Como vai caro leitor?
Hoje o assunto parece banal, mas na realidade anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou detox, ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.
Perspectiva nutricional
Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1).
Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas
dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz.
Este assunto ainda não é muito valorizado para os “batidos”. Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela calor.
Eis uma lista de fatores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:
1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.
2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.
3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.
4. Luz: a radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.
5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.
6. Interação entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interação entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos recetores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.
Posto isto, penso que será percetível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.
RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objetos metálicos na sua preparação e corte.
Perspectiva da Regulação do Apetite
Analisada a perspetiva nutricional é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.
Perpectiva hormonal:
A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são ativados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções:
- Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão).
- Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos.
- Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina).
É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distrações, mastigando-se lentamente os alimentos.
Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto.
Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão…. a velocidade de absorção.
Perspectiva metabólica:
Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada!
Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso.
Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido.
Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico).
Artigo Fat New World Recomendado:
Repare nesta imagem como o “pico” glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola.
Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.
Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura!
Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome.
CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.
ARTIGO RECOMENDADO Fat New World: DIETAS DETOX – UMA “CHAPADA” DA REALIDADE
Recordo ainda a minha recente publicação na página do facebook do blogue, sobre os sumos detox:
« POSIÇÃO DA Nutricionista: Sumos “detox”
Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como SUBSTITUTO de todas as refeições (planos de Xdias…).
Os humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto questiono de onde vem a noção de que estes “equilibram” e “desintoxicam” o organismo?
As atribuições “detox” ou “reequilíbrio” não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos “verdes” podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. Podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.
Nada é inócuo, nem a água.
