
Fome à noite: 10 razões e 5 soluções
Como vai caro leitor?
Voltamos com mais um artigo sobre comportamento alimentar, saúde e controlo do peso.
Provavelmente passa ou já passou por uma fase em que “só lhe apetece comer” quando chega a casa, ao final do dia. É muito comum, não se sinta sozinho!
De facto, o excesso de calorias ingeridas numa fase tardia do dia arruina qualquer plano alimentar saudável e intenção de emagrecimento.
Somos seres diurnos: à medida que o dia avança e a luminosidade diminui, o nosso organismo prepara-se para dormir (ou pelo menos assim deveria ser). Temos um conjunto de “relógios internos” que agem em conjunto para que o metabolismo abrande, a produção de cortisol (hormona “do stress”) diminua e se inicie a produção de melatonina (hormona indutora do sono).

Contudo, fatores como stress crónico, má alimentação, medicação, exercício/sedentarismo, défice de sono, entre outros, influenciam estes ciclos hormonais fisiológicos, predispondo a doenças e, primeiro, ao surgimento de sinais e sintomas, como a necessidade de comer à noite.

Portanto:
Porque tem tanta vontade de comer ao final do dia e/ou à noite?
2. Está nervoso, ansioso, frustrado ou preocupado, funcionando a comida como um calmante natural. Procure a psicologia. 3. Faz picos de secreção de insulina, resultando em rápidas “quebras” de açúcar no sangue – hipoglicemia – com consequente sinalização hormonal para repor rapidamente energia. Procure um médico. 4. Come de forma insuficiente ao longo do dia, o que causa um pico de fome física quando “abranda” e descontrai. 5. Ingere alimentos de rápida digestão & absorção, normalmente ricos em açúcar, como fruta, doces, barras, bolachas (…) gerando grandes variações da glicemia e assim ativando os sinais de fome. 6. Não almoça! Muitas pessoas não almoçam, petiscam: uma sopa e um croquete, uma sanduíche e um sumo… Não são almoços, são lanches e “não saudáveis”. O almoço é uma refeição “PILAR” para o controlo do apetite à noite. Deve contar proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta e fibras. Se passar o almoço, de certeza terá fome à noite. 7. Não janta. Por vezes uma sopa é feita com “boa intenção”, mas não é suficiente para as suas necessidades, especialmente, se é homem, se treina ou é jovem. Resultado: picos de fome à hora de deitar. 8. Tem muita disponibilidade de alimentos apelativos em casa, ou seja, está altamente exposto. Este não é um problema físico mas sim comportamental. A solução é simples – Não ter. 9. Não bebe água suficiente / está pouco hidratado! É verdade! A fraca hidratação confunde-se com a fome/ necessidade de comer! 10. Défice de ingestão de proteína para a necessidade nutricional. Jovens, desportistas, gravidez/lactação , dietas vegetarianas, idosos (…) são grupos de risco! Resultado: fome ao longo do dia e especialmente à noite quando está menos ocupado.
5 SOLUÇÕES
1º: Comer 5 a 6 vezes ao dia! 
Este fracionamento dos alimentos vai promover a saciedade contínua, evitando a “acumulação” da fome em determinados períodos críticos do dia, como o fim da tarde e a noite. Mas, atenção, o que se pretende é a ingestão de pequenas porções de alimentos pouco calóricos nos pequenos lanches. Por exemplo, uma porção de fruta, iogurtes magros, queijos-frescos magros, 1 fatia de pão integral ou tostas de centeio, gelatina light, vegetais crus (cenoura, aipo, pepino, tomate).
2º: Consumir proteínas
- Alimentação equilibrada, variada e de acordo com a sua saúde
- Alimentos de época e de acordo com a sua cultura
- Alimentos minimamente processados
- Alimentos que goste e que possa comprar
- Alimentação enquadrada no seu ceio familiar e social

Artigo recomendado:A moda da Proteína = Perigo?
3º: Consumir alimentos de digestão e absorção lentas
- Alimentação equilibrada, variada e de acordo com a sua saúde
- Alimentos de época e de acordo com a sua cultura
- Alimentos minimamente processados
- Alimentos que goste e que possa comprar
- Alimentação enquadrada no seu ceio familiar e social
- Alimentação equilibrada, variada e de acordo com a sua saúde
- Alimentos de época e de acordo com a sua cultura
- Alimentos minimamente processados
- Alimentos que goste e que possa comprar
- Alimentação enquadrada no seu ceio familiar e social
As fibras solúveis devem ser ingeridas ao longo do dia começando com um pequeno-almoço completo (Ex.1 iogurte magro com bifidus, 5 colheres de sopa de cereais integrais ou 1 fatia de pão integral, 1 porção de fruta). Depois ao longo do dia deve consumir snacks ricos em fibra como pão integral e fruta fresca; já às refeições principais deve escolher arroz ou massa integrais, leguminosas frescas ou secas (feijão, ervilhas, lentilhas) e 1 chávena almoçadeira de legumes.
Truque para estimular o trânsito intestinal
Mastigar 2 colheres de chá de linhaça moída ao deitar, mais um copo de água morna.
4º: Beber água ao longo do dia

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5ª: Manter-se ativo!
Para saber mais leia o artigo Quer estar magro ou em forma? e 4 passos para começar a treinar