A hora do jantar importa?

Chegámos ao temido “horário de Inverno”. Se em março aguardamos ansiosamente pelo dia em que “muda a hora”, no último fim-de-semana de outubro sabemos que entramos na escuridão… Nada que o Outono não nos tivesse preparado, com os seus dias nublados, curtos e de baixa luminosidade… mas, ficar assim “sem 1 hora”, de repente, ao final do dia é castigo! Bem, só nos resta “esperar pelo Natal”!

Depois desta introdução poderá estar a perguntar-se: 

Isto não é um sobre Nutrição?

Claro que sim! Pense bem: 

Há alguma coisa que influencie mais o nossa relação com a alimentação do que o clima?

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As estações e o humor

Pois bem, hoje venho demonstrar-lhe porque dever estar atento aos horários de alimentação, especialmente no “horário de inverno”, em que temos menos luz e tendemos a fazer todas as refeições mais tarde.

Já antes falei sobre o assunto no artigo…

Luz & Controlo do Apetite

Não todas, mas muitas das hormonas que regulam o nosso organismo estão intimamente sincronizadas com a alternância dia/noite (ritmo circadiano). Tal como uma orquestra é comandada pelo maestro, as nossas hormonas são orientadas pelo sol: durante o dia pelas mudanças de intensidade da luz solar, desde o nascer ao pôr do sol e depois pela ausência da luz solar durante a noite.

Recordando...

Um dos exemplos mais clássicos é a relação do sol com a hormona do sono, a melatonina: Quando o sol desce no horizonte estimula na hipófise (pequena glândula no centro do cérebro) a produção da melatonina. O aumento progressivo desta hormona no sangue, informa os vários órgãos que se devem preparar para dormir. Quando a luz da manhã começa a clarear no horizonte, a nossa hipófise diminui a produção de melatonina, que desce de forma rápida, informando o corpo que deve preparar-se para acordar, o que acontece de forma natural cerca de duas horas depois.
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Não é difícil de perceber que a melatonina atua como uma preparação para o sono, sendo “o SONO” um dos principais reguladores dos seres vivos. Mas não é a única! Atente na seguinte imagem:

Diversidade de ritmos circadianos na fisiologia humana. O horário de pico ou acrofase de vários processos biológicos em humanos são mostrados em relação ao ciclo sono-vigília. From: Circadian rhythms: influence on physiology, pharmacology, and therapeutic interventions

Veja como durante a noite, e até às primeiras horas da manhã, tantas hormonas têm o seu pico! Hormonas e moléculas responsáveis pela saúde e longevidade, onde se inclui o controlo do metabolismo da energia/ “peso”, como a TSH (reguladora da tiróide), a Hormona do Crescimento (estimuladora do músculo) e a ACTH (reguladora do Cortisol “Hormona do Stress”).

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Sono & Metabolismo

Ritmo circadiano humano: ligação entre relógios circadianos e fatores ambientais. O relógio central e os relógios periféricos regulam muitas funções fisiológicas como sono, fome e controlo da temperatura corporal. Fatores que interferem na demanda esperada, incluindo composição de macronutrientes, horário das refeições, atividade física e exposição à luz, podem perturbar a harmonia fisiológica entre o comportamento previsto e o real. Tal dessincronização pode favorecer o desenvolvimento da obesidade e suas complicações.

A grande questão é que estes processos só ocorrem com qualidade, numa situação fisiológica esperada de acordo com a nossa evolução:

  • Durante o dia temos fome, procuramos comida, comemos, usamos essa energia.
  • Durante a noite, dormimos,  recolhemo-nos dos perigos, não comemos, usamos a energia do próprio corpo (em especial gordura).

De facto, estas hormonas que vêm o seu pico acontecer durante o sono parecem depender de várias condições fisiológicas como…

  • Sono profundo
  • Glicemia baixa
  • Processos digestivos "terminados"

Mesmo em indivíduos saudáveis, refeições tardias (~2h após anoitecer) aumentam a hiperglicemia pós-prandial, ou seja, a subida do açúcar no sangue, com consequências diretas sobre a qualidade do sono e todos os processos metabólicos a ele inerentes (Circadian clocks and insulin resistance, Nature Reviews Endocrinology, 2019).

Portanto a resposta é óbvia…

Vale a pena jantar cedo (18h-19h)!

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