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“Low/no-carb” SIM ou NÃO?
Como vai caro leitor?
Toda a gente sabe que “fazer dieta” sem supervisão de um profissional tem os seus riscos. Especialmente quando se levam alguns conceitos científicos ao extremo. É o caso das dietas com restrição de hidratos de carbono “low-carb“.
Um pouco de história…
Em compensação, há um aumento dos alimentos ricos em proteína. Este é um nutriente nobre, ou seja, o nosso corpo não usa preferencialmente a proteína para produzir energia ou formar gordura. Isto porque as proteínas têm uma função construtora, elas são “os tijolos” do nosso organismo e por isso são poupadas das vias metabólicas energéticas.
Comparação de várias abordagens nutricionais em termos de eficácia para emagrecimento no artigo Abordagens nutricionais para emagrecimento – parte 2
Sim, uma restrição controlada de hidratos de carbono é eficaz e estimula a degradação de gordura! Contudo, só há vantagem quando a restrição é ADAPTADA a cada pessoa.
![Resultado de imagem para comparing diets to maintain weight](https://i1.wp.com/gymlion.com/wp-content/uploads/2015/09/Meditarranean-chart.jpg)
Como é habitual no ser humano, se resulta então porque não restringir ainda mais?!
São comuns as restrições auto-impostas (sem aconselhamento profissional), que ultrapassaram o “low-carb”, passando a “no-carb”!
Atualmente sabe-se que a restrição não deve ser igual nem de pessoa para pessoa, nem mesmo para o mesmo indivíduo, por exemplo em dias de treino, de turnos noturnos, durante a fase pré-menstrual, etc.
O que aconteceu nos últimos anos, com o aumento da (des)informação, com os exemplos da “net”, com algumas dietas comerciais que querem resultados rápidos, ou seja, com o “aproveitamento comercial” destes conceito: TODOS PASSÁMOS A SER “UM POUCO” NUTRICIONISTAS, A SER MASTERS EM DIETAS, A SABER TUDO PORQUE JÁ SE FEZ TODAS AS DIETAS.
RESULTADO: restrições crónicas, desadequadas, ineficazes e PERIGOSAS
Vamos então rever quais os principais perigos relacionados com a restrição crónica de hidratos de carbono:
Os primeiros sintomas associados a uma restrição de hidratos de carbono são:
- Dor de cabeça
- Sonolência diurna e insónia noturna
- Fraqueza, falta de energia
- Prisão de ventre Ou diarreia
- Dificuldade em respirar ou cansaço fácil
- Irritabilidade e flutuações de humor
Estes não são necessariamente sinais de que a sua saúde está em risco, mas sim que o seu corpo não está adaptado à restrição. A boa notícia é que (com uns pequenos ajustes no plano) o nosso corpo readapta-se facilmente, passando a oxidar menos açúcar e mais gordura (é este o objetivo não é?)! Estes ajustes devem ser realizados pelo nutricionista, tendo em conta o tipo e grau dos sintomas manifestados.
Todos beneficiamos de uma ingestão controlada de hidratos de carbono de “boa qualidade”, em especial, pacientes com:
- Excesso de peso ou obesidade
- Sedentários
- Epilépsia
- Sindrome do ovário poliquístico e endometriose
- Diabetes tipo 1 ou 2
- Doenças neurodegenerativas como Parkinson ou Alzheimer
- Doenças cardiovasculares
- Fígado gordo
- Alguns tipos de neoplasias
MAS SEMPRE Vigiados por um Nutricionista.
Se assim não fizer, eis os 7 riscos que corre:
1) Malnutrição
Quando levadas ao extremo, as dietas “low/no-carb” têm um grande reforço de proteínas (50% ou mais do VET). Como já dissemos, até certo ponto e dependendo da saúde de cada um, as proteínas são um nutriente nobre, bem metabolizado quando em excesso.
