Alimentação saudável é cara?
Caro leitor(a)
Hoje temos uma publicação MUITO IMPORTANTE! Vamos desmistificar a ideia de que é difícil e caro ter uma alimentação saudável!
Quantas vezes já ouvimos que os alimentos “ditos” saudáveis são mais caros do que um pacote de batata-frita! É uma constante. Mas será assim mesmo???
Talvez se confundam “alimentos saudáveis” com “produtos light/magros/diet”.
Comecemos por perceber o que são “alimentos” e o que são “produtos alimentares/ géneros alimentícios”.
São aqueles tal como os encontramos na natureza: sem conservantes, sem aditivos ou sem nenhum produto que os modifiquem ou interfiram na sua validade. Como exemplo: carnes, frangos, peixes, legumes, frutas ou verduras.
Toda a substância seja ou não tratada, destinada à alimentação humana, englobando as bebidas e produtos do tipo das pastilhas elásticas com todos os ingredientes utilizados no seu fabrico, preparação e tratamento.
Os géneros alimentícios ou produtos alimentares subdividem-se em 4 categorias:
São a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. O objetivo do processamento mínimo é tornar os alimentos mais disponíveis e acessíveis, e muitas vezes mais seguros e mais palatáveis. Os alimentos que fazem parte desse grupo são: carne fresca, leite, grãos, nozes, legumes, frutas e hortaliças, raízes e tubérculos, chás, café, infusão de ervas, águas de torneira e engarrafada.
Inclui substâncias extraídas e purificadas pela industria a partir de alimentos in natura ou obtidos diretamente da natureza, a fim de produzir ingredientes culinários para a indústria de alimentos ou para o consumidor final.
São fabricados pela indústria com a adição de sal, de açúcar ou de outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados. Alguns exemplos de alimentos processados são: cenoura, pepino, ervilhas, cebola e couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extratos ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; sumos e néctares; salmão fumado; sardinha e atum enlatados; queijos e iogurtes; pão…
São produtos que estão prontos para consumo, necessitando de aquecimento ou não. São formulações industriais feitas inteiramente ou maioritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivados de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, intensificadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). O objetivo do ultraprocessamento é tornar o alimento atraente, acessível, palatável, apresentar longa vida de prateleira e praticidade. O Grupo 4 pode ser subdividido em duas categorias:
- Lanches e sobremesas: Pães embalados, barras de cereais, biscoitos/bolachas, batatas fritas, bolos, doces, gelados, refrigerantes, fiambre e embutidos; barras proteicas…
- Produtos que necessitam de preparação (ex. aquecimento): Refeições prontas (congelados), massas, pizzas, salgadinhos, nuggets, sticks de peixe, sopas desidratadas, fórmulas infantis e alimentos para bebés.
Posto isto, vamos diretos ao assunto:
Recentemente abordámos este assunto no artigo:
O seres humanos são (cada vez mais) assim! Queremos comer TUDO, sem peso na consciência. Então a indústria dá-nos aquilo que pedimos: Produtos altamente modificados, que já nada têm a ver com alimentos, que basta aquecer/hidratar ou simplesmente abrir o “saquinho”. Colocam rótulos com alegações como “rico em fibra”, “rico em proteína”, “sem adição de açúcar”, “magro”… e (claro!) um PREÇO generoso! “Beleza” a quanto obrigas. Beleza sim, não saúde!! Qual o impacto de todos os aditivos (E’s) que consumimos atualmente? Alguns estudos em grupos mais vulneráveis, como crianças e grávidas, indicam diversos riscos para a saúde (link), mas só o tempo dirá (link), já que esta é uma tendência recente!
De quem é a culpa?
Nossa. Nós é que estimulamos, através da procura, o desenvolvimento de produtos cada vez mais processados e mais caros
Enquanto nutricionistas esta é uma tendência que nos assusta! Há cada vez mais Programas/Dietas de Emagrecimento a incentivar o consumo destes produtos “diet”. Algumas delas substituem totalmente a alimentação por estes substitutos, mesmo que temporariamente, obtendo claros resultados no emagrecimento rápido (claro!), mas sem ter em atenção o impacto para a saúde física e psicológica. Já que esta aparente “facilidade” de “quando quiser emagrecer basta passar X tempo a comer aqueles produtos” dá-nos uma sensação (falsa) de poder, levando a comportamentos mais desequilibrados quando não se está “em dieta”, com implicações para a saúde!
