Porque se engorda depois de fazer “dieta”? (parte 1)

Boa pergunta não acha? É quase um pressuposto que depois de fazer “dieta” se irá ganhar o peso novamente. Se assumirmos que o sucedido a mais de 50% da população é o “normal”, então podemos mesmo dizer que engordar depois de fazer dieta é o mais provável. Não somos nós que dizemos, são os estudos! Ora vejamos:

Já antes abordámos esta temática nos artigos:

 

Foi justamente na parte 2 que lhe mostrámos um artigo da conceituada revista Nature que fazia a revisão da eficácia de várias estratégias de emagrecimento ao longo do tempo. Reveja:

 

Podemos verificar que todas as intervenções registam uma perda de peso máxima aos 6 meses com posterior manutenção ou recuperação do peso. De facto, “o problema” não está em conseguir perdas de peso iniciais, está sim, na manutenção a longo prazo.

Já reparou na linha azul clara que representa uma dieta com restrição energética severa? trata-se por exemplo da dieta “detox”, “da fruta”, “da seiva”, entre outras. Ou seja, se “deixarmos de comer” é normal haver perdas de peso elevadas e rápidas. Porém, sabemos que a recuperação desse peso está garantida. É justamente destas “dietas” mais severas que queremos falar hoje. Mas por que é que se recupera tanto peso em tão pouco tempo???

Em oposição está a linha verde “dieta+exercício” que representa uma mudança de estilo de vida (hábitos alimentares e atividade física), tal como promovemos no Diário de uma Dietista. Sim, sabemos que o emagrecimento é mais lento, mas a recuperação do peso ao longo do tempo é também menos provável, a não ser que se abandone o “aprendido”.  Compare ainda com as linhas “apenas dieta” ou “apenas exercício”, que obtêm perdas de peso mais modestas e com recuperação aos 12 meses.

Por sua vez os substitutos de refeição, orlistato e sibutramina (fármacos) apresentam resultados aos 6 meses semelhantes à linha “dieta+exercício”, contudo todos nós sabemos que são soluções efémeras, pois não tomamos medicação nem comemos “barras e batidos” para sempre. É claro que ao deixar, se não aderir à “dieta+exercício” recuperará facilmente o peso.

Portanto voltemos ao tema, por que razão recuperamos tão facilmente o peso após uma dieta restritiva ou com recurso a medicação?  Podemos dissecar esta questão pela vertente física e psicológica. Ambas têm o seu impacto.

 

Vertente psicológica

É fácil entender porque é que as dietas restritivas  “não duram” muito tempo.

Na nossa mente a palavra “dieta” ecoa como RESTRIÇÃO, JEJUM, PRIVAÇÃO, SOFRIMENTO…  Quando alguém nos diz “estou a fazer dieta”, o que é que pensamos? “está a deixar de comer, não pode comer X”. Tudo conceitos negativos. Os nossos cérebros estão desenhados para procurar o prazer e a satisfação. Ninguém aguenta por muito tempo esse estado de “PUNIÇÃO”, muito menos auto-infligida. Mais tarde ou mais cedo irá ceder e provavelmente comerá, num curto espaço de tempo, tudo o que não comeu quando esteve “de dieta”! Ainda assim, há pessoas que estão constantemente “em dieta”. Normalmente, essa punição prolongada tem efeitos sobre a personalidade. Um estado de restrição permanente causa maior irritabilidade, ansiedade, tristeza, medo, agressividade, necessidade de auto-afirmação, insegurança (mesmo que camuflada), entre muitos outros sentimentos negativos. É assim que quer viver a sua vida??

É também assim que se desenvolvem os comportamentos limite no que toca à alimentação. Quem nunca esteve uma semana sem comer chocolate e depois comeu 1 tablet de uma só vez? É verdade, a restrição leva à desinibição alimentar, ou seja, comer demais num curto espaço de tempo ou petiscar constantemente. Portanto, por um lado sentimos que estamos “a cumprir”, por outro, boicotamo-nos com esses momentos “de prazer” que parecem inofensivos. Afinal o que é uma tablet de chocolate numa semana inteira de “dieta cumprida”??? Mas tem impacto. O comportamento “tudo ou nada” tem sempre impacto num processo de emagrecimento. Isto acontece mais disfarçadamente com os “fins-de-semana”, ou seja, a pessoa cumpre escrupulosamente a sua dieta de 2ª a 6ª, mas ao fim de semana presenteia-se, anulando assim os seus resultados. Este ciclo continuado conduz a pensamentos sabotadores, que nos levam a “desistir” de cuidar de nós e da nossa saúde:
 “Porque é que ando a cumprir esta dieta se não emagreço?”
Frustração, ansiedade e tristeza conduzem ao boicote, aos tais atos que fazem com que o peso primeiro deixe de descer, para depois começar realmente a subir, tal como no gráfico. Eis alguns artigos que já escrevemos e que vai gostar de ler:

Lembre-se que nenhum processo que “leve tempo” é 100% vitórias. Se quer chegar ao sucesso tem de saber superar as dificuldades e ultrapassar as pequenas derrotas.

