Luz & Controlo do Apetite
Como vai caro leitor?
Com estes dias mais curtos e “amarelos” vamos falar sobre o tempo 😉 Já escrevemos sobre a importância do clima na alimentação, hoje falaremos sobre a influência da luz solar (ou falta dela) no apetite!
Dito assim parece pouco interessante, mas já pensou porque razão tem mais vontade de comer à noite ou quando chega a casa?
Melatonina - Hormona do Sono
Não todas, mas muitas das hormonas que regulam o nosso organismo estão intimamente sincronizadas com a alternância dia/noite (ritmo circadiano). Tal como uma orquestra é comandada pelo maestro, as nossas hormonas são orientadas pelo sol: durante o dia pelas mudanças de intensidade da luz solar, desde o nascer ao pôr do sol e depois pela ausência da luz solar durante a noite.
Um dos exemplos mais clássicos é a relação do sol com a hormona do sono, a melatonina:
Quando o sol desce no horizonte estimula na hipófise (pequena glândula no centro do cérebro) a produção da melatonina. O aumento progressivo desta hormona no sangue, informa os vários órgãos que se devem preparar para dormir. Quando a luz da manhã começa a clarear no horizonte, a nossa hipófise diminui a produção de melatonina, que desce de forma rápida, informando o corpo que deve preparar-se para acordar, o que acontece de forma natural cerca de duas horas depois.
Melatonina & Luz
Quando a retina “deixa de captar fotões, transfere o sinal de que já é noite” para o relógio central (núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo) e este, por sua vez, transfere esse sinal para a glândula pineal, que aumenta a produção de melatonina e inicia a sua secreção. E a melatonina irá atuar em várias células, funcionando como uma molécula que sinaliza a variação na disponibilidade de luz para essas células. Isto significa que a melatonina tem ações endócrinas, onde se inclui a regulação do ritmo circadiano.
Além disso, a melatonina regula vários eixos hormonais, modula várias respostas imunes e parece afetar a carcinogénese por vários mecanismos, o que significa que todos os fatores que podem afetar sua produção e secreção devem ser levados a sério. E entre esses fatores está, obviamente, a variação na disponibilidade de luz. 𝗘𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲:
- A exposição à luz matinal (especialmente luz natural ou luz artificial azul intensa) leva ao aumento da secreção noturna de melatonina;
- A exposição noturna à luz artificial, especialmente luz azul, diminui ou inibe a produção e secreção de melatonina.
E tudo isso que descrevemos de forma resumida era esperado, já que o padrão que caracterizou grande parte de nossa evolução como mamíferos foi, de maneira geral, estarmos acordados durante o dia e dormirmos à noite.
Infelizmente, hoje vivemos num ambiente de privação de luz durante o dia e excesso de luz (principalmente azul vinda de ecrãs, tablets, computadores e TVs) à noite, o que afeta significativamente o sono, o ritmo circadiano e, assim, o apetite.
(Créditos: prof. Pedro Carrera Bastos, grupo CEAN Brasil)
Leptina - Hormona do Apetite
Uma das hormonas dependentes do ritmo da melatonina, e portanto da luz solar, é a leptina. Esta é uma das principais hormonas responsáveis pela regulação do apetite. Quando a concentração sanguínea de leptina está baixa, a informação que o cérebro recebe é de estimulação do apetite. Pelo contrário, quando o nível de leptina está elevado o apetite diminui.
Curiosamente, a leptina tem o seu nível mais baixo justamente de manhã, ao nascer do sol. Durante o dia o nível da leptina vai subindo e atinge o seu nível mais elevado ao pôr do sol. Isto significa que, de uma forma natural, o nosso apetite tem a sua maior estimulação de manhã, vai diminuindo ao longo do dia e ao anoitecer o apetite está em níveis mínimos. Ou seja, o nosso organismo dá-nos a indicação de que devemos comer bastante de manhã, de forma regular durante o dia, muito pouco ao fim do dia e nada durante a noite (dormir).
Muitas pessoas que estão a ler isto estarão certamente a pensar que o seu caso é justamente ao contrário, isto é, têm menos fome de manhã e mais à noite. Isto acontece porque a leptina não é a única hormona que regula o apetite e também porque existem outros fatores que regulam a concentração de leptina no sangue. Esta depende também de:
- A quantidade de gordura disponível no nosso organismo. Se o nosso corpo tem pouca gordura disponível, porque é magro ou a alimentação foi pobre em gordura, o nível de leptina baixa e o apetite é estimulado, aumentando a fome.