Portanto, daqui já podemos depreender:
IDEIA 1
Alimentos saudáveis NÃO SÃO produtos alimentares de dieta/emagrecimento!
As dietas da "moda" hipo-glicídicas, hiper-proteicas
Para além de estarem cada vez mais viradas para a parte comercial da alimentação e suplementação, tendem a preconizar um conjunto de “regras” que, de facto, encarecem a alimentação e nos afastam do que é realmente saudável:
- Mais proteína: carne, peixe, ovo, iogurtes e queijos
- Menos frutas: em muitas delas nem sequer é permita durante várias semanas e depois é introduzida muito gradualmente
- Menos cereais, tubérculos e leguminosas: arroz, batata, grão, feijão
- Monotonia de vegetais: introduzem gradualmente os vegetais, não permitindo a sua conjugação. Mesmo a sopa é introduzida mais tarde ou é um “pacotinho” ao qual se adiciona água.
- Mais produtos ultraprocessados: “pão” de forma, fiambre/presunto, gelatinas, refrigerantes de cola…
Não é difícil perceber que assim a alimentação fica mais cara: “enchendo o prato de carne, acompanhada apenas por 1 vegetal e nos lanches recorrendo aos lácteos, gelatinas e pão de forma com fiambre… MAS isto não é uma alimentação saudável! Obtêm resultados rápidos em termos de peso, pela grande restrição de hidratos de carbono (perda de gordura, água e massa magra). Contudo, com grande impacto em termos nutricionais (défices) e no metabolismo.
Sugerimos a leitura do nosso artigo:
Voltemos à natureza…
Felizmente a tendência da Healthy food está a surgir! Os Digital influencers parecem ser os seus melhores representantes, como é o caso da apresentadora Isabel Silva, através do seu blog e de muitas outras pessoas, que nos mostram que “temos de voltar às origens”.
IDEIA 2
Temos de voltar às origens da Alimentação Mediterrânica!
Saiba TUDO sobre Alimentação Mediterrânica no e-book da Associação Portuguesa dos Nutricionistas:
IDEIA 3
Consuma alimentos que venham da terra OU que tenham mãe.
Alimentos in natura são caros?
Não. Nem os minimamente processados. Vamos a exemplos práticos, pois é isso que quer realmente ler:
Prefira os legumes da época, comprando-os, por exemplo, a vendedores locais. São rapidamente perecíveis, pelo que sugerimos que os mantenha refrigerados. Pode ainda higienizá-los, prepará-los e congelá-los em porções adequadas à sua confeção (sopas, purés e legumes salteados/no forno)
À semelhança dos vegetais, deve preferir as frutas da época. Quem nunca viu vendedores de fruta “na estrada” ou uma placa a dizer “vende-se laranja”. Aproveite! Compre poucas porções de cada para que possa variar durante a semana. Além de fresca, pode consumi-la em batidos (link para receitas).
- Um adulto saudável não deve ultrapassar os 2 lácteos/dia. Destes deve escolher os menos processados, com o mínimo de aditivos, como os iogurtes naturais e os queijos frescos. Para os adoçar utilize fruta!
- São tão baratos e têm sido totalmente postos de parte devido às “dietas”. 1kg de arroz ou de batata não chega a 1€ e claro que não vai comer 1kg, mas sim uma porção adaptada ao seu metabolismo (ex. 2-3 colheres de sopa após cozinhado). Também as leguminosas, no tempo dos nossos avós cultivados pelos próprios, são essenciais na alimentação, como substitutos ou acompanhamentos da carne e do peixe. Quanto custa 1kg de feijão seco, ervilha, fava…?
