Fome à noite: 10 razões e 5 soluções

Nutrição & Gestão do Peso / Nutrição & Psicologia / Prevenção & Saúde

Como vai caro leitor?

Voltamos com mais um artigo sobre comportamento alimentar, saúde e controlo do peso. 

Provavelmente passa ou já passou por uma fase em que “só lhe apetece comer” quando chega a casa, ao final do dia. É muito comum, não se sinta sozinho!

De facto, o excesso de calorias ingeridas numa fase tardia do dia arruina qualquer plano alimentar saudável e intenção de emagrecimento.

Somos seres diurnos: à medida que o dia avança e a luminosidade diminui, o nosso organismo prepara-se para dormir (ou pelo menos assim deveria ser). Temos um conjunto de “relógios internos” que agem em conjunto para que o metabolismo abrande, a produção de cortisol (hormona “do stress”) diminua e se inicie a produção de melatonina (hormona indutora do sono).

Ciclo noite-dia de produção hormonal de cortisol e melatonina

Contudo, fatores como stress crónico, má alimentação, medicação, exercício/sedentarismo, défice de sono, entre outros, influenciam estes ciclos hormonais fisiológicos, predispondo a doenças e, primeiro, ao surgimento de sinais e sintomas, como a necessidade de comer à noite.

Relação entre défice de sono e obesidade

 

Portanto:

Porque tem tanta vontade de comer ao final do dia e/ou à noite?

1. Tem uma alteração do seu bio-ritmo hormonal, que lhe causa um pico de cortisol à noite? Peça ao seu médico para medir o cortisol urinário e sanguíneo ao longo do dia (curva de cortisol).

2. Está nervoso, ansioso, frustrado ou preocupado, funcionando a comida como um calmante natural. Procure a psicologia.

3. Faz picos de secreção de insulina, resultando em rápidas “quebras” de açúcar no sangue – hipoglicemia – com consequente sinalização hormonal para repor rapidamente energia. Procure um médico.

4. Come de forma insuficiente ao longo do dia, o que causa um pico de fome física quando “abranda” e descontrai.

5. Ingere alimentos de rápida digestão & absorção, normalmente ricos em açúcar, como fruta, doces, barras, bolachas (…) gerando grandes variações da glicemia e assim ativando os sinais de fome.

6. Não almoça! Muitas pessoas não almoçam, petiscam: uma sopa e um croquete, uma sanduíche e um sumo… Não são almoços, são lanches e “não saudáveis”. O almoço é uma refeição “PILAR” para o controlo do apetite à noite. Deve contar proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta e fibras. Se passar o almoço, de certeza terá fome à noite.

7. Não janta. Por vezes uma sopa é feita com “boa intenção”, mas não é suficiente para as suas necessidades, especialmente, se é homem, se treina ou é jovem. Resultado: picos de fome à hora de deitar.

8. Tem muita disponibilidade de alimentos apelativos em casa, ou seja, está altamente exposto. Este não é um problema físico mas sim comportamental. A solução é simples – Não ter.

9. Não bebe água suficiente / está pouco hidratado! É verdade! A fraca hidratação confunde-se com a fome/ necessidade de comer!

10. Défice de ingestão de proteína para a necessidade nutricional. Jovens, desportistas, gravidez/lactação , dietas vegetarianas, idosos (…) são grupos de risco! Resultado: fome ao longo do dia e especialmente à noite quando está menos ocupado.

5 Soluções

1º: Comer 5 a 6 vezes ao dia! 

Este fracionamento dos alimentos vai promover a saciedade contínua, evitando a “acumulação” da fome em determinados períodos críticos do dia, como o fim da tarde e a noite. Mas, atenção, o que se pretende é a ingestão de pequenas porções de alimentos pouco calóricos nos pequenos lanches. Por exemplo, uma porção de fruta, iogurtes magros, queijos-frescos magros, 1 fatia de pão integral ou tostas de centeio, gelatina light,  vegetais crus (cenoura, aipo, pepino, tomate).
Para saber mais sobre a importância do fracionamento das refeições leia o artigo “Jejum ou fracionamento?” e inspire-se nos artigos Lanches saudáveis e Lanches saudáveis para crianças.

2º: Consumir proteínas

    Este nutriente encontra-se sobretudo em alimentos de origem animal (carne, pescado, ovo, leite e derivados), mas, também, em alguns do reino vegetal (feijão, grão, soja). Contudo, os de origem animal podem ter elevado teor de gordura saturada e colesterol:
  1. Evite a carne de porco e prefira as aves e o coelho.
  2. Coma todo o tipo de peixe, incluindo os peixes gordos 3 vezes por semana.
  3. Modere o consumo de ovo a 3 por semana se tiver o colesterol elevado superior a 200mg/dl.
   Poderá ainda incluir proteínas de origem vegetal, que se associam a fibras, tornando-se ainda mais saciantes!
Está provado que estes alimentos com proteínas aumentam a saciedade e prolongam o tempo de digestão. Assim, almoçar um snack, como uma “sanduíche e um sumo” ou “uma sopa e um rissol” é uma má solução, pois são digeridos e absorvidos rapidamente, favorecendo a fome ao fim do dia.

