, fome, recompensa alimentar, capacidade de autorregulação e atividade física.
Stress crónico pode alterar comportamento, apetite e contexto alimentar.
Isto não significa que “o cortisol engorda” ou que seja necessário fazer dietas para “equilibrar hormonas”.
Significa que tentar corrigir exclusivamente a alimentação quando o principal obstáculo é privação de sono, stress ou exaustão pode ser uma estratégia incompleta.
E quando o estilo de vida não chega?
Também aqui a abordagem à obesidade mudou profundamente.
Hoje existem terapêuticas farmacológicas capazes de produzir perdas de peso clinicamente relevantes e melhorar algumas complicações associadas à obesidade.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na Nature Medicine em 2025 mostrou diferenças substanciais de eficácia entre os vários medicamentos disponíveis; semaglutido e tirzepatida produziram perdas ponderais superiores a 10% relativamente ao placebo em ensaios clínicos incluídos na análise. Nature
Isto não transforma os medicamentos numa “solução fácil”, nem torna alimentação, exercício ou comportamento irrelevantes.
Também não faz sentido colocá-los em oposição.
A melhor intervenção não é a mais “natural”. É a que apresenta melhor relação benefício–risco para aquela pessoa.
O próprio Framework DdD estabelece que a Medicina do Estilo de Vida não deve ser apresentada como alternativa ideológica à farmacoterapia.
Afinal, o que determina a melhor abordagem?
Não é o nome da dieta.
Na prática clínica interessa perceber:
- se existe indicação para redução de adiposidade;
- qual a composição corporal e quantidade de massa muscular;
- risco cardiometabólico e história clínica;
- medicação;
- sintomas digestivos e tolerância alimentar;
- sono, stress e atividade física;
- fase da vida;
- comportamento e relação com a alimentação;
- preferências, cultura e contexto familiar;
- capacidade real de manter a estratégia.
Intervenções comportamentais estruturadas continuam a produzir, em média, perdas aproximadas de 5–10% do peso inicial aos 6–12 meses, suficientes para melhorar várias complicações associadas à obesidade, embora a manutenção continue a representar um dos grandes desafios clínicos. Nature
É precisamente por isso que aderir durante três semanas não é o mesmo que conseguir viver com uma estratégia durante anos.
Em conclusão
Não existe uma dieta universalmente melhor para emagrecer.
Low-carb pode funcionar.
Low-fat pode funcionar.
Jejum intermitente pode funcionar.
Uma alimentação mediterrânica adaptada pode funcionar.
A pergunta verdadeiramente importante é outra:
Qual destas estratégias permite reduzir a adiposidade necessária, preservar músculo, melhorar a saúde e continuar a fazer sentido na vida daquela pessoa?
Em algumas pessoas, emagrecer é clinicamente importante.
Noutras, melhorar glicemia, pressão arterial, força, alimentação, sono ou aptidão física pode ser prioritário mesmo antes de existir uma grande alteração do peso.
No Diário de uma Dietista, a balança é uma ferramenta. Não é o tratamento.
O objetivo é melhorar saúde, função e autonomia e construir uma estratégia que sobreviva à vida real.
Dra. Catarina Cachão Bragadeste
Nutricionista Clínica · CP 0402N
Referências científicas selecionadas
- Karam G, et al. BMJ. 2023;380:e072003. BMJ
- Chao AM, Moore M, Wadden TA. International Journal of Obesity. 2025;49:196–205. Nature
- Dicken SJ, et al. Nature Medicine. 2025;31:3297–3308. Nature
- McGowan B, et al. Nature Medicine. 2025;31:3317–3329. Nature
- Tessier AJ, et al. Nature Medicine. 2025;31:1644–1652. Nature
- Chao AM, et al. International Journal of Obesity. 2025. DOI
- BMJ. 2025. Intermittent fasting strategies: systematic review and network meta-analysis.