- A quantidade de gordura disponível no nosso organismo. Se o nosso corpo tem pouca gordura disponível, porque é magro ou a alimentação foi pobre em gordura, o nível de leptina baixa e o apetite é estimulado, aumentando a fome.
- Se pelo contrário, ingerimos muita gordura na alimentação ou o nosso corpo tem muita gordura acumulada (a massa gorda é produtora de leptina), então esta está aumentada no sangue e o apetite diminui.
O que acontece quando há uma desregulação deste equilíbrio?
De facto, o nosso organismo tem várias estratégias de auto-regulação para facilitar a adaptação “ao ambiente” e nos manter saudáveis.
Os mecanismos descritos anteriormente encontram-se em condições normais de saúde. Mas… e quando há uma desregulação hormonal?
Os sinais que a leptina envia ao cérebro para aumentar ou diminuir o apetite podem ser mal compreendidos, distorcidos ou mesmo anulados. Nesse caso, o organismo perde um precioso controlador do apetite. A pessoa sente-se continuamente com fome e necessidade de “compensação” através de alimentos de elevada carga hedónica (ex. doces e salgados).
Que fatores contribuem para que a leptina deixe de ser capaz de manter o equilíbrio do apetite de forma adequada?
porque faz o cérebro deixar de compreender e respeitar o sinal dado em sentido contrário, pelos níveis noturnos da leptina.
Petiscar ao longo do dia, não respeitando o tempo da digestão, anula a informação que a disponibilidade de gordura dá à leptina, ajustando o seu nível.
porque pode alterar a forma como o cérebro compreende a leptina, induzindo o que se denomina “resistência à leptina”, à semelhança da resistência à insulina.
Sobretudo por períodos prolongados. O stress faz anular a sensibilidade de cérebro à leptina
Portanto, para manter naturalmente o equilíbrio hormonal do seu apetite…
Se necessário faça uma pequena ceia e vá dormir cedo.
Leia o nosso artigo “O que deve saber sobre pequeno-almoço“
Mas sempre durante o dia, evitando petiscar constantemente. Espere 3-4h após a última refeição. Em casos de crianças e diabéticos poderão ser 2h.
Evite deitar-se com a sensação de estômago cheio! Se assim for, no próximo dia, deve comer menos quantidade. Sugerimos o nosso artigo “Jantar para controlo do peso“
Mesmo que seja azeite! Independenetemente do tipo de gordura, mais ou menos saudável, deve sempre controlar a quantidade ingerida. O ideal será não adicionar mais de 15g ou 1 colher de sopa por refeição.
Proteja-se e afaste as situações de stress intenso e recorrente, privilegiando o descanso sempre que possível.
E faça exercícios de meditação ou relaxamento! Leia o nosso artigo “Exercício – o melhor anti-stress!
Chamamos a atenção para o facto de que muitas outras hormonas controlam o nosso ritmo biológico, a nossa composição corporal e apetite! O cortisol e a insulina são apenas mais dois exemplos. É do (des)equilíbrio entre todas que nasce a saúde ou a doença.
Veja a seguinte representação do Instagram do Sérgio Veloso (@sergioveloso) sobre como seria a alimentação ideal de acordo com o nosso bio-ritmo!
Em suma...
A leptina é uma das hormonas mais importantes na regulação do apetite e portanto no controlo do peso. Em condições normais esta estimula a fome durante o período de mais sol (de manhã) e diminui ao longo do dia, inibindo o apetite à noite.
Como foi dito, a leptina depende da produção da hormona do sono, a melatonina, assim aconselha-se que durma 6 a 8 horas por noite e se mantenha ativo durante o dia, evitando dormir:
- Tente expôr-se pelo menos 15 minutos por dia à luz solar;
- Dê um passeio na sua hora de almoço;
- Durma com a janela ligeiramente aberta, por forma a deixar entrar os primeiros raios solares;
- Abra as janelas e deixe entrar a luz do sol em sua casa ou local de trabalho;
- Respeite os sinais de "sono" e deite-se cedo;
- Pratique exercício ao ar livre.
Estas estratégias irão estimular a correta produção de hormonas que ajudam a acelerar o metabolismo, controlar o apetite e dormir bem.
Contudo, por vezes, devido a erros acumulados ao longo da vida as nossas hormonas descontrolam-se e o nosso corpo torna-se resistente aos seus sinais. Tente fazer um RESET destes mecanismos começando por dormir bem, relaxar, praticar exercício e alimentar-se de forma saudável e equilibrada. Se for preciso, perca algum peso, pois a obesidade é um dos principais disruptores dos mecanismos de regulação endócrinos.
Comece agora, não se adie mais!