3º: Consumir alimentos de lenta digestão e absorção

A absorção e digestão dos alimentos são condicionantes diretos do apetite!
Se rapidamente digerirmos o que comemos, é normal o nosso corpo emitir “um sinal” para que voltemos a comer.

Leia Índice Glicémico – O Segredo?

Fatores como a quantidade e tipo de hidratos de carbono, forma de confeção e processamento, quantidade e tipo de fibras, quantidade de água, entre outros aspetos, definem a velocidade de digestão e absorção de um alimento/ refeição.
Se quer controlar o seu apetite evite o açúcar!
Por outro lado, o conteúdo em fibras de uma refeição parece ser decisivo no que toca à saciedade:
As fibras estão presentes nas frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais.
   As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais verdes escuros (espinafres, nabiças, grelos, agrião). Devem ser consumidos no prato principal do almoço e jantar (meio prato) e também nas sopas. As suas funções são:
  1. Ocupam espaço no estômago promovendo a saciedade;
  2. Prolongam o tempo de digestão;
  3. Beneficiam o trânsito intestinal
  4. Promovem um peso saudável.
   As fibras solúveis dos cereais integrais, leguminosas, sementes e alguns vegetais (brócolos, cenoura, couves, nabo) funcionam como autênticas esponjas no sistema digestivo:
  1. Dificultam a absorção de gorduras e açúcares alimentares;
  2. Retêm água, o que aumenta o seu volume no estômago e assim a saciedade;
  3. Favorecem o trânsito intestinal;
  4. E, por estas razões, diminuem o colesterol e triglicéridos do sangue e melhoram o controlo da glicémia.

As fibras solúveis devem ser ingeridas ao longo do dia começando com um pequeno-almoço completo (Ex.1 iogurte magro com bifidus, 5 colheres de sopa de cereais integrais ou 1 fatia de pão integral, 1 porção de fruta). Depois ao longo do dia deve consumir snacks ricos em fibra como pão integral e fruta fresca; já às refeições principais deve escolher arroz ou massa integrais, leguminosas frescas ou secas (feijão, ervilhas, lentilhas) e 1 chávena almoçadeira de legumes.

    Um bom truque para aumentar o consumo de fibra solúvel e promover o bom funcionamento intestinal é mastigar 2 colheres de chá de linhaça moída ao deitar, mais um copo de água morna.
 Para saber mais sobre fibra leia o artigo “Fibras & obstipação“
4º: Beber água ao longo do dia
Beber 1,5 a 2,0 litros de água por dia promove a saciedade, pois melhora a digestão e o funcionamento do intestino e, assim, também o peso saudável. Sabe-se que a sensação de sede é facilmente confundida com a fome, por isso, se tiver constantemente apetite, experimente beber mais água!
    A sensação de sede vai diminuindo ao longo da vida, sendo por vezes quase inexistente nos idosos. Devemos estar atentos, especialmente a esta faixa etária.
    Pode optar por outras bebidas hidratantes, como o chá, as tisanas, as águas aromatizadas e a limonada, tendo o cuidado de não adicionar açúcar. Para controlar a ingestão de alimentos às refeições principais pode beber 2 copos de água grandes com sumo de limão (30 minutos antes).

Leia também Já bebeu água hoje?

5ª: Manter-se ativo!

Manter-se ativo e praticar desporto ajuda a controlar a fome, já que mantém os níveis de açúcar sanguíneos estáveis ao longo do dia, favorece o humor e diminui os níveis de ansiedade. Quando estiver com fome, mas não for hora de refeição, experimente sair de casa e fazer uma caminhada, ou embrenhar-se numa tarefa doméstica que despenda energia, como aspirar, lavar vidros, ou outra que distraia da falsa sensação.
Mas afinal quanto exercício é necessário?
Os estudos recentes dizem que 15 minutos diários (nadar, correr, pedalar, saltar) são suficientes para reduzir o risco cardiovascular e, com certeza, para promover a saciedade! Pode, também, optar por 30 minutos de caminhada diária.
Somos todos diferentes, por isso existem várias razões para a fome que sente ao final do dia. Médico, nutricionista e psicólogo vão ser úteis para ultrapassar este problema que, para além de aumentar o peso, se relaciona com maior insulino-resistência (diabetes), mais triglicéridos, ácido úrico e colesterol mau. Não se conforme. Procure ajuda.
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