![](https://www.tasteaholics.com/wp-content/uploads/2015/05/Keto-Food-Pyramid2.jpg)
Contudo, as proteínas não “estão sozinhas” nos alimentos. Normalmente, são proteínas animais (pois as vegetais como os feijões se associam a hidratos de carbono) e portanto com elas estão gorduras e colesterol, minerais e vitaminas específicos como ferro, sódio, zinco, fósforo, vitaminas B6 e B12. Portanto, outras essenciais faltam nesta linha, além de que um maior aporte destas inibe ou compete pela absorção de outras, como é o caso da interação zinco-cobre.
Nestas dietas levadas ao extremo, o consumo de proteínas tem de ser fracionado pelo dia levando, por exemplo, a que o pequeno almoço seja “uma conserva de atum com ovos”. Seria capaz?
Portanto os principais riscos do aumento do consumo de alimentos ricos em proteína são:
- Aumento concomitante da ingestão de gorduras e colesterol
- “Pedra” no rim
- Redução de alimentos vegetais, ricos em fibra, minerais e vitaminas antioxidantes
- Prisão de ventre crónica
- Hiperinsulinismo
- Osteoporose
- Problemas renais e hepáticos
- Aumento da produção de ureia, creatinina e de ácido úrico (substâncias ácidas)
Por outro lado, com vista à redução máxima do aporte de hidratos de carbono, restringem-se grupos alimentares tão importantes como frutas e vegetais! Assim, torna-se impossível obter as doses diárias recomendadas de micronutrientes essenciais, de antioxidantes e de fibra. Portanto, é de esperar que mais tarde ou mais cedo haja consequências…
Sugerimos a leitura de Diversificar é essencial!
2) Risco de hipotiroidismo e aumento do peso!
Talvez seja a consequência mais comum de uma restrição continuada de hidratos de carbono. Isto porque a glicose (açúcar) é essencial à formação de T3, a forma ativa da hormona da tiróide. Normalmente, este hipotiroidismo secundário é reversível com a adequação do consumo de glícidos, de acordo com a necessidade do paciente. Porém, até esse ponto, ficará sujeito aos sintomas mais comuns do hipotiroidismo como dificuldade em emagrecer, facilidade em engordar, pele/cabelo/unhas fracos, infertilidade, apatia, baixa líbido, retenção de líquidos, falta de energia…
Saiba mais em O que é o Hipotiroidismo?
3 ) Desequilíbrios hormonais variados
Além da principal hormona da tiróide, a restrição continuada e inadequada de hidratos de carbono conduz a um desequilíbrio hormonal global:
- Menor produção de hormonas da tiróide (T3)
- Menor produção de leptina (hormona que informa o cérebro de que esteve a comer e está saciado)
- Menor produção de insulina (importante sinalizador para as hormonas sexuais como a testosterona e estrogenos, levando a infertilidade e diminuição da líbido)
- Maior produção de cortisol (para subir os níveis de açúcar. Porém a longo prazo, o metabolismo torna-se menos sensível a esta hormona do “stress”, com todo o impacto negativo que daqui decorre. Sugerimos Stress & Necessidade de “doces”)
![](https://diariodeumadietista.com/wp-content/uploads/2018/07/Relação-hormonas.jpg)
4) Insuficiência de serotonina
A glicose estimula a produção e captação de serotonina no cérebro! É por isso que comer chocolate nos faz (momentaneamente) felizes 😉 !
Lembramos que a serotonina é a hormona do relaxamento, serenidade, felicidade e do sono tranquilo.
Outro aspeto negativo em relação à dieta “low/no-carb” e serotonina, é que o reforço das proteinas faz com que haja mais competição pela absorção e metabolização do triptofano, o principal aminoácido percursor desta hormona!
Na pré-menstruação, a captação da serotonina no cérebro já está diminuída pelo aumento da dopamina (efeito excitatório responsável pela irritabilidade), imagine-se então com TPM e numa dieta no-carb???
5) Resistência à insulina
A insulina é a hormona responsável pela absorção do açúcar do sangue para a célula. Como já vimos, devido ao aumento do consumo de proteína e ao défice de açúcar circulante, o nosso organismo tenta adaptar-se, fazendo com que as células sejam menos sensíveis à insulina e assim manter a glicémia mais estável. Até aqui tudo OK, já que o nosso corpo está apenas a defender-se.