Escolha pão não embalado, que mande cortar na padaria ou à unidade. O nosso pão de centeio é tão saudável e pouco aditivado, basta congelar para o preservar. Também os flocos de aveia (1€/kg) e as tostas de centeio são excelentes opções ao pão, para lanches e pequenos-almoços.
em primeiro lugar temos de nos convencer que estamos a exagerar no consumo de carne! Não só os portugueses, o mundo (industrializado). Segundo os dados do INE, em 2017, cada português consumiu 114kg de carne (link)! Destes quase 44kg de suínos e 42kg de capoeira. Já o consumo de pescado, segundo a balança alimentar portuguesa 2012-2016 é de apenas 20,7 kg/hab/ano. Sendo o consumo de ovo apenas de 0,5 unidade por dia! Há que mudar! As conservas de peixe, o pescado congelado e o ovo são as opções “mais em conta”, além das leguminosas como substitutas da proteína animal por vegetal.
Leia: 10 Pratos vegetarianos.
Quanto custa fazer uma sopa para a família para uma semana? e um pequeno-almoço fora? Talvez devêssemos começar a repensar as “contas”.
Quer economizar na alimentação? Eis 10 sugestões:
- Planeie as refeições da semana, fazendo uma lista de compras e comprando justamente o que planeou.
- Organize a sua despensa e frigorifico com alimentos saudáveis e rápidos de preparar. Leia O que deve ter na despensa
- Beba água/infusões e acabe com as restantes bebidas em casa (alcoólicas ,sumos ou refrigerantes).
- Leva almoço e lanches de casa, aproveitando para o almoço, o jantar do dia anterior. Evite comprar comida em máquinas de vending!
- Uniformize as refeições de todos os elementos da família! Uma refeição para cada um não é nada económico!
- Faça uma sopa para “a semana”, panquecas de aveia e ovo para a família, legumes no forno ao mesmo tempo que cozinha o peixe/carne.
- Faça uso de conservas de peixe, legumes/leguminosas em frasco ou congelados. São minimamente processados e muito práticos.
- Tire de casa tudo o que é acessório e pouco saudável para não “ter necessidade”: bolachas, chocolates, salgadinhos só em dias de festa!
- Quer fazer um snack mais prático, como uma barra de cereais? faça as suas próprias receitas caseiras!
- Garanta um adequado consumo de frutas e vegetais, num mínimo de 400g/dia, ou seja, pelo menos 2 porções de fruta e 3 de vegetais ou vive-versa. Utilize-os em lanches e refeições principais (salada/sopa). São a forma mais saudável e prática de economizar!
Não acredita?? Vamos a um plano alimentar de 1500kcal para uma mulher “típica portuguesa” (1,60m; 60kg), mediamente ativa, que não ultrapassa os 5€/dia!
- 1 fatia de pão de centeio + queijo fresco ou 1 ovo + chá/café
- OU Papa de aveia: 40g flocos de aveia+água+casca de limão+canela+ 1 fio de mel
- 1 Iogurte sólido natural
- 1 porção de fruta de época
- Opcional: canela + 1 colher de chá de sementes
- Entrada: sopa de vegetais
- “Marmita”: salada de grão-de-bico, 1 lata de atum em conserva de azeite, brócolos cozidos
- Água. Sem sobremesa
- 1 porção de fruta (diferente da manhã) + 4 amêndoas com pele ou 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 2 tostas de centeio Ou 40g de pão Ou 1 panqueca de farinha de aveia+claras de ovo Ou 4 colheres de sopa de tapioca
- Quejo fresco/ricota, pasta de abacate ou de azeitona (ver receitas pastas saudáveis)
- chá, infusão, cevada
- Entrada: sopa de vegetais
- Prato: vegetais crus ou cozinhados + 100g de carne de aves/ peixe OU 4colheres de sopa de leguminosas (ervilha, lentilha, grão, feijão)
- Água. Sem sobremesa
A ceia só deve acontecer se houver necessidade física, ou seja, se trabalhar ou deitar-se tarde. Nesse caso opte por algo pouco calórico e sem açúcar como:
- 1 iogurte sólido natural
- 1 mini queijinho
- 1 copo de bebuida vegetal sem açúcar
- Sopa de vegetais
- Gelatina sem açúcar
Deve garantir um jejum noturno de 10h a 14h (depende de estado de saúde e atividade física).
