Diversificar é essencial!
Como vai caro leitor?
Hoje voltamos para uma importante publicação sobre Nutrição & Saúde, mais do que o título pode parecer.
Um dos princípios base da nutrição consta na variedade de alimentos. Desde cedo que somos incentivados a diversificar a alimentação do bebé, introduzindo pouco a pouco os alimentos para verificar a sua tolerância. Mas por que razão será tão importante variar?
Em termos de padrão alimentar, o seu humano é um “animal” de hábitos e de “gostos”. Ou seja, tendemos a repetir o comportamento a que estamos habituados ou que nos dá mais prazer. Existem alguns alimentos que parecem seguir esta tendência, por exemplo, quando falamos em fruta em consulta, quase de imediato surge a maçã! Quando falamos em vegetais, o nosso cérebro parece assumir, brócolos e alface. Mas será que não existem outras frutas e vegetais? Estas associações são tão inatas e imediatas que falar em fruta quase é sinónimo de maçã! Não são raros os diários alimentares (registos da ingestão de alimentos ao longo do dia) em que se repetem as maçãs dia após dia, assim como a salada de alface e os brócolos cozidos. Pense bem, também lhe acontece o mesmo?
Enquanto nutricionistas o nosso objetivo é ajudar os pacientes a obterem mais e melhor saúde. Para isso a monotonia alimentar deve ser evitada ao máximo. E porquê?
O nosso organismo tem necessidades nutricionais diárias, quer em macronutrientes (água, proteína, gordura e glícidos), como em micronutrientes (vitaminas, minerais e oligolementos). São estes nutrientes que permitem o correto funcionamento do nosso metabolismo. Para simbolizar estas necessidades criaram-se diagramas, como as rodas e pirâmides dos alimentos:
Estas são apenas representações possíveis. Cada Organização e Instituto parece ter a sua e estas estão sempre mudar. O que está em causa neste artigo não é o conteúdo da representação em si, mas o que ela significa: a necessidade de variar por grupo alimentar e dentro do mesmo grupo por cor e tipo de alimento.
Em termos nutricionais os grupos destes diagramas são muito distintos, dificilmente um pode substituir o outro. Por exemplo, numa dieta vegan (sem qualquer produto de origem animal) irá existir défice de vitamina B12, o que causa anemia a curto prazo. Por outro lado a ingestão em simultâneo de alimentos ricos em cálcio e ferro não heme (presente nos vegetais e legum
inosas), leva à menor absorção deste último. Estes são apenas dois exemplos, muitos outros poderiam ser dados já que as interações entre nutrientes são incontáveis e ainda desconhecidas. É também assim que se justifica a necessidade de diversificar o que come: para evitar défice ou excesso de absorção de determinados nutrientes e seus contaminantes (xenobióticos).
Vantagens da diversificação alimentar
- Obter nutrientes nas doses diárias recomendadas para a proteção da saúde e prevenção da doença;
- Evitar excesso ou défice de absorção dos nutrientes;
- Minimizar risco de interação dos nutrientes aquando da sua digestão e absorção;
- Reduzir bioacumulação de nutrientes e seus contaminantes;
- Aumentar a adesão a dieta equilibrada, evitando cair na monotonia e assim recorrer a alimentos menos saudáveis;
- Melhorar o aspeto das refeições, tornando-as mais apelativas através da variedade de cores, cheiros e sabores.
De facto cada cor representa, habitualmente, uma propriedade nutricional distinta. Esta característica é mais visível nas frutas e vegetais:
Consuma um pouco de todos, cozinhando-os de formas distintas. Siga estas regras simples:
- Consuma pelo menos 3 diversidades de fruta por semana.
- Faça saladas mistas e “mixes” de legumes salteados!
- Sirva esparguete de vegetais! Basta usar um espiralizador!
- Misture vegetais e frutas em saborosos batidos!
- Sirva vegetais e fruta no mesmo prato!
- Inspire-se nas 60 receitas do nosso livro Emagreça em Casa!
Se tem pouca imaginação então sugerimos a leitura destes artigos:
O que deve saber sobre: Vegetais
10. Receita da Semana: Vegetais
6. Receitas de Vegetais Emagreça em Casa