O problema da insulinorresistência causada pelas dietas “low/no-carb” passa a existir sempre que se “quebra a dieta”, ou seja, engorda com mais facilidade, tem dificuldade em gastar gordura, faz retenção de líquidos, sente enfartamento e desencadeia toda a cascata inflamatória… Então mais vale “não quebrar a dieta para a vida” ou evitar a “no-carb“?
6) Cravings e necessidade de doces
Devido a todo este padrão hormonal e à necessidade de manter um nível de açúcar estável no sangue, é normal que o organismo ative todos os sinalizadores de fome! Para o fazer literalmente comer e recuperar os níveis habituais de glicose.
Mesmo que “resista” a esta necessidade fisiológica de repor açúcar, é provável que desenvolva algum tipo de “compulsão”, sentimentos de culpa/ fracasso, ou seja, uma relação pouco saudável com a comida.
Um dos argumentos mais apontados pelos defensores do “low/no-carb” é que estas são apenas estratégias temporárias para emagrecer rápido. Porém, depois do equilíbrio hormonal e mesmo da relação psicológica com a comida estarem em causa, será que há possibilidade de manutenção dos resultados?
7) Redução da hidratação
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Como explicámos no nosso artigo Por que não deve “cortar” nos hidratos de carbono os nutrientes não são todos iguais em termos calóricos. Os hidratos de carbono são o nosso combustível preferido. Contudo, para oxidar os açucares é preciso bastante ÁGUA!
Assim, com dietas “low/no-carb” conseguem-se grandes e rápidas perdas de peso iniciais! Associadas ao gasto de gordura e à diminuição da água corporal! Este impulso é altamente motivador para o paciente continuar a seguir a dieta, não só pelo “desinchaço” sentido, como pelo número na balança!
A má notícia é que essa água volta rapidamente assim que “quebra a dieta” e pode “fazer falta” ao equilíbrio eletrolítico do organismo.
Quando a restrição é grande e crónica, um dos órgãos em perigo com esta desidratação é o coração, por risco de paragem cardíaca. Ainda assim, sintomas mais comuns, como cansaço, astenia (fraqueza muscular), prostração, caimbras são facilmente reversíveis.
Imagine agora quando além da dieta “low/no-carb” ainda toma produtos drenantes/diuréticos?…
Não apenas, mas também… ![](https://diariodeumadietista.com/wp-content/uploads/2018/07/mesa-familia-300x224.jpg)
Está motivado pela sua dieta “low/no-carb“, perdeu peso rapidamente, sente-se mais leve, menos inchado, gosta de ver o novo número na balança, investiu, resistiu a tanta coisa, ainda por cima sente-se inchado e engorda com facilidade quando “sai da dieta”. RESULTADO: O melhor é ficar em casa = Isolamento social.
Alerta! Alerta! Alerta! Já não basta os níveis de serotonina estarem mais baixos, sentir-se mais triste e cansado, ainda vai abdicar de estar com as pessoas que gosta? Até quando vai aguentar isso? E a sua família? Até quando vai deixar de comer com eles à mesa? Que exemplo está a dar aos seus filhos???
Em conclusão…
Diga NÃO às dietas restritivas “low/no-carb“, mesmo quando sugeridas por profissionais. Sobretudo NUNCA as faça sozinho e por muito tempo. Agora já sabe que nem vale a pena começar, pois pelo que “tem de passar”, o reganho do peso é quase 100% garantido.
Lembre-se: Depressa e bem não há quem.
Não ponha em causa a sua saúde física e emocional pelo número que vê na balança.
Opte por abordagens nutricionais moderadas, de mudança de todo o estilo de vida e, ainda assim (de preferência) acompanhadas por um nutricionista. Não vale a pena começar, se sente que não pode manter essas estratégias a longo prazo.
Não hesite em pedir ajuda, mas sobretudo, não opte pelo “caminho mais fácil”. Tenha sentido crítico. “Escute” o seu corpo.
No Diário de uma Dietista fazemos justamente isso: Nutrição personalizada, enquadrada numa mudança comportamental de todo o estilo de vida.
Valorize a Saúde, é o nosso maior Bem.