Outro ponto (psicológico) que leva ao abandono das “dietas” é a preocupação excessiva com o peso! Com o NÚMERO que aparece na balança. Os objetivos irrealista são os que trazem mais frustração e insucesso na mudança definitiva. Já muito escrevemos sobre isto. Então deixamos os artigos para ler mais tarde:

O peso é só um número que soma TUDO o que nós somos. Pense simplesmente assim: se somos 70% água e 30% gordura, não será mais fácil haver variações do peso da tal parte que é água? Ou será que só a gordura tem peso? Afaste esta ideia da sua mente: Peso não é sinónimo de gordura. As tais dietas restritivas, como por exemplo dos sumos/batidos, levam a perdas massivas de água e conteúdo intestinal, daí a rápida perda de peso em poucos dias, mas é óbvio que esse peso vai voltar na sua maioria, porque ele faz parte de si e não vai beber batidos para sempre, pois não? A mesma coisa podemos dizer das dietas que restringem os alimentos com hidratos de carbono. Provocam perdas iniciais grandes, porque se trata de água! Sim água, só assim é possível cumprir os anunciados “X kg em 4 semanas”. De que lhe vale perder água se ela vai sempre voltar? É como pesar-se de manhã e à noite e dizer que à noite engordou, mentira, tem mais comida e água dentro do seu corpo (naturalmente). Portanto, aqui deixamos um conselho: se for a uma consulta de nutrição e não lhe falarem de peso em gordura e em água (massa magra, peso estrutural) então não será o método ideal…

Expectativas irrealistas, cansaço, monotonia, frustração… são os principais fatores psicológicos que fazem a dietas serem falíveis a longo prazo. Ninguém come “o mesmo” para o resto da vida. Quando perde peso com uma dieta monótona, restritiva, com substitutos de refeição, medicação ou outro método que não consegue manter a longo prazo, então já sabe, é quase certo que o 1º quilo leve aos seguintes que tanto trabalho deram a emagrecer…

Sugerimos ainda Por que não deve “cortar” nos hidratos de carbono:

 Vertente física

Posto isto só falta a parte física. Esta também é fácil de explicar. 

De facto, no início de uma dieta e tendo em conta  a “quantidade”de peso a perder, os tratamentos nutricionais têm um efeito “choque” no nosso organismo. Ou seja, as mudanças da “dieta alimentar” são muito mais “sentidas” pelo metabolismo, que reage de uma forma mais intensa e visível. E quanto maior a restrição, maior o resultado inicial como mostra o gráfico 1. Porém, ao longo do tempo, dá-se o efeito “habituação”, que significa que já não obtemos os mesmos efeitos metabólicos com determinada ação dietética. Quem nunca teve sucesso com uma determinada dieta e quando a repete já não obtém o mesmo resultado? E porquê?

1 – Porque normalmente não é tão rigoroso a cumpri-la como foi da 1ª vez, por estar confiante de que “resulta” (ou apenas cansado da restrição).

2 – Porque o seu corpo “tem memória” e já sabe como resistir a essa “agressão” (a culpa é das hormonas!).

 

Muitas pessoas não sabem que a gordura é um orgão endócrino, é o maior do nosso organismo. O que é que isto significa? Que a gordura produz e recebe hormonas, estando em estreita interação com inúmeros outros orgãos endócrinos, como a hipófise, a tiróide, o pâncreas, os ovários, etc. Agora imagine o que não exige ao nosso organismo perder 5kg em 1 único mês! Ou seja, gastar quase 5kg do seu próprio órgão! E os restantes órgãos que estão em estreita ligação com este, como reagem??? É por esta razão que se aconselham perdas lentas a moderadas, em média, de 0,5kg a 1kg por semana. Não só para dar tempo de “adaptação” ao nosso organismo, mas também para não haver o efeito “rebound”, que significa reganho do peso perdido.

Sempre que o emagrecimento é demasiado rápido, é muito provável que o nosso corpo interprete esse processo como uma “doença” e de seguida faça de tudo para “recuperar”. Isso mesmo! Todo o seu sacrifício irá rapidamente voltar, pois não deu ao seu corpo “tempo de adaptação”. Por isso já sabe, sempre que o seu peso estagnar, mesmo que “esteja a cumprir o seu plano”, não desmotive, pois isso só significa que o seu corpo se está a adaptar de forma a que no futuro não volte a ganhar peso. Seja paciente com o seu metabolismo.

Voltando à relação com “as dietas” restritivas:

O nosso metabolismo aprende de facto a “defender-se” das agressões e quão mais restritiva a dieta, mais “imune” o seu metabolismo vai ser a “futuras dietas”. É o efeito elástico, tanto estica que nunca mais volta “ao sítio”. Isto não é mais do que um efeito fisiológico que nos foi muito útil no passado: não esqueçamos que os nossos antepassados passavam por fases de fome prolongada, com escassez de alimentos. Por isso o metabolismo aprendeu a ativar os “genes da sobrevivência“, que maximizam a absorção de nutrientes e mandam as hormonas (principalmente as da tiroide) diminuirem o gasto energético celular. Ou seja, mesmo ingerindo poucos alimentos, o corpo é eficaz na sua absorção/reserva, mantendo o gasto energético das células muito baixo. A propósito ficam os artigos:

 

Conclusão

De nada lhe vale fazer dieta. Quanto mais restritiva pior, mais hipoteca a possibilidade de um dia ter um peso estável, um corpo saudável e uma mente equilibrada. Quer saber o que tem de fazer para emagrecer de uma vez por todas? Então não perca a “parte 2” deste artigo.

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